การฝึกโยคะระหว่างตั้งครรภ์เป็นวิธีที่ดีในการเลี้ยงดูคุณและลูกน้อยของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณรับมือและเตรียมทั้งจิตใจและร่างกายสำหรับความต้องการและความท้าทายในการตั้งครรภ์ที่คุณอาจเผชิญโดยเฉพาะในช่วงไตรมาสที่สาม

โยคะระหว่างตั้งครรภ์ช่วยให้คุณสร้างพื้นที่สำหรับทั้งทารกและอวัยวะภายในของคุณ อย่างไรก็ตาม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำในสิ่งที่รู้สึกถูกต้องและได้ผลเท่านั้น หลีกเลี่ยงความเครียดของกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายที่กดดันมาก

มีเทคนิคโยคะมากมายที่สามารถช่วยคุณเตรียมคลอดในไตรมาสที่ 3 ได้ ก่อนที่คุณจะลองเล่นโยคะ ให้แน่ใจว่าคุณได้พูดคุยกับแพทย์ของคุณ วิธีนี้จะทำให้คุณรู้ว่าควรทำและไม่ควรทำในช่วงนี้ ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดโยคะทั่วไปบางส่วนที่ควรลองทำในช่วงไตรมาสที่สาม

1. แบบฝึกหัดเตรียมคลอด

ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายง่ายๆ ที่ออกแบบมาเพื่อลดความเจ็บปวดและปวดเมื่อย และยังช่วยจัดตำแหน่งทารกในแนวอุ้งเชิงกรานที่ดี รวมเทคนิคนี้ไว้ในเบรกพักการออกกำลังกาย การวอร์มอัพ และเป็นส่วนหนึ่งของท่าประจำวันของคุณ

นี่คือตัวอย่าง:

2. วัวแมว

นี่เป็นท่าที่ดีในการยืดกระดูกสันหลังให้ยาวและเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว^[1]

ท่านี้เป็นเทคนิคที่ยอดเยี่ยมสำหรับระยะการตั้งครรภ์ทั้งหมด มันจะช่วยเสริมสร้างหน้าท้องของคุณในขณะที่การตั้งครรภ์ยังคงเติบโต

อาสนะนี้ยังบรรเทาหลังและช่วยให้การไหลเวียนของน้ำไขสันหลังและเลือดดีขึ้น

ฝึกหายใจท้องเมื่อทำท่านี้ จะช่วยให้จิตใจสงบและลดอาการแพ้ท้องได้

ควรทำประมาณ 5 ครั้งเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

3. นักรบ II

เทคนิคนี้เหมาะสำหรับการเสริมความแข็งแกร่งของลำตัวและขา และช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้น แม้ว่าเทคนิคนี้จะค่อนข้างท้าทาย แต่ก็มีการกล่าวกันว่าช่วยบรรเทาอาการปวดหลังระหว่างตั้งครรภ์โฆษณา

4. ท่าสะพาน

ท่านี้สะดวกหากคุณต้องการเปิดสะโพกและเสริมกล้ามเนื้อบั้นท้าย แกนกลาง และเอ็นร้อยหวาย^[สอง]นอกจากนี้ยังสามารถฝึกฝนได้ในทุกภาคการศึกษา

เริ่มจากด้านข้างแล้วม้วนตัวไปด้านหลังในขณะที่คุณขยับร่างกายให้อยู่ในท่าสะพาน วิธีนี้ช่วยหลีกเลี่ยงไม่ให้หน้าท้องของคุณเครียด

หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายนี้หากคุณรู้สึกไม่สบายที่หลัง

5. ท่าพายผลไม้ (Baddha Konasana)

เทคนิคนี้กล่าวกันว่าปรับปรุงสุขภาพของระบบสืบพันธุ์^[3]ในระหว่างตั้งครรภ์ ช่วยเปิดกระดูกเชิงกราน ดังนั้นจึงช่วยให้คลอดได้ง่ายและรวดเร็ว

มีการกล่าวกันว่าทำให้จิตใจสงบและปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต การฝึกโยคะสามารถทำได้ดังนี้:

• นั่งบนเสื่อแล้วเหยียดขาของคุณ
• งอเข่าแล้ววางเท้าไว้ตรงกลาง
• จากนั้นยืดหลังของคุณ
• ใช้ฝ่ามือจับเท้าไว้สองสามวินาที
• ปล่อย.
• ทำซ้ำประมาณ 4 ครั้ง

6. นักรบ I

เทคนิคนี้จะช่วยให้คุณสำรวจร่างกายส่วนบนของคุณ ช่วยเปิดหน้าอกและเสริมสร้างขาของคุณ เทคนิคนี้ช่วยฟื้นฟูสุขภาพกระดูกสันหลังของคุณและช่วยสร้างพื้นที่สำหรับมดลูกที่กำลังเติบโต

นอกจากนี้ยังช่วยให้จิตใจของคุณผ่อนคลายและจดจ่ออยู่กับการรักษาสมดุล สามารถทำได้ดังนี้

• วางเท้าแยกจากกันในตำแหน่งสะโพกกว้าง
• หมุนที่เท้าซ้าย
• ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า
• ลดกระดูกเชิงกรานแล้วทำการแทง
• มองไปข้างหน้าแล้วยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
• ดำรงตำแหน่งนั้นให้นานที่สุด
• ปล่อยท่า.
• ทำซ้ำขั้นตอนโดยให้เท้าซ้ายไปข้างหน้า

7. ท่าศพ

เทคนิคนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อผ่อนคลายร่างกายและจิตใจของคุณ^[4]ช่วยเพิ่มพลังงานของคุณได้ทันทีและสะดวกต่อการต่อสู้กับความเหนื่อยล้าในระหว่างตั้งครรภ์

นอกจากนี้ยังช่วยในการต่อสู้กับผลข้างเคียงของการตั้งครรภ์ เช่น อาการปวด แพ้ท้อง และคลื่นไส้ ท่านี้สามารถทำได้ดังนี้:โฆษณา

• นอนหงาย
• ให้ฝ่ามือพักข้างคุณขณะหงายขึ้น
• หลับตาแล้วผ่อนคลาย แขนของคุณควรแนบชิดลำตัว
• หายใจ.

8. การเคลื่อนไหวเป็นเกลียว

สิ่งนี้ทำให้กระดูกเชิงกรานเคลื่อนเป็นวงกลมและขยับสะโพก การเคลื่อนไหวเหล่านี้ช่วยนวดศีรษะของทารกลงบนปากมดลูก

นอกจากนี้ การเคลื่อนไหวเหล่านี้ยังช่วยให้กระดูกเชิงกรานของคุณเคลื่อนไหวและผ่อนคลายในขณะที่คลายกล้ามเนื้อและเอ็นของคุณ

คุณอาจพิจารณาใช้ลูกบอลฟิตเนสเพื่อช่วยในการเคลื่อนไหว

9. ท่าเด็ก

นี่คือท่าพักผ่อน ช่วยให้จดจ่อกับลมหายใจ หายใจลึกๆ และยังเป็นตำแหน่งที่ดีในการพักผ่อนระหว่างการหดตัวของแรงงาน^[5]

นี่เป็นตำแหน่งที่ดีที่จะช่วยให้คุณพบความสงบสุขและส่งเสริมการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดีและมีความสุข ปลอดภัยสำหรับทุกไตรมาส

ผ่อนคลายและแยกเข่าออกจากกัน จากนั้นวางศีรษะบนหมัด มือ หรือบนพื้น คุณควรหลีกเลี่ยงตำแหน่งนี้หากอาการแสดงที่หัวหน่าวของคุณเจ็บหรือโล่ง ผ่อนคลายในท่านี้หลับตา

10. สวดมนต์

การทำเสียงของคุณเองระหว่างตั้งครรภ์และคลอดเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการควบคุมการหายใจของคุณ ช่วยให้คุณมีสมาธิและผ่อนคลายเมื่อคุณจัดการกับความเจ็บปวดที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์และการคลอดบุตร

การฝึกใช้เสียงสามารถช่วยให้คุณเปิดใจและทำงานได้ง่ายขึ้นและสะดวกสบายขึ้น คุณสามารถทำได้ดังนี้:

• นั่งสบาย.
• หลับตานะ.
• วางนิ้วชี้บนติ่งหู หายใจเข้าลึกๆ
• หายใจออกช้าๆ ทำเสียงฮัมเบาๆ
• ทำเช่นนี้ 5 ถึง 10 ครั้ง
• คุณยังสามารถทำสิ่งนี้ได้ในขณะที่นอนราบโดยเอาแขนแนบลำตัว

11. ยืนหมุนสะโพก

ท่านี้จะช่วยให้กระดูกเชิงกรานแข็งแรงและผ่อนคลาย^[6]คุณสามารถทำได้ดังนี้:

• ยืนแยกขากว้างแต่สบาย
• งอเข่าเล็กน้อย
• วางมือบนสะโพกแล้วหมุนสะโพก
• พยายามรักษาร่างกายส่วนบนของคุณให้นิ่ง
• เน้นหมุนสะโพกและหน้าท้อง
• หายใจเข้าขณะขยับสะโพกไปข้างหน้า และหายใจออกขณะขยับถอยหลัง
• ทำเช่นนี้หลายครั้งตามที่คุณต้องการ

12. ท่าต้นไม้

นี่เป็นเทคนิคการทรงตัว ช่วยให้ขาและลำตัวแข็งแรง นอกจากนี้ยังปรับปรุงท่าทางและบรรเทาอาการปวดหลัง วิธีการทำท่านี้:โฆษณา

• เท้าบนพื้น ยกน้ำหนักไปข้างหน้าและข้างหลังจนกว่าคุณจะได้สมดุล
• เปลี่ยนน้ำหนักของคุณเป็นเท้าเดียว
• คุณยังสามารถยกเท้าข้างหนึ่งไปที่ข้อเท้าเพื่อให้ทรงตัวได้
• ยกเท้าให้สูงขึ้นไปถึงต้นขาด้านในของคุณ
• วางมือของคุณในท่าอธิษฐาน
• ค้างไว้ 5 ลมหายใจ
• คุณสามารถยกแขนขึ้นเหนือศีรษะได้
• ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

เทคนิคนี้ปลอดภัยสำหรับทุกขั้นตอนระหว่างตั้งครรภ์

13. การทำสมาธิ

หลายปีที่ผ่านมา การทำสมาธิถูกนำมาใช้เพื่อจัดการกับสภาวะต่างๆ เช่น ภาวะซึมเศร้า ความเครียด ความวิตกกังวล และอื่นๆ อีกมากมาย

ในช่วงไตรมาสสุดท้ายของการตั้งครรภ์ การทำสมาธิสามารถช่วยให้เคลื่อนไหวได้อย่างสง่างามเมื่อคุณใกล้คลอด มันจะช่วยให้คุณมั่นใจได้ถึงสภาวะจิตใจที่สงบสุขมากขึ้นโดยหลีกเลี่ยงความเครียดและความวิตกกังวลโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังคลอดบุตรเป็นครั้งแรก

พัฒนานิสัยการฝึกสมาธิในชีวิตประจำวัน

แนวทางการทำโยคะตั้งครรภ์

อย่างไรก็ตาม มีบางท่าที่คุณควรหลีกเลี่ยงในขณะตั้งครรภ์ ประกอบด้วยท่าไม้กระดาน ท่าตั๊กแตน ท่าเรือ ท่าไถ และอื่นๆ อีกมากมาย ปรึกษากับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ดีที่สุด

ต่อไปนี้คือแนวทางบางประการที่คุณต้องรู้ก่อนฝึกโยคะ:

1. ทำในสิ่งที่ถูกต้อง

การเริ่มต้นเล่นโยคะโดยเฉพาะในช่วงไตรมาสที่แล้วอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย ในขณะที่การเตรียมทั้งร่างกายและจิตใจให้พร้อมสำหรับการคลอดบุตรและการตั้งครรภ์

เพื่อหลีกเลี่ยงอุบัติเหตุหรือท่าที่รุนแรง คุณควรฝึกท่าโยคะ พร้อมคำแนะนำของติวเตอร์ฝึกหัด .

เมื่อเลือกท่าโยคะที่จะทำ ให้ฟังร่างกายของคุณและทำในสิ่งที่คุณสบายใจที่จะทำ เนื่องจากผู้หญิงทุกคนไม่มีความท้าทายและประสบการณ์ที่เหมือนกันระหว่างตั้งครรภ์ ให้หลีกเลี่ยงการทำท่าที่เพื่อนของคุณทำหากพวกเขารู้สึกไม่เหมาะกับคุณ

2. ทำท่าน้อยลง

ในกรณีที่คุณชอบออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องทำให้การฝึกของคุณอ่อนลงเพื่อหลีกเลี่ยงอันตรายต่อร่างกายและสุขภาพของทารก หลีกเลี่ยงการฝึกอบรมเป็นเวลานาน คุณสามารถพูดคุยกับแพทย์เพื่อแนะนำเทคนิคที่สะดวกที่สุดในการปฏิบัติ

ในระหว่างตั้งครรภ์ ร่างกายของคุณมีแนวโน้มที่จะมีอุณหภูมิสูงขึ้นและอาจรู้สึกร้อนกว่าปกติ ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงการฝึกโยคะในสภาพแวดล้อมที่ร้อนจัด ดำเนินการเทคนิคเหล่านี้ในสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมด้วยการระบายอากาศที่สดและเพียงพอโฆษณา

3. อย่าฟุ้งซ่าน

ลดความฟุ้งซ่านขณะฝึกโยคะ ตัวอย่างเช่น โทรศัพท์สามารถรบกวนการทำสมาธิได้อย่างเหมาะสม

4. อยู่อย่างสบาย

สวมเสื้อผ้าที่หลวมและสบาย

5. ห้ามกินก่อนเล่นโยคะ

ฝึกโยคะในขณะท้องว่าง เทคนิคส่วนใหญ่จะได้ผลในตอนเช้า

6. อุ่นเครื่องสักสองสามนาทีเสมอ

คุณสามารถเดินไปรอบๆ คลายข้อต่อ ขยับแขนขา และวอร์มกล้ามเนื้อได้

7. พักไฮเดรท

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีน้ำเพียงพอโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อฝึกท่าที่ท้าทายและมีเหงื่อออก ภาวะขาดน้ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงไตรมาสสุดท้ายของการตั้งครรภ์ของคุณอาจมีลำดับขั้นรุนแรง เช่น การคลอดก่อนกำหนดหรือการคลอดก่อนกำหนด

เทคนิคโยคะเป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่ควรลองในระหว่างตั้งครรภ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากฝึกควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเบาๆ เช่น การเดิน จะช่วยให้สตรีมีครรภ์รับมือกับการเปลี่ยนแปลงทั้งทางอารมณ์และร่างกายได้อย่างง่ายดาย

นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณแม่รู้สึกผ่อนคลายและมีรูปร่างที่ดีในช่วงไตรมาสสุดท้ายของการตั้งครรภ์

เครดิตภาพเด่น: Pexels ผ่าน pexels.com โฆษณา

อ้างอิง