หากคุณเป็นคนที่ชอบออกกำลังกายเป็นประจำและหลงใหลในกิจกรรมเฉลิมฉลองมากเกินไป คุณอาจจะมองหาวิธีที่รวดเร็วที่สุดในการเผาผลาญชั้นส่วนเกินที่คุณได้รับรอบเอวของคุณ

คำถามทั่วไปที่ลูกค้าใหม่ของฉันถามฉันในช่วงต้นปีคือการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมันคืออะไร? และน่าจะเป็นสิ่งที่คุณสงสัยเช่นกันเนื่องจากคุณกำลังอ่านบทความนี้

ความจริงก็คือไม่มีคำตอบเดียวสำหรับคำถามนี้ แต่มีหลายวิธีในการเพิ่มแคลอรี่และไขมันที่คุณกินเข้าไปในขณะออกกำลังกาย

ในบทความนี้ ฉันจะมาสำรวจว่าการออกกำลังกายประเภทใดกินแคลอรีมากที่สุด และเหตุใดการลดน้ำหนักจึงอาจไม่สำคัญ ฉันจะให้กรอบกิจกรรม 10 กิจกรรมที่คุณทำได้ในแต่ละวัน ซึ่งจะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้สูงสุด (ใช่ แม้กระทั่งไขมันหน้าท้อง)

ออกกำลังกายอะไรเผาผลาญไขมันมากที่สุด?

ก่อนลงเนื้อ ขอแตกตำนานก่อนว่า ไม่ออกกำลังกายจะเผาผลาญไขมันหน้าท้องมากขึ้น . นั่นเป็นความจริงที่น่าเศร้าฉันรู้

การออกกำลังกายประเภทต่างๆ มีผลการเผาผลาญในร่างกายต่างกัน ซึ่งหมายความว่าการออกกำลังกายบางประเภทกินแคลอรีมากขึ้นในขณะที่คุณออกกำลังกาย และประเภทอื่นๆ จะกินน้อยลง

หากคุณกำลังมองหาการบริโภคแคลอรี่ล้วนๆ วิทยาศาสตร์มีความชัดเจน: กิจกรรมบางอย่างเผาผลาญได้มากกว่ากิจกรรมอื่นๆ การออกกำลังกาย เช่น เวทเทรนนิ่ง ไม่ได้เผาผลาญมากเท่ากับคาร์ดิโอ แต่มีผลหลังเบิร์น^[1]เคล็ดลับทั่วไปในการเพิ่มเอฟเฟกต์ Afterburn ให้กับกิจกรรมคาร์ดิโอที่ใช้แคลอรีมากที่สุดคือการใช้ HIIT กลยุทธ์ (ฉันจะอธิบายวิธีการทำสำหรับแต่ละกิจกรรมที่ฉันจะแนะนำ)

ขออภัย หากคุณกำลังมองหาการสูญเสียไขมันสุทธิ คุณอาจต้องคำนึงถึงตัวแปรหลายอย่างนอกเหนือจากการออกกำลังกายที่คุณทำ (เช่น การนอนหลับ การพักผ่อน โภชนาการ และการจัดการความเครียด)

สำหรับตอนนี้ ฉันกำลังจะไปสำรวจประเภทการออกกำลังกายที่กินแคลอรี่มากที่สุดและน้อยที่สุด และฉันจะบอกคุณถึงวิธีทำให้แคลอรี่กินเข้าไปมากขึ้น

1. กระโดดเชือก

การเผาไหม้:

667-990 แคลอรี/ชั่วโมง (ถ้าคุณกระโดด 120 ครั้งต่อนาที)

การเผาไหม้โบนัส:

ปรากฏว่าเชือกเส้นเล็กๆ นี้เป็นเครื่องเผาผลาญไขมันครั้งใหญ่จริงๆ ลองใช้เชือกกระโดดถ่วงน้ำหนักเพื่อให้แขนและไหล่ของคุณกระชับมากยิ่งขึ้นโฆษณา

2. วิ่งขึ้นเนิน/วิ่งขึ้นบันได

การเผาไหม้:

639-946 แคลอรี/ชั่วโมง

การเผาไหม้โบนัส:

คุณต้องการวิ่งด้วยความพยายามสูงสุดบนบันไดหรือเนินเขาด้วยความเร็วที่คุณสามารถรักษาไว้ได้ประมาณ 20 วินาทีเท่านั้น แล้วตามด้วยการวิ่งเพื่อฟื้นฟูที่ความเข้มข้นครึ่งหนึ่งของการวิ่งและเพิ่มเวลาเป็นสองเท่า ยิ่งคุณผลักตัวเองแรงขึ้นในระหว่างการวิ่งเหล่านั้น การเผาผลาญก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น นี่คือ HIIT ประเภทหนึ่ง ซึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีชื่อเสียงซึ่งกินแคลอรีต่อนาทีมากกว่าคาร์ดิโอแบบคงที่^[2]

3. คิกบ็อกซิ่ง

การเผาไหม้:

582-864 แคลอรี/ชั่วโมง

การเผาไหม้โบนัส:

ไม่ว่าคุณจะเตะมันด้วยตัวเองหรือในชั้นเรียน ให้แน่ใจว่าคุณรักษาช่วงเวลาพักระหว่างรอบของการกระทุ้งและการเตะที่สั้นมาก ตั้งเป้าให้พัก 30 วินาทีทุก ๆ 90 วินาทีของการซ้อม ปฏิบัติตามหลักการ HIIT อีกครั้ง

4. ช่วงเวลาปั่นจักรยาน

การเผาไหม้:

568-841 แคลอรี/ชั่วโมง

การเผาไหม้โบนัส:

การขี่ที่ความเข้มข้นสูงอย่างต่อเนื่องจะทำให้คุณมีการเผาไหม้มากขึ้นเมื่อเทียบกับการปั่นในสภาวะคงที่ที่ความเข้มข้นต่ำ แต่การเพิ่มช่วงความเข้มข้นสูงตลอดระยะเวลาการฝึกนั้นจะเพิ่ม Afterburn มากยิ่งขึ้นไปอีก

5. วิ่ง

การเผาไหม้: โฆษณา

566-839 แคลอรี่/ชั่วโมง (10 นาที/ไมล์)

การเผาไหม้โบนัส:

หลังจากวิ่งด้วยความเร็วคงที่ คุณจะเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินได้ตลอดทั้งวัน หากต้องการจุดไฟมากขึ้นในระหว่างและหลังการออกกำลังกาย ให้เพิ่มการวิ่งระยะสั้นๆ ในการวิ่งของคุณ ฉันแนะนำให้รักษาอัตราส่วนงานต่อการพักผ่อนไว้ที่ 2:1 เพื่อให้ได้ Afterburn มากที่สุด ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณวิ่ง 60 วินาที ให้เดิน 30 วินาที

6. วงจรเคตเทิลเบลล์

การเผาไหม้:

554-822 แคลอรี/ชั่วโมง

การเผาไหม้โบนัส:

วงจร HIIT ที่ใช้เคตเทิลเบลล์ช่วยให้ Afterburn ดำเนินต่อไปได้ 36 ชั่วโมงหลังจากที่คุณออกจากยิม เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังทำวงจรของไหลและไม่หยุดเพื่อพักระหว่างการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง ฉันแนะนำให้สลับไปมาระหว่างการเคลื่อนไหวร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง เพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายได้เป็นระยะเวลานานขึ้น ลองทำชุดชิงช้า kettlebell, kettlebell squats และ kettlebell push press จากนั้นพักเป็นเวลา 15 ถึง 20 วินาทีหลังจากเสร็จสิ้นการเคลื่อนไหวทั้งสาม

7. จักรยานเครื่องเขียน

การเผาไหม้:

498-738 แคลอรี/ชั่วโมง (อย่างกระฉับกระเฉง)

การเผาไหม้โบนัส:

เพื่อให้ได้ Afterburn มากที่สุด ให้เริ่มด้วยการเหยียบอย่างแรง 10 วินาที (100 รอบต่อนาทีขึ้นไป) และพัก 50 วินาที จากนั้นให้เลื่อนไปที่การวิ่ง 15 วินาทีและพัก 45 วินาที จากนั้นทำ 20 วินาทีของการวิ่งระยะสั้น 40 วินาทีหลังจากนั้น อย่าลืมเพิ่มการต่อต้านในขณะที่คุณคืบหน้า

8. เครื่องพาย

การเผาไหม้:

481-713 แคลอรี/ชั่วโมง (ที่ 150 วัตต์ เช็คได้ที่เครื่อง)โฆษณา

การเผาไหม้โบนัส:

หากต้องการเผาผลาญแคลอรีสูงสุด ให้เรียงแถวอย่างรวดเร็ว ครั้งละ 1 นาที (150 วัตต์) และใช้เวลาพัก 30 ถึง 60 วินาทีโดยสลับไปมาระหว่างสควอช วิดพื้น และแพลงก์

9. บันได

การเผาไหม้:

452-670 แคลอรี่/ชั่วโมง (เมื่อเดิน 77 ก้าว/นาที)

การเผาไหม้โบนัส:

ไม่ว่าคุณจะทำงาน StairMaster หรือวิ่งตามรอบเมืองอย่าง Rocky การปีนบันไดเป็นการผสมผสานที่ดีระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและแบบไม่ใช้ออกซิเจน หากต้องการเพิ่ม ante ให้ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างเพื่อให้ร่างกายส่วนบนของคุณกระปรี้กระเปร่าด้วย

10. การฝึกความแข็งแกร่ง

การเผาไหม้:

341-504 แคลอรี่/ชั่วโมง

การเผาไหม้โบนัส:

คุณจะเพิ่ม afterburn ของคุณโดยการทำงานกล้ามเนื้อของคุณเพื่อทำให้อ่อนล้าในแต่ละชุดแทนที่จะหยุดที่ช่วงการทำซ้ำโดยพลการเช่น 10 หรือ 12 และมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวแบบผสมที่ใช้กลุ่มของกล้ามเนื้อมากกว่าข้อต่อที่มากขึ้นเช่น deadlifts และการกดเหนือศีรษะ

แปลกใจที่การฝึกด้วยน้ำหนักอยู่ที่ด้านล่างของแผนภูมิ และคุณอาจสงสัยว่าคาร์ดิโอดีกว่าการฝึกน้ำหนักเพื่อลดน้ำหนักหรือไม่ ให้ฉันตอบว่า

คาร์ดิโอดีกว่าการฝึกน้ำหนักเพื่อลดน้ำหนักหรือไม่?

และคำตอบคือ…กลองม้วน…

ใช่โฆษณา

ใช่ ถ้าคุณต้องการเห็นตัวเลขนั้นบนเครื่องชั่งที่ลดลง คาร์ดิโอจะทำงานได้ดีกว่าการฝึกด้วยน้ำหนัก ตัวอย่างเช่น การศึกษาจากมหาวิทยาลัยโคเปนเฮเกนได้ศึกษาผลของการปั่นจักรยานเพื่อทำงาน เทียบกับการไปยิมเพื่อลดน้ำหนักในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน^[3]

พวกเขาแบ่งผู้เข้าร่วมออกเป็นสองกลุ่ม: กลุ่มที่หนึ่งถูกขอให้ขี่จักรยาน 14k เดินทางไปทำงานวันละสองครั้ง เมื่อกลุ่มที่สองถูกขอให้ออกกำลังกายห้าวันต่อสัปดาห์ที่โรงยิมจาก 35 เป็น 55 นาทีต่อครั้ง น่าแปลกที่กลุ่มที่ปั่นจักรยานเป็นกลุ่มที่ลดน้ำหนักได้มากที่สุด

นี่หมายความว่าการทำคาร์ดิโอสัปดาห์ละ 5 ครั้งจะเผาผลาญไขมันได้มากที่สุดหรือไม่? ไม่จำเป็น.

ปัญหาหลักที่เน้นไปที่คาร์ดิโอเพียงอย่างเดียวเมื่อพยายามลดน้ำหนักก็คือการรวมช่วงเวลาที่ยาวนานกับการขาดแคลอรี่ในแต่ละวัน (การกินแคลอรี่น้อยกว่าที่เรากินในแต่ละวัน) อย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียไป

การมีเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมากขึ้นเชื่อมโยงกับคุณประโยชน์มากมาย เช่น การทำงานของต่อมไทรอยด์ที่เพิ่มขึ้น (ซึ่งยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญ) ระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น (ซึ่งจะช่วยในเรื่องการสูญเสียไขมัน) ระดับความเครียดที่ลดลง (ซึ่งไม่เพียงแต่ส่งผลต่อสุขภาพแต่ รวมถึงการสูญเสียไขมัน) และพลังงานที่เพิ่มขึ้น (ซึ่งทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะไม่ข้ามการฝึกอบรมหรือทานอาหารว่าง)^[4]

คำถามใหญ่ในใจของคุณในตอนนี้อาจเป็น: ฉันจะเพิ่มแคลอรีที่เผาผลาญโดยไม่สูญเสียกล้ามเนื้อได้อย่างไร

การแก้ไขปัญหา: ผสมผสานการฝึกน้ำหนักกับ HIIT cardio

การศึกษาใหม่โดยนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเวค ฟอเรสต์ ชี้ให้เห็นว่าการรวมการฝึกน้ำหนักกับอาหารแคลอรีต่ำช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อติดมันที่จำเป็นมาก ซึ่งสามารถหายไปได้ด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิก^[5]

หลักฐานนี้ทำให้เราพิจารณาการออกกำลังกายแบบผสมผสาน (ที่รวมน้ำหนัก HIIT และคาร์ดิโอเป็นประจำ) เป็นแนวทางที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและรวดเร็ว

ฉันควรออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักมากแค่ไหน?

คำตอบสำหรับคำถามนี้เป็นเรื่องส่วนตัวอย่างยิ่ง และจำเป็นต้องคำนึงถึง:

• ระดับการออกกำลังกายของคุณในปัจจุบัน
• กำหนดการของคุณ
• ความสามารถในการพักผ่อนและฟื้นตัวของคุณ (กำหนดโดยการนอนหลับและความเครียด)
• อาหารของคุณ

อย่างที่กล่าวไปแล้ว ความคิดที่ดีที่จะเริ่มต้นการเดินทางเพื่อลดไขมันของคุณคือการเลือกกิจกรรมเผาผลาญแคลอรี 3 อันดับแรกที่ฉันได้ระบุไว้ข้างต้น และรวมเข้ากับการฝึกน้ำหนัก 2-3 ครั้งในแต่ละสัปดาห์

หากคุณเป็นมือใหม่ ให้เริ่มต้นสัปดาห์ละหนึ่งชั่วโมงและสะสมตามความรู้สึกของคุณ หากคุณเป็นนักกีฬาที่ช่ำชอง คุณอาจจะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและยกน้ำหนักได้ทุกๆ ห้าถึงสิบสองชั่วโมงต่อสัปดาห์

อีกครั้งไม่มีวิธีการเดียวที่เหมาะกับทุกคน ทดลองและค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณโฆษณา

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก

• ต้องการแรงจูงใจในการลดน้ำหนักหรือไม่? 17 ไอเดียที่จะได้รับแรงบันดาลใจทันที
• 4 เทคนิคลดความอ้วนแบบเร่งด่วน (และยั่งยืน)
• ทำไมคุณถึงพยายามลดน้ำหนัก (และจะแก้ไขอย่างไร)

เครดิตภาพเด่น: Jonathan Borba ผ่าน unsplash.com

อ้างอิง