ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหนในเส้นทางฟิตเนส โอกาสที่คุณจะไม่คิดถึงคำจำกัดความในส่วนตรงกลางของคุณมากกว่านี้

ไม่ว่าคุณจะมีซิกแพคหรือพุงเบียร์ กล้ามหน้าท้องเหล่านั้นก็อาจจะดูเฉียบคมขึ้นเล็กน้อย ไม่ต้องพูดถึงการพัฒนาความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัวให้ดีขึ้นนั้นมีความสำคัญอย่างมากเมื่อพูดถึงการปรับปรุงความแข็งแกร่งโดยรวมและความเป็นนักกีฬาของคุณ เช่นเดียวกับการปกป้องคุณจากการบาดเจ็บ^[1]

ข่าวดี? กล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลางของคุณสามารถรองรับการฝึกได้มาก

ในขณะที่กลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของคุณทำได้ดีที่สุดด้วยการฝึกซ้อมเพียงสองครั้งต่อสัปดาห์^[สอง]คุณสามารถตีหน้าท้องของคุณทุกวัน ๆ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม ไม่ต้องออกจากบ้านด้วยซ้ำ!

นี่คือคำแนะนำของฉันเกี่ยวกับ 11 แบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งแกนกลางที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์

1. ไม้กระดาน

เริ่มจากแม่ของแกนเสริมความแข็งแกร่งทั้งหมด ไม้กระดาน

ไม้กระดานไม่เพียงแต่บริหารหน้าท้องและหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังท้าทายกล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึกในร่างกายของคุณที่ช่วยส่งเสริมความมั่นคงและพละกำลัง พวกเขายังสามารถลดอาการปวดหลังและปรับปรุงความสมดุลและท่าทางของคุณ

ลงสู่ตำแหน่งวิดพื้น เท้าข้างหลังคุณ มือใต้ไหล่ของคุณ ล็อกแขนและขา บีบกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และเกร็งตัว (เหมือนแผ่นไม้) ให้นานที่สุด

สำหรับรูปแบบที่ท้าทายยิ่งขึ้น ให้ลองใช้ไม้กระดานท่อนแขนโดยให้แขนอยู่ข้างหน้าคุณ วางแขนท่อนล่างบนพื้นเพื่อรองรับ โดยให้ข้อศอกอยู่ใต้ใบหน้าแทนที่จะชิดกับไหล่

2. ไม้กระดานข้าง

หากต้องการตีแนวเฉียงให้หนักขึ้น ให้ลองใช้รูปแบบที่ท้าทายนี้: แผ่นไม้ด้านข้าง

จากตำแหน่ง plank ให้หมุนไปด้านหนึ่ง ยกตัวขึ้นบนข้อศอกและเท้าข้างหนึ่งโดยให้ร่างกายเหยียดตรงและแข็งทื่อ

อย่าลืมบีบแกนของคุณในขณะที่คุณดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดโฆษณา

สลับข้างแล้วทำซ้ำเพื่อหลีกเลี่ยงการสร้างความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ

3. ย้อนกลับกระทืบ

กระทืบท้องเป็นประจำเป็นการออกกำลังกายที่ดี แต่เมื่อพูดถึงกล้ามหน้าท้องและแกนกลางลำตัว คุณจะต้องเลือกการเคลื่อนไหวที่ท้าทายกว่ามาก

เมื่อคุณสามารถครันช์ได้ 50 ครั้งโดยไม่มีปัญหา ก็ถึงเวลาสำหรับสิ่งใหม่

ท่า Reverse crunch อัดแน่นสำหรับหน้าท้องส่วนล่างของคุณ และสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา เช่นเดียวกับการกระทืบมาตรฐาน

นอนหงายโดยงอเข่าในท่ากระทืบ วางมือราบกับพื้นข้างลำตัวแล้วยกเชิงกรานขึ้น ยกเข่าขึ้นไปทางใบหน้า แล้วกลับลงมาอีกครั้ง

ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างเพื่อทำงาน ไม่ใช่หลัง ทำซ้ำสองสามชุด 12-20 ครั้ง

4. กระพือปีก

หน้าท้องส่วนล่างเป็นปัญหาสำหรับหลายๆ คน ดังนั้นเราจึงต้องการทำงานอย่างหนัก

ถ้านั่นฟังดูเหมือนคุณ กระพือปีกก็เป็นสิ่งที่แพทย์สั่ง

นอนหงายในท่ายกขา มือข้างลำตัว หรือกดลงกับพื้น ยกขาขึ้นจากพื้นประมาณ 6 นิ้ว จากนั้นลดขาลงหนึ่งข้างแล้วยกขึ้นอีกสองสามนิ้วติดต่อกันอย่างรวดเร็ว

มันควรจะดูเหมือนคุณกำลังสูดอากาศอยู่ และมันน่าจะทำให้คุณรู้สึกแสบร้อนบริเวณท้องของคุณ

5. ซิทอัพแขนสูง

ลองนึกภาพกระทืบ แต่ยากกว่า!

นอนราบกับพื้นในท่านั่ง งอเข่า เท้าราบกับพื้นตรงหน้าคุณโฆษณา

ยกแขนของคุณขึ้นไปบนฟ้าและยกแขนขึ้นในขณะที่คุณซิทอัพสองสามชุด

การใช้แขนในลักษณะนี้ทำให้การเคลื่อนไหวยากและต้องเสียภาษีเป็นพิเศษ คุณจะได้รับระยะทางมากขึ้นจากการเคลื่อนไหวนี้เมื่อเทียบกับการกระทืบแบบเดิมๆ

6. L-Sits

L-Sit นั้นทำได้ยากอย่างยิ่ง แต่ถ้าคุณสามารถสร้างความแข็งแกร่งของคุณได้ที่นี่ ประโยชน์ก็ยอดเยี่ยมมาก

ในการเล่น L-Sit คุณจะต้องมีพื้นผิวที่มั่นคงเพื่อกดออก คุณสามารถทำบนพื้นได้ แต่มันจะง่ายกว่าเล็กน้อยหากคุณสามารถยกระดับตัวเองบนดัมเบลล์ เก้าอี้แข็งแรงสองตัว หรืออุปกรณ์ที่คล้ายคลึงกัน

นั่งบนพื้นโดยให้ขาของคุณอยู่ข้างหน้าคุณ ล็อคแขนของคุณไว้ที่ด้านข้าง ฝ่ามือบนพื้นหรือพื้นผิว แล้วกด ยกขาขึ้นไปในอากาศ ตั้งฉากกับร่างกายส่วนบนโดยใช้แรงตึงจากแขนที่ล็อกไว้

ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดสำหรับการออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง

7. เครื่องดูดสิว

และตอนนี้สำหรับบางสิ่งที่แตกต่างออกไป!

การบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านหน้าเป็นเรื่องง่าย แต่มีกลุ่มกล้ามเนื้ออีกกลุ่มหนึ่งในแกนกลางของคุณที่มักถูกมองข้าม: หน้าท้องตามขวาง

กล้ามเนื้อนี้ไม่สามารถมองเห็นได้ทางผิวหนัง แต่สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือการทำให้ร่างกายของคุณมั่นคง สร้างท่าทางที่ดี และยึดท้องของคุณไว้กับกระดูกสันหลัง

ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อนี้และหน้าท้องที่แบนราบ ให้ลองใช้เครื่องดูดสูญญากาศในกระเพาะอาหาร^[3]

ยืนตัวตรงและสูง หายใจเอาอากาศทั้งหมดออกจากร่างกายและดึงหน้าท้องให้แน่นพร้อมๆ กัน ลองนึกภาพดูดสะดือของคุณกลับเข้าไปในกระดูกสันหลังของคุณ

คุณจะรู้สึกว่าหน้าท้องตามขวางมีส่วนร่วม ค้างไว้ให้นานที่สุด พักแล้วทำซ้ำโฆษณา

8. ไม้กระดานดาว

ไม้กระดานมีประสิทธิภาพเกินไปที่จะไม่ใช้รูปแบบต่างๆ ในชีวิตประจำวันของคุณ

ไม้กระดานรูปดาวใช้กล้ามเนื้อคล้ายกับไม้กระดานแบบดั้งเดิม แต่รักษาเวลาได้ยากกว่ามาก

จากตำแหน่งวิดพื้นหรือท่าแพลงก์มาตรฐาน ให้เหยียดเท้าออกให้กว้างและยกมือขึ้นด้วย

ร่างกายของคุณควรอยู่ในตำแหน่ง X ยกแกนของคุณขึ้นจากพื้น บีบให้แน่น และค้างไว้ให้นานที่สุด

9. ท่าเรือ

โยคีรู้ทุกอย่างเกี่ยวกับความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัว ดังนั้นหากคุณต้องการหน้าท้องที่กระชับขึ้น คุณควรนำหน้าออกจากคู่มือการเรียนรู้ของพวกเขา

ท่านั่งเรือเป็นการยึดแบบมีมิติเท่ากันที่ยากมาก ซึ่งสร้างความสมดุลและกำลังแกนที่ยอดเยี่ยมเป็นพิเศษ

ติดดาวในท่าซิทอัพ กระทืบตัวเองขึ้นไปที่หัวเข่า จากนั้นยกเท้าขึ้นจากพื้นจนชิดกับใบหน้าของคุณ ทรงตัวบนก้นของคุณ บีบแกนของคุณ และดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้

ร่างกายของคุณควรเป็นรูปตัววีโดยมีจุดสัมผัสเพียงจุดเดียวคือก้นของคุณบนพื้น ท่าจับเรือน่าจะท้าทายเป็นพิเศษ!

10. นักปีนเขา

AB ทำงานคนเดียวไม่สลายไขมันหน้าท้อง แต่เมื่อคุณรวมหน้าท้องและคาร์ดิโอเข้าด้วยกัน นั่นคือเมื่อคุณเข้าสู่บางสิ่งที่มหัศจรรย์

นักปีนเขาเหมาะสมกับราคา หากคุณต้องการทำให้แกนกลางของคุณกระปรี้กระเปร่าและเรียกเหงื่อได้ดี

ลงไปในตำแหน่งไม้กระดาน โดยที่แขนล็อกและร่างกายแน่น ให้ดันเข่าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น ขึ้นไปทางหน้าอก แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำอย่างรวดเร็ว

มันควรจะดูเหมือนคุณกำลังปีนขึ้นเขา และมันจะทำให้คุณหมดแรงภายในไม่กี่วินาที!โฆษณา

11. Russian Twists

สุดท้าย ให้ความรักที่เฉียงขึ้นอีกหน่อย

ลุกขึ้นนั่งและทำการกระทืบเข่าของคุณ จากที่นี่ เอนหลังโดยให้ลำตัวของคุณทำมุม 45 องศากับพื้น จับมือของคุณไว้ข้างหน้าคุณ และบิดตัวไปมาอย่างรวดเร็ว

คุณจะรู้สึกว่าการเอียงของคุณมีส่วนร่วมหลังจากทำซ้ำเพียงไม่กี่ครั้ง

สำหรับรูปแบบที่ยากขึ้น ให้ยกเท้าขึ้นจากพื้นคล้ายกับท่านั่งเรือขณะทำการเคลื่อนไหว หรือบิดโดยใช้ลูกบอลยาหนักเพื่อเพิ่มแรงต้าน

บรรทัดล่าง

ปริศนาที่ใหญ่ที่สุดเมื่อพูดถึงกล้ามท้องหกแพ็คคือเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำ ทำได้ดีที่สุดโดยการรับประทานอาหารที่ชาญฉลาดและสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายอย่างเต็มที่

อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการพัฒนาความสปอร์ต ความแข็งแรงโดยรวม หรือแม้แต่อายุยืนของคุณ คุณสามารถที่จะบริหารกล้ามหน้าท้องให้บ่อยขึ้นได้ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ก็ถือว่าสมบูรณ์แบบ

หากคุณตีพวกมันแรงพอ คุณอาจเห็นการพัฒนาที่ดีขึ้นในคำจำกัดความเช่นกัน!

การวิ่งครันช์อย่างไม่สิ้นสุดเป็นวิธีหนึ่งในการฝึกแกนกลาง แต่มีท่าเต้นที่ดีและท้าทายมากขึ้นอีกมากมายที่คุณสามารถลองทำได้โดยไม่ต้องออกจากห้องนั่งเล่น

ให้พวกเขายิง!

เครดิตภาพเด่น: Luis Quintero ผ่าน unsplash.com

อ้างอิง