การนอนหลับเป็นวิธีแก้ปัญหาที่ดีที่สุดสำหรับปัญหาส่วนใหญ่ที่เราเผชิญ และการเคลื่อนไหวอย่างราบรื่นตลอดวงจรการนอนหลับของเราช่วยเพิ่มความสามารถของเราในการเผชิญกับความท้าทายที่ตรงตัวและมีประสิทธิผลมากขึ้นทุกวัน น่าเสียดายที่เรารู้เพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับวงจรการนอนหลับของเรา ประโยชน์ของการนอนหลับฝันดี หรือวิธีที่เราจะแฮ็กและโน้มน้าวรูปแบบการนอนหลับของเราให้มีความคิดสร้างสรรค์และประสิทธิผลมากขึ้น

ในบทความนี้ ผมจะลงลึกถึงวิธีการทำงานของวงจรการนอนหลับ การนอนหลับของเราส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานอย่างไร และให้เคล็ดลับการนอนหลับเพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและประสิทธิผลของคุณ

สารบัญ

1. รอบการนอนหลับคืออะไร?
2. วัฏจักรการนอนหลับส่งผลต่อผลผลิตอย่างไร
3. วิธีแฮ็กวงจรการนอนหลับของคุณเพื่อการพักผ่อนที่ดีขึ้น
4. ความคิดสุดท้าย
5. เคล็ดลับเพิ่มเติมเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

รอบการนอนหลับคืออะไร?

เมื่อพูดถึงการนอนหลับ เราผ่านห้าขั้นตอนที่แตกต่างกัน stage^[1]:

หลายคนคิดว่าวงจรการนอนหลับโดยทั่วไปประกอบด้วยวงจรเดียวตลอดช่วงต่างๆ อย่างไรก็ตาม ระยะการนอนที่เราเพลิดเพลินจะหมุนเวียนตลอดทั้งคืน ขึ้นอยู่กับว่าเราหลับไปนานแค่ไหน

แต่ละขั้นตอนมีความเกี่ยวข้องกับคลื่นสมองที่แตกต่างกัน เมื่อเราจัดการผ่านทุกขั้นตอนได้สำเร็จ เราจะมีวงจรการนอนหลับซึ่งมักจะเกิดขึ้นภายใน 90 นาที

สเตจที่หนึ่ง

นี่เป็นช่วงหลับง่ายของคุณเมื่อคุณมักจะเข้าและออกจากการนอนหลับอย่างง่ายดาย อย่างที่คุณอาจเคยประสบมา คุณสามารถถูกปลุกให้ตื่นได้ง่ายในช่วงนี้

เราผ่านคลื่นสมองอัลฟ่าและเบต้าและมีช่วงเวลาที่เกือบจะเหมือนฝันก่อนที่เราจะหลับ

ขั้นตอนที่สอง

ระยะนี้มักใช้เวลาประมาณ 20 นาที เนื่องจากสมองของเราสร้างคลื่นสมองเป็นจังหวะสั้นๆ อย่างรวดเร็ว อุณหภูมิร่างกายของเราลดลง และอัตราการเต้นของหัวใจเริ่มช้าลง

ขั้นตอนที่สาม

นี่เป็นช่วงเปลี่ยนผ่านระหว่างการนอนหลับที่เบาและลึกมาก คลื่นสมองที่ลึกและช้าที่เรียกว่า Delta Waves เกิดขึ้นในช่วงที่สามนี้

หลังจากสามรอบการนอนหลับเต็มที่ ร่างกายจะตัดระยะนี้ออก

ขั้นตอนที่สี่

ขั้นตอนที่สี่คือระยะเวลาการนอนหลับลึกของคุณซึ่งใช้เวลาประมาณ 30 นาที โดยปกติร่างกายของคุณจะเข้าสู่ระยะสี่สองครั้งในระหว่างรอบการนอนหลับ 8 ชั่วโมงเต็ม

จำเป็นอย่างยิ่งที่จะไม่ตื่นขึ้นระหว่างช่วงหลับลึกเพราะจะนำไปสู่ความฟุ้งซ่านและจิตใจที่มัวหมอง และจะช่วยให้คุณมีวันที่ไม่ได้ผลมาก

REM Sleep

นี่คือเวทีที่ความฝันส่วนใหญ่เกิดขึ้น คุณจะได้สัมผัสกับการเคลื่อนไหวของดวงตาที่รวดเร็วและการทำงานของสมองที่เพิ่มขึ้น คลื่นเบต้าถูกสร้างขึ้น สิ่งเหล่านี้เกิดขึ้นเมื่อเราจดจ่ออยู่กับกิจกรรมทางจิต

สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือการนอนหลับของเราไม่ได้ดำเนินไปในทุกขั้นตอนตามลำดับ

การนอนหลับของเราเริ่มต้นด้วยระยะที่หนึ่ง จากนั้นจึงเข้าสู่ระยะที่สอง สาม และสี่ หลังจากการหลับลึกของระยะที่สี่ ระยะที่สามและสองจะทำซ้ำก่อนที่จะเข้าสู่โหมด REM Sleep

เมื่อ REM เสร็จสิ้น เรามักจะกลับสู่โหมดสลีปที่สองโฆษณา

สำหรับบริบท รอบการนอนหลับ 4-5 รอบนั้นเหมาะสมที่สุดเพื่อให้นอนหลับสนิท เนื่องจากแต่ละรอบจะใช้เวลาประมาณ 90-120 นาทีจึงจะเสร็จสมบูรณ์ ปริมาณการนอนหลับที่เหมาะสมที่สุดที่เราควรจะได้รับคือ 8 ชั่วโมงต่อคืน แต่ถ้าคุณนอนไม่ถึง 8 ชั่วโมงนั้น ระยะเวลาการนอนหลับที่เหมาะสมน้อยที่สุดในการตื่นระหว่างคือระยะที่สี่

คุณเคยปลุกหรือตื่นขึ้นแล้วมีอาการปวดหัวและรู้สึกมึนงงหรือไม่? ถ้าคุณมี คุณจะถูกปลุกจากขั้นตอนที่สี่ของวงจรการนอนหลับของคุณ

วัฏจักรการนอนหลับส่งผลต่อผลผลิตอย่างไร

เมื่อเรานอนหลับ สมองของเราจะผ่านขั้นตอนต่างๆ ที่ฉันวางไว้ด้านบน โดยแต่ละรอบเต็ม (ทั้งสี่ขั้นตอนและ REM) จะใช้เวลา 90 นาที สมเหตุสมผลแล้วที่เราจะรู้สึกสดชื่นมากขึ้นพร้อมสำหรับวันที่มีประสิทธิผลเมื่อเราตื่นขึ้นเมื่อสิ้นสุดรอบการนอนหลับเต็ม 90 นาที

ขั้นตอนต่อไปคือการตัดสินใจว่าคุณต้องการตื่นเมื่อใด หากคุณต้องการตื่นนอนตอน 6 โมงเช้า คุณจะต้องการการนอนหลับเป็นเวลา 90 นาทีห้ารอบ หรือเจ็ดชั่วโมงครึ่ง ซึ่งหมายความว่าคุณควรเข้านอนเวลา 22:30 น.

ในการตรวจสอบวงจรการนอนหลับของคุณเองมี แอพมากมาย ในตลาดที่สามารถช่วยคุณวิเคราะห์คุณภาพการนอนหลับของคุณ หลายคนติดตามการเคลื่อนไหวของร่างกายของคุณในขณะที่คุณนอนหลับ และสามารถประมาณระยะการนอนหลับต่างๆ ที่คุณอยู่ได้ วิธีนี้ช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณจะเปิดใช้งานการปลุกในเวลาที่เหมาะสมเพื่อให้วงจรการนอนหลับสมบูรณ์

เมื่อเราเข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าวงจรการนอนหลับของเราทำงานอย่างไรและจริงๆ แล้วเรานอนหลับอย่างไรในแต่ละคืน มีหลายสิ่งที่เราสามารถทำได้เพื่อให้แน่ใจว่าเรานอนหลับได้เต็มอิ่มตลอดคืนและหลีกเลี่ยงการอดนอนเพื่อเพิ่มความคิดสร้างสรรค์และประสิทธิภาพการทำงาน

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการนอนหลับได้รับผลกระทบจากสิ่งที่เราทำในแต่ละวันและในทางกลับกัน:

วิธีแฮ็กวงจรการนอนหลับของคุณเพื่อการพักผ่อนที่ดีขึ้น

ด้านล่างนี้คือ 18 เคล็ดลับการนอนหลับที่คุณสามารถเริ่มใช้ตอนนี้เพื่อใช้รอบการนอนหลับของคุณให้เป็นประโยชน์:

1. ลบเทคโนโลยี

พวกเราหลายคนเก็บโทรศัพท์ไว้บนโต๊ะข้างเตียงหรืออย่างน้อยก็ในห้องนอน เราตรวจสอบการแจ้งเตือนหรือตอบกลับอีเมล แทนที่จะเพียงแค่ถอดปลั๊กและไขลานก่อนนอน

หากไม่ใช่สมาร์ทโฟน พวกเราหลายคนมีโทรทัศน์อยู่ในห้อง และเรากำลังติดตามซีรีส์ล่าสุดของ Netflix ก่อนปิดไฟและเข้านอน

ความตื่นตัวมักเกิดจากแสงสีน้ำเงินที่เล็ดลอดออกมาจากหน้าจอคอมพิวเตอร์หรือสมาร์ทโฟน ซึ่งอาจส่งผลต่อจังหวะการนอนหลับของคุณ

หลีกเลี่ยงแล็ปท็อป โทรศัพท์ หรือแท็บเล็ตหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน หรืออย่างน้อยให้โทรศัพท์อยู่ในโหมดเครื่องบิน ทิ้งสมาร์ทโฟนหรือแท็บเล็ตไว้อีกห้องหนึ่งเมื่อคุณเข้านอน และตัดสินใจว่าจะหยุดส่งอีเมลและเล่นโซเชียลมีเดียอย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

2. ใช้กฎวัฏจักรการนอนหลับ 90 นาที

หากคุณรู้ว่าคุณจะเข้านอนช้ากว่าปกติหรือตื่นเช้า ให้ใช้ความรู้เกี่ยวกับรอบ 90 นาทีของคุณเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับของคุณ

คุณจะรู้สึกสดชื่นและใกล้เคียงกับสภาวะตื่นของคุณมากที่สุดเมื่อสิ้นสุดรอบการทำงาน ความรู้นี้จะช่วยให้คุณสร้างวันที่มีประสิทธิผลมากขึ้น

หากคุณต้องการตื่นนอนตอนตีสี่ ให้ค่อยๆ เพิ่มขึ้นทีละ 90 นาทีเพื่อดูว่าคุณควรจะเข้านอนเมื่อใด

3. ใช้แอพเพื่อตรวจสอบรอบการนอนหลับของคุณ

ด้วยการติดตามรูปแบบการนอนหลับของคุณเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ คุณจะรู้สึกถึงคุณภาพการนอนหลับของคุณมากขึ้น

คุณต้องการตื่นขึ้นเหนือวงจรการนอนหลับใหม่เพื่อให้รู้สึกสดชื่นและพร้อมสำหรับวันที่มีประสิทธิผล แอพหลายตัวสามารถทำหน้าที่เป็นนาฬิกาปลุกและปลุกคุณเมื่อถึงรอบการนอน แทนที่จะปลุกคุณให้ตื่นกลางการนอนหลับสนิทโฆษณา

3. อย่าออกกำลังกายสองชั่วโมงก่อนนอน

เว้นแต่คุณจะ เล่นโยคะ หรือสิ่งที่คล้ายกัน คุณไม่ควรออกกำลังกายเป็นเวลาอย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนเข้านอน

การออกกำลังกายสร้างพลังงาน เพิ่มระดับคอร์ติซอลของเรา และทำให้กระบวนการหลับไปนานขึ้น

4. อาบน้ำร้อน

การอาบน้ำที่ผ่อนคลายทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นเล็กน้อย แต่เมื่อเราออกไปและเช็ดตัวให้แห้ง เราจะเย็นตัวลงอย่างรวดเร็วและอยู่ในสภาวะที่ผ่อนคลายมากขึ้น พร้อมสำหรับการนอนหลับ ซึ่งหมายความว่าเรามักจะหลับเร็วขึ้น

5. เข้านอนก่อน 23.00 น.

การนอนหลับเป็นวิธีที่สำคัญในการพักผ่อน เติมพลัง และบำรุงร่างกายและจิตใจของเรา

แม้ว่ามันจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลและในแต่ละฤดูกาล แต่เรามักจะรู้สึกเหนื่อยระหว่างเวลา 22:45 น. ถึง 23:00 น. เนื่องจากนาฬิกาชีวภาพของเราอิงตามจังหวะชีวิต

เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ลมแรงขึ้นอีก เราควรผล็อยหลับไปก่อน 23.00 น. มิฉะนั้น หลายคนจะได้รับพลังงานที่เพิ่มขึ้นซึ่งสามารถทำให้พวกเขาตื่นขึ้นในช่วงเช้าตรู่ได้

หากคุณเข้าใกล้วัฏจักรชีวิตได้ คุณก็จะตื่นมารู้สึกผ่อนคลายและมีประสิทธิผล

6. สร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่เหมาะสมที่สุดของคุณ

ทำให้การเข้านอนเป็นประสบการณ์ที่คุณตั้งหน้าตั้งตารอ แทนที่จะเป็นสิ่งที่คุณต้องทำ

การลงทุนในที่นอนใหม่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีกว่าที่นอนอายุ 10 ปี แต่มีขั้นตอนง่ายๆ ที่เป็นประโยชน์อื่นๆ ที่คุณสามารถทำได้

วางผ้าปูที่นอนที่สะอาดและสะอาดไว้บนเตียง จุดเทียนและหรี่ไฟก่อนเข้านอนในขณะที่คุณพักผ่อน

พวกเราหลายคนมีเพลย์ลิสต์สำหรับออกกำลังกายหรือวิ่ง สร้าง เพลย์ลิสต์การนอนหลับ ของเพลงที่ผ่อนคลายและผ่อนคลายที่จะช่วยให้จิตใจสงบก่อนนอน

7. ทำให้ห้องของคุณมีอุณหภูมิที่เหมาะสม

ปรับอุณหภูมิในห้องของคุณ หรือใช้ผ้านวมที่เบากว่า/หนักกว่า เพื่อไม่ให้คุณตื่นมากลางดึกเพราะอากาศร้อนหรือเย็นเกินไป มีความสัมพันธ์ที่ใกล้ชิดระหว่างอุณหภูมิของร่างกายและรอบการนอนหลับ

คนส่วนใหญ่นอนหลับได้ดีที่สุดในห้องที่เย็นกว่าเล็กน้อยประมาณ 65 องศาฟาเรนไฮต์หรือ 18 องศาเซลเซียส การตื่นจากการนอนหลับสนิทเพราะคุณร้อนหรือเย็นเกินไปจะทำให้คุณหงุดหงิดมาก

8. ใช้การทำสมาธิแบบมีไกด์

การทำสมาธิแบบมีคำแนะนำสามารถช่วยให้คุณนอนหลับเร็วขึ้นและจิตใจสงบขึ้น ช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับวงจรการนอนหลับที่ลึกขึ้นและได้รับการฟื้นฟูมากขึ้น

เมื่อคุณทำสมาธิ กล้ามเนื้อของคุณจะผ่อนคลาย การหายใจของคุณช้าลงและลึกขึ้น และความคิดประจำวันของคุณอาจกลายเป็นภาพที่สวยงามราวกับฝัน

ลองใช้คู่มือนี้เพื่อเริ่มต้น: คู่มือการทำสมาธิ 5 นาที: ทุกที่ ทุกเวลา

9. หลับใหลในความมืดมิด

แสงแดดเป็นที่รู้จักกันในการยับยั้งการหลั่งเมลาโทนินในสมองของคุณ เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนตามธรรมชาติที่หลั่งออกมาในเลือดของเราในช่วงความมืด และช่วยให้ร่างกายของเรารู้สึกผ่อนคลายและตื่นตัวน้อยลงโฆษณา

ถ้าเป็นไปได้ ให้ใช้ม่านบังตา ผ้าปิดตา และเครื่องมืออื่นๆ เพื่อสร้างความมืดในห้องของคุณให้มากขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงการรบกวนการนอน

10. หลีกเลี่ยงคาเฟอีนหลัง 13.00 น.

World Sleep Society แนะนำให้หลีกเลี่ยงคาเฟอีนอย่างน้อยหกชั่วโมงก่อนเข้านอน คาเฟอีนที่บริโภคก่อนนอน 6 ชั่วโมงอาจส่งผลต่อปริมาณการนอนหลับที่คุณได้รับมากกว่าหนึ่งชั่วโมง

ดังนั้น เพลิดเพลินกับกาแฟของคุณ แต่ให้ชัดเจนเมื่อคุณควรจะดื่มกาแฟแก้วสุดท้ายของวัน

11. สร้างกิจวัตรการนอนหลับ

วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ 8 ชั่วโมงทุกคืนคือการสร้างกิจวัตรการนอนหลับ

เป็นการดีที่จะมีเวลาเข้านอนโดยเฉพาะ แต่ก็ไม่สามารถทำได้เสมอไป เนื่องจากเราอาจวางแผนเที่ยวกลางคืนหรือทำงานเฉพาะอย่างหรือภาระผูกพันในครอบครัว

ให้กำหนดเวลาที่คุณจะตื่นขึ้นในตอนเช้าและกลับมาทำงานเพื่อให้ได้เวลา 7 หรือ 8 ชั่วโมงในบางครั้ง

ถ้าคุณ ทำตามกิจวัตรยามเช้า ที่ให้คุณตื่นตอนตี 5 คุณก็รู้ว่าคนในอุดมคติจะเข้านอนตอน 9 หรือ 10 โมงเช้า

สอดคล้องกับการมีเวลาตื่นนอนที่เฉพาะเจาะจงเป็นเวลา 14 วัน และเห็นผลกระทบที่จะเกิดขึ้นในชีวิตของคุณ

12. ดำเนินการตรวจสอบการนอนหลับ

เริ่มวิเคราะห์ประสิทธิภาพการนอนหลับของคุณเพื่อสำรวจการแฮ็กต่างๆ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะตื่นขึ้นอย่างสดชื่นและมีประสิทธิผล คุณสามารถใช้บันทึกการนอนหลับหรือเพียงแค่ป้อนข้อมูลลงในสเปรดชีตเพื่อช่วยให้ทราบว่าจิตใจของคุณเคลื่อนผ่านวงจรการนอนหลับได้ดีเพียงใด

คุณต้องการติดตาม:

• เมื่อคุณเข้านอน
• สิ่งที่ทำก่อนนอน
• เมื่อคุณตื่นขึ้น
• คุณรู้สึกอย่างไรเมื่อตื่นนอน
• กี่ครั้งที่คุณตื่นขึ้นในตอนกลางคืน
• กินอะไรก่อนนอน
• คุณรู้สึกสบายแค่ไหนในตอนกลางคืน
• งีบระหว่างวัน

ลองติดตามเป็นเวลา 7 หรือ 14 วัน คุณจะเริ่มสังเกตเห็นรูปแบบที่สามารถช่วยคุณตัดสิ่งต่าง ๆ หรือเพิ่มสิ่งต่าง ๆ เพื่อปรับปรุงการนอนหลับของคุณ

13. ลองใช้ Polyphasic Sleep

คุณคงเคยได้ยินเกี่ยวกับการนอนหลับแบบโพลีฟาซิกและมีกี่คนที่ใช้เทคนิคนี้เพื่อแฮ็กวงจรการนอนหลับของพวกเขา เพื่อให้พวกเขาต้องการการนอนหลับคืนละ 2 ถึง 4 ชั่วโมงเท่านั้น

โดยพื้นฐานแล้ว คุณกำลังแบ่งการนอนของคุณออกเป็นสองช่วงตึกมากกว่าการนอนแบบโมโนฟาซิกแบบเดิมๆ ซึ่งเรานอนหลับเพียงวันละครั้งเท่านั้น^[2]. คุณนอนหลับเป็นระยะเวลาสั้น ๆ แต่บ่อยขึ้น

พวกเราหลายคนงีบหลับระหว่างวัน ซึ่งอาจจะเป็นอะไรก็ได้ตั้งแต่งีบหลับ 15 นาที ไปจนถึงงีบหลับ 90 นาทีนานขึ้น และยังคงนอนหลับได้ 5-8 ชั่วโมงต่อคืน

การนอนหลับแบบ Polyphasic นั้นแตกต่างกัน มันเกี่ยวกับการนอนให้น้อยลงมากและมักมีโครงสร้างด้วยวิธีใดวิธีหนึ่งจากสองวิธี:

• งีบหลับ 20 นาทีทุก ๆ สี่ชั่วโมง เป็นเวลาการนอนหลับรวมสองชั่วโมงต่อวัน
• นอนหลับตามปกติในเวลากลางคืนโดยงีบหลับ 20 นาทีสามครั้งในระหว่างวัน

เป้าหมายคือเพื่อให้มีเวลามากขึ้นในแต่ละวันและนอนหลับให้น้อยลงในตอนกลางคืน แต่ไม่แนะนำให้ใช้วิธีนี้ในระยะยาว

14. ลองใช้สเปรย์ฉีดหมอนหรืออโรมาเธอราพี

มีผลิตภัณฑ์สเปรย์หมอนเพิ่มขึ้นตามท้องตลาด ซึ่งมีแนวโน้มว่าจะช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น และตื่นมารู้สึกสดชื่นและกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น พวกเขามุ่งมั่นที่จะช่วยลดความวิตกกังวลในการนอนหลับและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยสงบและผ่อนคลายจิตใจและร่างกายโฆษณา

คุณยังสามารถใช้น้ำมันอโรมาเธอราพี เช่น ลาเวนเดอร์เพื่อช่วยให้หลับเร็วขึ้น น้ำมันเหล่านี้ทำให้ระบบประสาทสงบลงโดยลดความดันโลหิต อัตราการเต้นของหัวใจ และอุณหภูมิของผิวหนัง

15. ผ่อนคลายวันของคุณอย่างช้าๆ

เมื่อคุณมีเรื่องในใจมากมาย หรือระดับพลังงานของคุณสูงหลังจากออกไปหรือดูภาพยนตร์ อาจเป็นการยากที่จะทำให้สงบลงโดยธรรมชาติก่อนเข้านอนและเคลื่อนไหวอย่างสงบตลอดวัฏจักรการนอนหลับ

เป็นส่วนหนึ่งของตารางการนอนหลับของคุณ ใช้เวลา 30-45 นาทีเพื่อทำให้จิตใจและร่างกายสงบก่อนเข้านอน

เพื่อช่วยให้คุณคลายเครียด ให้ลองดื่มชาร้อนกับน้ำผึ้ง จดบันทึก หรือนั่งสมาธิ ทำให้ทุกอย่างช้าลงเพื่อให้ตัวเองมีโอกาสได้นอนหลับอย่างเต็มอิ่ม

หากไม่ได้ผล ให้หยิบหนังสือขึ้นมาอ่านก่อนเข้านอน 15 นาที

16. ปลดปล่อยความคิดของคุณ

เพื่อสร้างความสามัคคีที่สมบูรณ์แบบของจิตใจและร่างกายก่อนเข้านอน ให้ลองนำทุกสิ่งที่อยู่รอบ ๆ จิตใจของคุณมาลงกระดาษโดย บันทึกประจำวัน .

ลองนั่งเป็นเวลา 15 นาทีแล้วจดความกังวล เป้าหมาย และความคิดแบบสุ่มของคุณลงไป ล้างกล่องจดหมายภายในของคุณเพื่อพูด ปิดการสนทนาภายในนั้น เพื่อให้คุณอยู่ในกรอบความคิดที่ถูกต้องเพื่อสัมผัสประสบการณ์การนอนหลับสนิท

สำหรับผู้เริ่มต้น โปรดดูคู่มือนี้เกี่ยวกับการทำบันทึกประจำวัน

17. แสดงความกตัญญูกตเวทีก่อนนอน

ให้เวลาตัวเอง 5 นาทีก่อนเข้านอนเพื่อขอบคุณสำหรับวันนี้ สิ่งนี้ทำให้จิตใจและร่างกายผ่อนคลายและทำให้คุณรู้สึกคิดบวก

อะไรก็ตามที่เกิดขึ้นระหว่างวัน ถอยออกมา ไตร่ตรองมัน และขอบคุณ

การขอบคุณจะช่วยให้แน่ใจว่าคุณจะไม่หลับไปอย่างกังวลใจ คุณจะคิดบวก รู้สึกขอบคุณ และสงบ แทนที่จะต่อสู้กับจิตใจที่เป็นลบและวิตกกังวล

ในการก้าวไปอีกขั้นหนึ่ง ให้จดจ่ออยู่กับสิ่งหนึ่งที่คุณต้องการบรรลุและปล่อยให้จิตใต้สำนึกของคุณทำงานกับมันในขณะที่คุณหลับ

ความคิดสุดท้าย

การจัดเวลาสำหรับการนอนหลับเต็มคืนและการกำหนดขั้นตอนสำหรับวงจรการนอนหลับที่มีคุณภาพเป็นเคล็ดลับในการบรรลุผลสำเร็จมากขึ้นและเกิดประสิทธิผลในระหว่างวัน

หากเป้าหมายของคุณคือการปลุกพลังให้ตื่นขึ้นและมีประสิทธิผลมากขึ้นตลอดทั้งวัน ให้ลองใช้เทคนิคที่รู้สึกว่าใช่

ด้วยการปรับเปลี่ยนรูปแบบการใช้ชีวิตและสิ่งแวดล้อมไม่กี่อย่าง ตลอดจนความรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการนอนหลับของคุณ คุณสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณได้อย่างมากมาย เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้นอนหลับอย่างเต็มอิ่มทุกคืนและเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุดทุกวัน

เคล็ดลับเพิ่มเติมเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

• ศาสตร์แห่งการนอนหลับ: 8 ความลับเกี่ยวกับการนอนหลับและผลผลิตที่ฉันอยากรู้ก่อนหน้านี้
• 11 นิสัยการนอนของคนที่ประสบความสำเร็จ
• 5 สิ่งที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างเป็นธรรมชาติ
• วิธีฟิตหุ่น: The Ultimate Guide

เครดิตภาพเด่น: Anthony Tran ผ่าน unsplash.com

อ้างอิง