น้ำตาลในเลือดเป็นปัญหาสุขภาพที่หลอกลวง แต่มีอาหารที่ทรงพลังมากมายที่สามารถช่วยให้คุณลดระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพและรวดเร็ว อันดับแรก เพื่อให้เข้าใจว่าทำไมน้ำตาลในเลือดสูง (และต่ำ) เกิดขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องมีความเข้าใจพื้นฐานเกี่ยวกับสิ่งที่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงและต่ำ และทุกอย่างเริ่มต้นด้วยอินซูลิน อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่เข้าสู่กระแสเลือดของเราและส่งสารอาหารไปยังเซลล์เพื่อให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ แม้ว่าอินซูลินมักถูกมองว่าเป็นฮอร์โมนเชิงลบ แต่จริงๆ แล้วมีคุณค่าและมีความสำคัญต่อสุขภาพของเรา เมื่อร่างกายของเราไม่ได้ผลิตอินซูลินหรือใช้อินซูลินอย่างมีประสิทธิภาพ เราก็สามารถพัฒนาภาวะดื้อต่ออินซูลินซึ่งนำไปสู่โรคเบาหวานประเภท 2 ได้ หนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่เราทุกคนสามารถทำได้เพื่อช่วยให้อินซูลินทำหน้าที่ของมันคือการกินเป็นประจำและกินอาหารที่สมดุลซึ่งเต็มไปด้วยอาหารเพื่อสุขภาพ

เริ่มต้นด้วยเคล็ดลับเหล่านี้เพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือด

เพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้นในการเติมอาหารที่เป็นมิตรต่อน้ำตาลในเลือดซึ่งจะช่วยลดน้ำตาลในเลือดของคุณ ให้เริ่มต้นด้วยการกำจัดน้ำตาลกลั่น ธัญพืชที่ผ่านการขัดสี และอาหารแปรรูปส่วนใหญ่ออกจากอาหารของคุณ อาหารแปรรูป (และโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารจานด่วน) ล้วนมีสารเคมีและส่วนผสมที่ผ่านการกลั่นซึ่งร่างกายของเราไม่รู้จักว่าเป็นสารอาหารที่แท้จริง ดังนั้นเซลล์ของเราจึงไม่เคยได้รับสิ่งที่ต้องการจริงๆ และเรารู้สึกหิวตลอดเวลาเป็นผลให้ นอกจากนี้ยังนำไปสู่การแกว่งของน้ำตาลในเลือดและทำให้อินซูลินทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพน้อยลง

อะไรที่ช่วยให้อินซูลินทำงานได้ดีที่สุดเพื่อให้น้ำตาลในเลือดอยู่ในที่คงที่คืออาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนและมีกรดอะมิโน (ที่สร้างโปรตีนในร่างกาย) เส้นใย (ซึ่งเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุด) และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ อาหารที่แท้จริง

มาดูอาหารบางอย่างที่สามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดโดยเสนอประโยชน์ทางโภชนาการเหล่านี้ให้เราได้ไหม

1. ผักโขม

ผักโขมมีกรดอะมิโนสูงและมีโปรตีน 5 กรัมต่อถ้วย ผักโขมยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุ แคลเซียม แมกนีเซียม และโพแทสเซียม ซึ่งช่วยลดระดับความดันโลหิต และเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีในการช่วยลดน้ำตาลในเลือด ไฟเบอร์ โปรตีน และแร่ธาตุเป็นส่วนประกอบที่ยอดเยี่ยมสามอย่างที่ช่วยปรับสมดุลของระดับอินซูลินและช่วยให้ร่างกายรู้สึกได้รับการหล่อเลี้ยงมากขึ้น

เพิ่มผักโขมลงในสมูทตี้ สลัด อาหารจานหลัก และจำไว้ว่าถึงแม้ผักคะน้าจะยอดเยี่ยม แต่ผักโขมให้สารอาหารโดยรวมต่อถ้วยมากกว่าผักใบเขียวอื่นๆโฆษณา

2. อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมด้วยเหตุผลหลายประการ แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการลดระดับน้ำตาลในเลือด ผลอะโวคาโดเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งเป็นไขมันชนิดที่ดีที่สุดสำหรับหัวใจของคุณ อะโวคาโดยังเป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์ กรดอะมิโน วิตามินบี แร่ธาตุ เช่น แมกนีเซียม และโพแทสเซียม และเป็นสารทดแทนอาหารอย่างมายองเนสและชีสได้เป็นอย่างดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานหรือแพ้อาหาร

สับอะโวคาโดลงในสมูทตี้ชิ้นต่อไปของคุณเพื่อให้ได้เนื้อครีม เติมลงในสลัด ใช้แทนมายองเนสหรือชีส หรือจะใส่ในไข่เจียวจานต่อไปได้ตามสบาย ใช้ในปริมาณที่พอเหมาะและแทนที่ไขมันแปรรูป ผลไม้ชนิดนี้สามารถเป็นส่วนเสริมที่น่าอัศจรรย์สำหรับอาหารของคุณ

3. ไข่

ไข่มีชื่อเสียงที่ไม่ดีมาหลายปีแล้ว แต่ความจริงก็คือ ไข่สามารถเป็นส่วนที่มีคุณค่ามากในการรับประทานอาหารที่สมดุล และเป็นแหล่งโปรตีนที่ปราศจากเนื้อสัตว์ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และวิตามิน เช่น วิตามินบี 12 และวิตามินดี กุญแจสำคัญคือ บริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ (ไม่เกินสองครั้งต่อวัน) และซื้อไข่คุณภาพสูงสุดเท่าที่เป็นไปได้ เช่น ไข่ที่เลี้ยงในทุ่งหญ้า ไข่ออร์แกนิก และไข่ที่ไม่ใช่จีเอ็มโอ ไข่ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้เป็นอย่างดี เพราะโดยทั่วไปแล้วไข่จะย่อยง่ายมาก เพื่อให้สารอาหารไปถึงเซลล์ได้อย่างรวดเร็วและช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้

เก็บไข่ลวกไว้ในตู้เย็นและกินเมื่อน้ำตาลในเลือดของคุณรู้สึกสูงเกินไปหรือหยุดลดลง คุณสามารถใส่ไข่ในมื้อเช้า กลางวัน หรือเย็นเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ตลอดทั้งวัน ไข่ขาวสามารถจับคู่กับไข่หนึ่งหรือสองฟองเพื่อให้ได้โปรตีนมากขึ้นโดยไม่ต้องกินไขมันมากเกินไปจากไข่ทั้งฟอง

4. บรอกโคลี

โฆษณา

บรอกโคลีมีประโยชน์มากมายที่ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด อย่างแรกคือเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยที่ช่วยชะลอการปล่อยน้ำตาลจากอาหารเข้าสู่เซลล์ของเรา แม้ว่าเราจะไม่กินน้ำตาลโดยตรง แต่ในที่สุดทุกอย่างที่เรากินเข้าไปก็จะกลายเป็นกลูโคสที่ร่างกายของเราใช้เพื่อเติมพลังงานให้กับเรา อย่างไรก็ตาม เป็นการดีที่สุดที่จะกินอาหารที่เปลี่ยนเป็นกลูโคสอย่างช้าๆ เพื่อให้เราได้รับการปลดปล่อยอย่างต่อเนื่องตลอดเวลาและไม่ถูกเหวี่ยงอย่างรุนแรงที่เราได้รับจากการรับประทานของหวานหรืออาหารขยะ ไฟเบอร์เป็นกุญแจสำคัญในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรงตลอดเวลา รวมถึงการย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหาร

ไม่จำเป็นต้องกินบร็อคโคลี่ดิบหรือกินเหมือนกระต่าย ทานบร็อคโคลี่ด้วยวิธีใดก็ได้ที่คุณชอบ ไม่ว่าจะเป็นการคั่ว นึ่งด้วยเครื่องเทศและแหล่งโปรตีนที่คุณชื่นชอบ ใช้ในผัดกับโปรตีนไร้มัน น้ำซุปและผักอื่นๆ หรือผัดกับอาหารเย็นตามปกติของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มลงในสลัดและเป็นหนึ่งในผักที่มีราคาไม่แพงและมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดตลอดทั้งปี

5. โยเกิร์ตกรีกธรรมดาไม่มีไขมัน

กรีกโยเกิร์ตธรรมดาไม่มีไขมันเป็นแหล่งโปรตีน แคลเซียม แมกนีเซียม และโพแทสเซียมที่ดีเยี่ยม แน่นอน หากคุณแพ้นมหรือวีแก้น กรีกโยเกิร์ตไม่เหมาะกับคุณ แต่ถ้าคุณใส่ผลิตภัณฑ์จากนมเข้าไปในอาหาร แหล่งที่มีคุณภาพสูงสามารถทำหน้าที่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมแทนการตัดไขมันจากเนื้อสัตว์หรือ แหล่งประมวลผล สารอาหารของกรีกโยเกิร์ตช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและลดความอยากอาหารได้อย่างรวดเร็ว ซื้อจากแหล่งที่ไม่ใช่จีเอ็มโอและออร์แกนิกทุกครั้งที่ทำได้เพื่อคุณภาพที่ดีที่สุด และหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์โยเกิร์ตที่มีฮอร์โมนหรือยาปฏิชีวนะเพิ่ม รวมทั้งผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลหรือส่วนผสมเทียม

คุณสามารถใช้กรีกโยเกิร์ตแทนนมในสมูทตี้ แทนครีมเปรี้ยวสำหรับจิ้มและน้ำสลัดที่มีไขมันน้อย หรือใช้เป็นเบสสำหรับแซนวิชแทนมาโย นอกจากนี้ยังสามารถทำของหวานที่ยอดเยี่ยมด้วยผลเบอร์รี่และสามารถแช่แข็งได้เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงเพื่อใช้เป็นไอศกรีมมากขึ้นเช่นการรักษาในเวลากลางคืน หากรสเปรี้ยวเกินไปสำหรับความชอบของคุณ คุณสามารถเพิ่มหญ้าหวานเพื่อเพิ่มความหวานโดยไม่ต้องเติมน้ำตาล

6. อัลมอนด์

อัลมอนด์ให้โปรตีนมากกว่าถั่วประเภทอื่นๆ รวมทั้งไฟเบอร์และสารอาหารโดยรวมที่มากกว่า ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีในการลดระดับน้ำตาลในเลือดและแม้แต่ระดับความดันโลหิตด้วย อัลมอนด์ประกอบด้วยโปรตีน 7 กรัม ไฟเบอร์ 3 กรัม และน้ำตาลธรรมชาติเพียง 1 กรัมต่อออนซ์ พวกเขายังเต็มไปด้วยแมกนีเซียมและโพแทสเซียมที่ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิต อัลมอนด์ยังมีแคลเซียม ธาตุเหล็ก และสังกะสีอีกด้วย!โฆษณา

อัลมอนด์ 1 ออนซ์ เท่ากับถั่วประมาณ 22 เม็ด และสามารถรับประทานเป็นของว่างได้ตลอดทั้งวัน คุณสามารถเพิ่มอัลมอนด์ที่หั่นเป็นชิ้นลงในอาหาร เช่น สลัด ผัด และแม้แต่ข้าวโอ๊ตได้หากต้องการ หรือจับคู่กับกรีกโยเกิร์ตบางตัวที่กล่าวถึงข้างต้นเพื่อเป็นอาหารว่างหรืออาหารเช้าเบาๆ

7. เมล็ดเจีย

เมล็ดเจียมีขนาดเล็ก แต่ให้ประโยชน์มากมายที่คุณไม่ควรพลาด! เจียเป็นแหล่งที่ดีของกรดอะมิโนที่ให้โปรตีน ไฟเบอร์ ซึ่งช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด และสารอาหาร เช่น แมกนีเซียม แคลเซียม และธาตุเหล็ก เมล็ดเจียยังอุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 ที่หัวใจและการเผาผลาญอาหารของเราต้องการเพื่อสุขภาพที่ดี ไขมันชนิดเดียวกันนี้ยังเติมพลังให้กับสมองของเราและช่วยให้เรารู้สึกสมดุลมากขึ้นตลอดทั้งวัน

ประโยชน์อีกประการของเจียคือง่ายต่อการรวมเข้ากับมื้ออาหารของคุณเพราะไม่มีรสชาด แต่มันช่วยให้ทุกอย่างที่เพิ่มข้นขึ้นเมื่อมันตั้งไว้เล็กน้อย เนื่องจากมีความคงตัวเหมือนเจล เจียจึงสนุกกับการใส่ข้าวโอ๊ตและสมูทตี้ หรือแม้แต่ใส่ในน้ำสลัดและซุปก็ได้

8. ต้นวีทกราส

Steven Depolo /Flickr

แม้ว่าจะไม่ฟังดูน่าดึงดูดนัก แต่ต้นวีทกราสมีรสหวานเล็กน้อยและเป็นหนึ่งในอาหารที่มีพลังงานสูงที่สุดที่คุณสามารถกินได้เพื่อให้ระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้น เช่นเดียวกับการขับสารพิษและการย่อยอาหาร วีทกราสยังปราศจากกลูเตนด้วยเพราะว่ามาจากหญ้าและไม่ใช่เมล็ดพืชจริงที่ทำมาจากข้าวสาลี เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโน ไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และคลอโรฟิลล์ ซึ่งเป็นรงควัตถุที่ทำให้มีสีเขียวสวยงาม คลอโรฟิลล์เป็นหนึ่งในสารอาหารที่ถูกมองข้ามมากที่สุดสำหรับการลดระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว และพบได้ในอาหารที่มีสีเขียวหนาแน่น

วีทกราสสามารถบริโภคเป็นช็อต ใช้ในรูปของผงน้ำวีทกราส หรือซื้อทั้งต้นที่ร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพและคั้นน้ำผลไม้หรือใช้ในสมูทตี้ ฉันพบว่าผงผักใบเขียวที่ทำจากน้ำวีทกราสแบบดิบและออร์แกนิกเป็นวิธีที่ง่ายและอร่อยที่สุดในการใช้ แต่หลายคนชอบใช้วีทกราสทั้งเมล็ดในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าคุณจะเลือกใช้วีทกราสด้วยวิธีใด อย่ายอมแพ้ในครั้งแรกที่ลองใช้ มันสามารถเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมในการลดระดับน้ำตาลในเลือดของคุณรวมทั้งปรับปรุงอาหารโดยรวมของคุณ ผมและแม้กระทั่งลักษณะที่ปรากฏของผิวหนังด้วย

9. ปลาป่า

โฆษณา

ปลาป่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น โปรตีนไร้มัน ธาตุเหล็ก ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และวิตามินบี พร้อมด้วยแร่ธาตุ เช่น แมกนีเซียมและโพแทสเซียม ปลาเป็นอาหารที่ดีในการลดระดับน้ำตาลในเลือดเนื่องจากโภชนาการโดยรวม แต่อย่าลืมซื้อตัวเลือกที่ไม่ติดมัน เช่น ปลาแซลมอนป่า ปลานิล ปลาเฮลิบัต ปลาทูน่า และหลีกเลี่ยงอาหารที่ทอดหรือเคลือบด้วยเกล็ดขนมปังหรือน้ำมันในปริมาณมาก การเลือกปลาป่ามากกว่าฟาร์มเป็นสิ่งสำคัญมาก เพื่อหลีกเลี่ยงมลพิษที่เป็นพิษ ปรอท และยาฆ่าแมลง

ปลาสามารถรับประทานเป็นอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นได้ และหากคุณชอบอาหารเช้าแบบคาว จะทำเป็นไข่เจียวส่วนใหญ่หรือเสิร์ฟบนผักใบเขียว หรืออบ แช่เย็น แล้วใช้ทำสลัดแซลมอนหรือทูน่า!

10. ถั่วเลนทิล

Jason Jacobs /Flickr

ถั่วเลนทิลอัดแน่นไปด้วยโปรตีนไร้มัน ธาตุเหล็ก โพแทสเซียม และไฟเบอร์ ซึ่งทำให้เป็นอาหารที่น่าเหลือเชื่อโดยรวมในการลดระดับน้ำตาลในเลือด ถั่วเลนทิลยังเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี มีราคาไม่แพงมาก และมีเนื้อครีมและมันเทศที่ทำให้อร่อย ประโยชน์ที่ใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งของพืชตระกูลถั่วเหล่านี้คือไม่ต้องแช่หรือปรุงเป็นเวลานานเหมือนถั่วและพืชตระกูลถั่วแห้งอื่นๆ ถั่วเลนทิลสามารถปรุงได้ในเวลาเพียง 20 นาทีโดยไม่ต้องแช่ และถั่วเลนทิลแดงจะปรุงในเวลาประมาณ 15 นาที สีแดงมักจะหวานกว่าในขณะที่สีอื่นๆ มีความบ๊องๆ มากกว่า ดังนั้นให้เลือกความหลากหลายที่คุณชอบ

ถั่วเลนทิลสามารถนำมาใช้ในซุป สตูว์ เติมในสลัด และใช้ทดแทนเนื้อสัตว์ได้อย่างยอดเยี่ยมสำหรับตัวเลือกมังสวิรัติ/มังสวิรัติ หากคุณไม่ชอบถั่วหรือไม่ชอบถั่ว ให้ลองถั่วเลนทิลดู เป็นอาหารมหัศจรรย์ในการลดระดับน้ำตาลในเลือดเพราะใช้เวลาในการย่อยนานแต่บรรจุสารอาหารจำนวนมาก

เคล็ดลับขั้นสุดท้ายในการลดระดับน้ำตาลในเลือด

แม้ว่าการรับประทานอาหารเป็นสิ่งสำคัญในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด เช่นเดียวกับการใช้ชีวิตโดยรวม การนอนหลับที่เพียงพอ การดื่มน้ำที่เพียงพอ และการเคลื่อนไหวในแต่ละวันล้วนเป็นปัจจัยสำคัญที่ส่งเสริมระดับน้ำตาลในเลือดให้ต่ำลงตลอดเวลา บางคนพบว่าการกินวันละหลายๆ ครั้งจะได้ผลดีกว่าสำหรับพวกเขา ในขณะที่คนอื่นๆ พบว่าพวกเขาทำอาหารมื้อใหญ่สามมื้อได้ดีที่สุดตลอดทั้งวัน ทดสอบทั้งสองอย่างเพื่อดูว่าสิ่งใดเหมาะกับคุณและฟังร่างกายของคุณ จัดลำดับความสำคัญการรับประทานอาหารจริงด้วยการบริโภคโปรตีน เส้นใย และไขมันที่ดีต่อสุขภาพอย่างสมดุลตลอดทั้งวันเพื่อให้ระดับน้ำตาลในเลือดโดยรวมมีสุขภาพที่ดีขึ้นมากที่สุด

อาหารอื่นๆ ที่ควรค่าแก่การกล่าวถึงระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ ได้แก่ เนยมะพร้าว ดาร์กช็อกโกแลต อบเชย น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิล ถั่วและเมล็ดพืชอื่นๆ ผักส่วนใหญ่ ผักใบเขียว ผลไม้ที่มีเส้นใยสูง เช่น เบอร์รี่และแอปเปิ้ล และแม้แต่กาแฟดำ โปรดจำไว้ว่า ไม่จำเป็นต้องกีดกันตัวเองในการดูแลร่างกาย แต่การเลือกอาหารที่มีคุณภาพและแท้จริงเป็นกุญแจสำคัญ

ดูรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ เคล็ดลับเหล่านี้ เพื่อให้คุณสามารถไปสู่ระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นในเวลาไม่นาน!โฆษณา

เครดิตภาพเด่น: AnastasiaKopa ผ่าน shutterstock.com