คนส่วนใหญ่คิดว่า squats เป็นสิ่งที่คุณต้องการเพื่อสร้างกล้ามเนื้อก้นที่ใหญ่และแข็งแรง ในขณะที่หมอบนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการโตมากเกินไป แต่ส่วนใหญ่จะทำงานที่ส่วนล่างสุดของช่วงการเคลื่อนไหวบานพับสะโพก ระหว่างนั่งยองๆ บั้นท้ายของคุณทำงานหนักที่สุดในหลุม หรือเรียกอีกอย่างว่าก้นหมอบ นั่นหมายความว่าบั้นท้ายของคุณจะลุกเป็นไฟมากที่สุดเมื่อถูกยืดออก

คุณต้องรวมการเคลื่อนไหวที่กล้ามเนื้อก้นของคุณทำงานอย่างเต็มที่ในตำแหน่งที่หดตัว ในการทำเช่นนั้น คุณจะตีบั้นท้ายจากทุกมุม เสริมความแข็งแกร่งในทุกจุดของช่วงการเคลื่อนไหวของบานพับสะโพก (บานพับสะโพกของคุณคือบานพับระหว่างลำตัวและขาของคุณ)

บั้นท้ายของคุณจะยืดออกเมื่อคุณงอที่สะโพก โดยพับลำตัวให้ชิดกับต้นขามากขึ้น พวกเขาจะหดเกร็งเมื่อคุณบีบก้นและดันสะโพกไปข้างหน้าโฆษณา

เพื่อให้เข้าใจและเห็นภาพได้ดีขึ้น ให้คิดว่ากล้ามเนื้อก้นของคุณเป็นแถบยางที่เชื่อมหลังส่วนล่างเข้ากับส่วนบนของเอ็นร้อยหวาย ถ้าคุณงอสะโพก ยางรัดจะยืดออก หากคุณดันสะโพกไปข้างหน้า จุดสอดของหนังยางจะชิดกันและกระชับขึ้น เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อเมื่อหดตัว

ท่าออกกำลังกาย 3 ท่าต่อไปนี้จะใช้กล้ามเนื้อบั้นท้ายที่ส่วนล่าง ตรงกลาง และช่วงท้ายของการเคลื่อนไหวของบานพับสะโพก ความพิเศษของแบบฝึกหัดเหล่านี้คือคุณสามารถออกกำลังอย่างหนักและแข็งแรงได้ มวลเคลื่อนที่มวล หากคุณกำลังยกน้ำหนักยกน้ำหนัก 225 ปอนด์ ฉันรับประกันว่าก้นของคุณจะเพิ่มขึ้นเป็นสัดส่วนที่เพียงพอ

1. แรงขับสะโพกแบบยกน้ำหนัก

นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่กระตุ้นการเติบโตและสูบฉีดที่ยิ่งใหญ่ที่สุด หากคุณต้องการสร้างบั้นท้ายที่ใหญ่ แข็งแรง และสมส่วน คุณควรใส่บาร์เบลที่สะโพกโฆษณา

เพียงแค่ยกบาร์เบลล์ขึ้น นอนราบกับพื้น แล้วเลื่อนบาร์เบลล์ไปที่เท้าและเข่าจนยกขึ้นเหนือสะโพกของคุณ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ ถือบาร์เบลไว้ที่สะโพกแล้วกดส้นเท้าจนก้นหลุดจากพื้น ดันบาร์ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้จนกว่าสะโพกจะล็อกจนสุด กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง

ทำซ้ำ 8 ชุดที่มีน้ำหนักมาก 1 ชุดจะทำให้ก้นของคุณไหม้อย่างไม่เหมือนใคร แน่นอนว่าคุณสามารถทำการเผาไหม้แบบเดียวกันได้สำเร็จด้วยการเตะกลับ 20 ครั้ง แต่การยกน้ำหนักหนักนั้นสนุกกว่าและจะอัดแน่นไปด้วยน้ำหนักที่อยู่เบื้องหลัง

2. Deadlifts

แต่เพื่อนที่ดีที่สุดของฉันเคยพูดว่า deadlifts จะทำให้หลังฉันพังโฆษณา

นั่นเป็นความจริง… ถ้าคุณทำผิด Deadlifts เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อเกร็งเนื่องจากน้ำหนักมากที่คุณสามารถใช้ได้และเนื่องจากเป็นการเคลื่อนไหวที่โดดเด่นของสะโพก พวกมันทำงานที่บั้นท้ายของคุณมากที่สุดในช่วงกลางถึงปลายบานพับสะโพก

ซูโม่เดดลิฟท์ และ Deadlifts แบบธรรมดาต่างก็มีความต้องการอย่างมากกับ glutes ความต้องการส่วนขยายสะโพกสำหรับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งนั้นเกือบจะเหมือนกัน บางคนจะบอกคุณเป็นอย่างอื่น แต่มีการศึกษาวิจัยโดยใช้ EMG เพื่อเปรียบเทียบกิจกรรมทางไฟฟ้าในกล้ามเนื้อก้นและเอ็นร้อยหวายระหว่างทั้งสองรูปแบบ การอ่านค่าซูโม่และเดดลิฟท์แบบธรรมดาออกมาเหมือนกัน ดังนั้น เพื่อจุดประสงค์ในการโตเกินแบบเกรียน ท่ายกทั้งสองประเภทจะให้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน คำแนะนำของฉันคือการหาจุดยืนที่คุณสบายใจที่สุดและสามารถออกกำลังกายได้อย่างราบรื่นที่สุด

ที่กล่าวว่าปรึกษานักกีฬายกหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่มีความรู้และมีประสบการณ์เพื่อสอนคุณผ่านคิวแบบฟอร์มที่จำเป็นสำหรับการยก deadlift ที่เหมาะสม ฉันไม่ต้องการให้ใครกลับมาข้างนอก - มีเพียงกางเกงในตะเข็บโฆษณา

3. หมอบ

แน่นอนว่าถ้าเรากำลังพูดถึงการสร้างก้น หมอบต้องเข้าสู่การสนทนา

อย่างที่ฉันพูดไปก่อนหน้านี้ squats ทำงานส่วนล่างของบานพับสะโพก เพื่อที่จะใช้ประโยชน์จากการยืดนี้อย่างเต็มที่กับบั้นท้ายของคุณ ให้แน่ใจว่าคุณนั่งยองๆ Quarter-squatters จะมีปัญหาในการพัฒนา glutes ของพวกเขาด้วย squats อันที่จริงผู้นั่งยอง ๆ สี่คนไม่ได้นั่งยอง ๆ รอยพับของสะโพกต้องอยู่ใต้เข่าเพื่อให้หมอบได้อย่างเหมาะสม

ยิ่งคุณทำ squats ลึกเท่าไหร่ คุณยิ่งยืดกล้ามเนื้อก้นของคุณมากขึ้นเท่านั้น ยิ่งคุณยืดบั้นท้ายของคุณมากเท่าไร โจรของคุณก็จะยิ่งใหญ่ขึ้นเท่านั้นโฆษณา

แม้ว่าคุณจะเห็นผลที่ดีจากการใช้แบบฝึกหัดทั้ง 3 แบบข้างต้นเพียงอย่างเดียว แต่การใช้ทั้ง 3 แบบจะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้มาก น้ำหนักที่หนักกว่าจะกระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณได้มากขึ้น และการกระตุ้นกล้ามเนื้อมากขึ้นเท่ากับการเติบโตที่มากขึ้น