คุณพบว่าเมื่อคุณมีเวลา การข้ามการออกกำลังกายจะง่ายขึ้นหรือไม่? การขับรถไปยิมก่อนหรือหลังเลิกงานเป็นเรื่องยุ่งยากหรือไม่? หลังจากอ่านบทความนี้แล้ว คุณจะไม่รู้สึกแบบนี้อีก ไม่ว่าคุณจะยุ่งแค่ไหนก็ตาม นั่นเป็นเพราะฉันจะแสดงให้คุณเห็นความยอดเยี่ยม การสร้างกล้ามเนื้อ , การออกกำลังกายเผาผลาญแคลอรี่ที่ใช้เวลาเพียง 15-20 นาทีจึงจะเสร็จ คุณสามารถทำได้ทุกที่เช่นกัน แม้แต่ในสำนักงานหรือสวนหลังบ้านของคุณ

การออกกำลังกายเรียกว่าคอมเพล็กซ์โดยโค้ชด้านความแข็งแกร่ง แม้จะมีชื่อ แต่ก็ซับซ้อนเกี่ยวกับอุปกรณ์ พื้นที่ ทักษะ หรือเวลาที่พวกเขาต้องการเพื่อทำให้สำเร็จ อ่านต่อเพื่อเรียนรู้ว่าคอมเพล็กซ์คืออะไร พร้อมเหตุผลและวิธีทำในเวลาหรือสถานที่

คอมเพล็กซ์ – ออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ 20 นาที

โดยพื้นฐานแล้ว คอมเพล็กซ์คือการออกกำลังกาย 3 แบบขึ้นไปโดยใช้บาร์เบลล์ ดัมเบล หรือเคตเทิลเบลล์แบบเดียวกันโดยไม่หยุดพักระหว่างการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง แบบฝึกหัดที่คุณใช้มักจะสลับกันระหว่างร่างกายส่วนบนและส่วนล่างที่อยู่ในโฟกัส ส่วนใหญ่มักจะทำขณะยืน เมื่อทำอย่างถูกต้อง คุณจะเคลื่อนไหวอย่างคล่องตัวจากการออกกำลังกายแบบหนึ่งไปอีกแบบหนึ่งโฆษณา

คอมเพล็กซ์เป็นผลิตผลของโค้ชด้านความแข็งแกร่ง Istvan Javorek เขาใช้พวกเขาเพื่อช่วยให้นักกีฬาสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วและปรับปรุงสมรรถภาพโดยรวมในช่วงนอกฤดูกาล ผลลัพธ์ที่โค้ช Javorek รายงานพูดเพื่อตัวเอง หลังจากการฝึกแบบนี้เป็นเวลา 3-6 เดือนสำหรับผู้ชายและผู้หญิง เขาโค้ชมักจะได้รับน้ำหนักมากกว่า 30 ปอนด์และเพิ่มความแข็งแกร่งของพวกเขามากกว่าสองเท่า คนที่ฉันฝึกจะได้รับผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันและมักจะลดน้ำหนักและไขมันในร่างกายได้มากในเวลาอันสั้นเช่นกัน

คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักกีฬาชั้นยอดเพื่อทำมันหรือบรรลุผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน คอมเพล็กซ์ที่ใครๆ ก็ทำได้ หากคุณเต็มใจที่จะทุ่มเทความพยายามอย่างเต็มที่และให้แน่ใจว่าคุณกิน โปรตีนที่เพียงพอต่อการสร้างกล้ามเนื้อ คุณเองก็สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันได้

รายการด้านล่างให้รายละเอียดประโยชน์หลายประการของคอมเพล็กซ์โฆษณา

• คอมเพล็กซ์มีความสะดวก คุณไม่ต้องจัดการกับความยุ่งยากในการเปลี่ยนตุ้มน้ำหนักหรือย้ายจากอุปกรณ์ชิ้นหนึ่งไปอีกชิ้นหนึ่ง
• คอมเพล็กซ์ช่วยคุณประหยัดเวลา เนื่องจากคุณพักผ่อนน้อยและไม่ต้องเปลี่ยนอุปกรณ์หรือเครื่องจักร การออกกำลังกายแต่ละครั้งใช้เวลาเพียง 15-20 นาทีเท่านั้น
• คอมเพล็กซ์ไม่ต้องการอุปกรณ์มากนัก สิ่งที่คุณต้องทำในการออกกำลังกายนี้คือดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์
• คอมเพล็กซ์ไม่ต้องการพื้นที่มาก คุณสามารถออกกำลังกายนี้ในห้องว่างของบ้านหรือสวนหลังบ้านของคุณ
• คอมเพล็กซ์ปรับปรุงสมรรถภาพโดยรวมของคุณ การออกกำลังกายนี้ไม่ได้ทำให้คุณใหญ่ขึ้นหรือแข็งแรงขึ้นเท่านั้น การทำสิ่งเหล่านี้เป็นประจำจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรง และเพิ่มความยืดหยุ่น

อธิบายการออกกำลังกาย 20 นาที

แบบฝึกหัดในการออกกำลังกายที่ซับซ้อนนี้คือ: กระชากแขน1ตัว , หมอบและกดไหล่ การออกกำลังกายที่ซับซ้อนด้วยแบบฝึกหัดเหล่านี้จะฝึกกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายของคุณ ขา แกนกลาง (หน้าท้อง/หลังส่วนล่าง) หลังส่วนบน และไหล่ของคุณจะได้รับการออกกำลังกายที่ดีเป็นพิเศษ คุณจะรู้สึกถึงมันในลูกหนูและไขว้ของคุณ แขนของฉันใหญ่ขึ้นอย่างเห็นได้ชัดหลังจากทำคอมเพล็กซ์นี้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาหนึ่งเดือน ฉันไม่ได้ทำแบบฝึกหัดใด ๆ สำหรับแขนของฉันเช่นหยิกหรือไขว้

ด้านล่างนี้คือคำอธิบายสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ฉันแนะนำให้เรียนรู้วิธีออกกำลังกายด้วยตัวเองก่อน เมื่อคุณมีการเคลื่อนไหวที่เชี่ยวชาญแล้ว คุณก็สามารถทำได้ในรูปแบบที่ซับซ้อน

1 แขนฉก

1. ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่และถือดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์ไว้ในมือข้างเดียวโดยให้ฝ่ามือหันออกจากตัวคุณ น้ำหนักควรอยู่ระหว่างขาของคุณ
2. งอเข่าและเอวของคุณราวกับว่าคุณกำลังทำ ชิงช้าเคตเทิลเบลล์ . น้ำหนักควรแกว่งไปมาและหว่างขาของคุณ
3. เมื่อน้ำหนักได้เหวี่ยงไปมาระหว่างขาของคุณแล้ว ให้ดึงไปข้างหน้าอย่างระเบิด ดันจากส้นเท้าของคุณไปที่นิ้วเท้าของคุณ ให้แขนเหยียดตรงตลอดการเคลื่อนไหว คุณควรใช้นิ้วเท้าของคุณเมื่อน้ำหนักเข้าใกล้ส่วนสูงของหน้าอก
4. ขับสะโพกของคุณ ยกน้ำหนักขึ้นจนแขนของคุณยืดออกจนสุดและคุณถือน้ำหนักไว้เหนือหัวของคุณ
5. ลดน้ำหนักให้สูงระดับไหล่และเตรียมทำส่วนหมอบของคอมเพล็กซ์

Kettlebell หมอบ

1. ยืนถือดัมเบลหรือเคตเทิลเบลล์ที่ระดับไหล่ เท้าของคุณควรแยกจากกันที่ความกว้างของไหล่
2. ทำหมอบโดยงอเข่าแล้วขยับแต่ไปข้างหลัง น้ำหนักของคุณควรเกินส้นเท้าของคุณ
3. หมอบต่อไปจนกว่าต้นขาของคุณจะขนานกับพื้น ส้นเท้าของคุณไม่ควรหลุดออกจากพื้น
4. กลับสู่ท่ายืน ดันขึ้นจากส้นเท้าของคุณ
5. คุณจะจบในตำแหน่งเดียวกับที่คุณเริ่มการฝึกในส่วนนี้ ตอนนี้คุณพร้อมที่จะทำการกดไหล่แขน 1 ครั้งแล้ว

1 แขนไหล่กด

1. ยืนแยกเท้าออกจากกันโดยถือดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์ที่ระดับความสูงระดับไหล่ หากคุณใช้กาเบลล์เบลล์ มันจะวางพิงหลังมือของคุณ
2. เกร็งหน้าท้อง หายใจเข้า และกดน้ำหนักไว้เหนือศีรษะจนแขนยืดออกจนสุด
3. ลดน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของการออกกำลังกาย
4. นำน้ำหนักกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้นของการกระชากแขน 1

ชุด การทำซ้ำ และช่วงเวลาพัก

เริ่มต้นด้วย 5 ชุด 3 ครั้งต่อแขนสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เพิ่ม 1 ครั้งต่อชุดทุกๆ การออกกำลังกายอื่น ๆ จนกว่าคุณจะทำซ้ำได้ 5 ชุด 8 ครั้ง เมื่อคุณบรรลุเป้าหมายนี้แล้ว คุณสามารถลดจำนวนการพักผ่อนที่คุณทำระหว่างคอมเพล็กซ์เพื่อให้ท้าทายยิ่งขึ้นและปรับปรุงสมรรถภาพของคุณให้ดียิ่งขึ้นโฆษณา

เมื่อคุณสามารถทำซ้ำได้ 5 ชุด 8 ครั้งโดยใช้เวลาพัก 60 วินาทีหรือน้อยกว่าระหว่างแต่ละคอมเพล็กซ์ ก็ถึงเวลาที่จะย้ายเฉพาะรูปแบบที่ท้าทายมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งอาจรวมถึงการทำ reverse lunges แทน squats และยกน้ำหนักไว้เหนือศีรษะในขณะที่คุณทำท่านั่งยอง ๆ ของการออกกำลังกาย คุณยังสามารถเพิ่มการเคลื่อนไหวเพิ่มเติม เช่น กาเบลล์เบลล์สวิงไปที่คอมเพล็กซ์

เมื่อคุณควรทำแบบฝึกหัด 20 นาทีนี้

คุณสามารถออกกำลังกายนี้ได้บ่อยเท่าที่ต้องการ การทำ 3-5 วันต่อสัปดาห์จะได้ผลดีที่สุด

อีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มลงในกิจวัตรการออกกำลังกายโดยรวมของคุณคือทำในวันหยุดจากโรงยิม นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการฝึกและปรับปรุงสมรรถภาพโดยรวมของคุณอย่างสม่ำเสมอ เมื่อทำโดยคำนึงถึงเป้าหมายนี้ ให้ทำ 3-5 ชุด 5 ครั้งโดยให้น้ำหนักที่คุณสามารถทำได้ 10 ครั้งด้วย คุณจะได้ไม่ต้องฝึกหนักเกินไปและประนีประนอมความสามารถในการฟื้นตัวก่อนออกกำลังกายครั้งต่อไปโฆษณา

ในวันที่ฉันมีเวลาออกกำลังกายเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ฉันชอบทำสิ่งที่ซับซ้อนนี้เป็นการออกกำลังกายครั้งแรกของการออกกำลังกาย จากนั้น ทั้งหมดที่ฉันต้องทำคือทำวิดพื้นพลัยโอเมตริก 3-5 ชุด ดึงขึ้น และเดินของชาวนา ฉันก็เสร็จแล้ว ฉันจะฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่มในร่างกายของฉันในเวลาประมาณ 30 นาที

บทสรุป

ตอนนี้คุณมีการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ในเวลาอันสั้น เนื่องจากต้องใช้อุปกรณ์เพียง 1 ชิ้นจึงสะดวกมากเช่นกัน แม้ว่าคุณจะติดอยู่ในออฟฟิศตลอดทั้งวัน ให้พกดัมเบลล์หรือเคทเทิลเบลล์ร่วมกับคุณและเล่นสองสามชุดในช่วงพัก ก่อนที่คุณจะรู้ตัว คุณจะพบว่าคุณได้ผลลัพธ์เร็วกว่าที่คุณคิด

(เครดิตภาพ: เวลาออกกำลังกาย ผ่าน Shutterstock) โฆษณา