วิธีนอนหลับตลอดทั้งคืนและพักผ่อนอย่างเต็มที่
การนอนหลับอย่างมีสุขภาพเป็นส่วนสำคัญในชีวิตของเรา เช่น การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นประจำ
. การนอนหลับที่ดีส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพจิตและร่างกายของเรา และยังเชื่อมโยงกับการทำงานขององค์ความรู้ที่ดีขึ้น อัตราการอักเสบและโรคหัวใจลดลง นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องโดยตรงกับพลังงานในเวลากลางวัน ผลผลิต ความสมดุลทางอารมณ์ และแม้แต่น้ำหนักของคุณ ตรงกันข้าม คนที่นอนหลับไม่สนิทในตอนกลางคืนอาจมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังอาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้า ความสับสนในกิจกรรมระหว่างวัน ความวิตกกังวล และแม้กระทั่งการสูญเสียความทรงจำ
การนอนหลับไม่ดีอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคทั้งในเด็กและผู้ใหญ่ การวิจัยจำนวนมากยังแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับไม่ดีส่งผลเสียต่อฮอร์โมน สมรรถภาพทางกาย และการทำงานของสมองในทันที หลายคนกำลังเผชิญกับความผิดปกติของการนอนหลับในโลกนี้ และบางคนก็รู้เรื่องนี้ด้วย นอกจากนี้ พวกเราหลายคนมักพลิกตัวในตอนกลางคืน พยายามดิ้นรนเพื่อให้ได้นอนตามที่เราต้องการ
มีหลายอย่างที่อาจรบกวนการนอนหลับของคุณได้ เช่น ตารางงานประจำวัน ชั่วโมงทำงาน ยาบางชนิด สภาพแวดล้อมในการนอนหลับที่ไม่สะดวก หรือการเปลี่ยนแปลงตารางการนอนหลับปกติของคุณ (เช่น เจ็ทแล็กหรือตารางการทำงานอื่น) อาจทำให้ยากขึ้น พยักหน้าเช่นกัน
สารบัญ
- ทำไมฉันถึงตื่นนอนตอนกลางคืน?
- ฉันจะนอนหลับตลอดทั้งคืนได้อย่างไร
- บรรทัดล่าง
- เคล็ดลับเพิ่มเติมเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
ทำไมฉันถึงตื่นนอนตอนกลางคืน?
หากตื่นกลางดึกก็อาจเกิดได้จากหลายสาเหตุ มาดูสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดบางประการ:
1. ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
เป็นความผิดปกติของการนอนหลับที่ร้ายแรงที่เกิดขึ้นเมื่อการหายใจของบุคคลถูกขัดจังหวะระหว่างการนอนหลับ นี่เป็นสาเหตุทั่วไปของการตื่นกลางดึก มันทำให้หายใจตื้นซึ่งอาจทำให้คนตื่นขึ้นหลายครั้งต่อคืน บางคนไม่ได้ตระหนักว่าการนอนหลับของพวกเขาถูกขัดจังหวะหรือหยุดชะงัก ผู้ที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับอาจสังเกตเห็นอาการต่างๆ เช่น:
- ปวดหัวแต่เช้า
- สูดอากาศตอนกลางคืน
- ความเหนื่อยล้าในเวลากลางวัน
- กรน
- มีสมาธิลำบากระหว่างวัน
การรักษาและการเยียวยา
หากภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับเป็นสาเหตุหรือมีแนวโน้มว่าจะทำให้ตื่นกลางดึกบ่อยครั้ง ผู้ให้บริการด้านการแพทย์/แพทย์อาจจะส่งต่อบุคคลนั้นไปยังศูนย์การนอนหลับ พวกเขายังอาจแนะนำหรือแนะนำแผนการรักษาเพื่อแก้ไขปัญหาภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ
ทางเลือกการรักษาที่ดีที่สุดคือการผ่าตัด การใช้อุปกรณ์กดทางเดินหายใจ หรือการลองใช้อุปกรณ์ในช่องปากที่ช่วยเปิดทางเดินหายใจโฆษณา
2. นอนไม่หลับ
หมายถึง ภาวะที่บุคคลพบว่ายากหรือเป็นไปไม่ได้ที่จะผล็อยหลับหรือหลับต่อ หรือตื่นกลางดึกเรียกว่านอนไม่หลับ และเป็นปัญหาทั่วไป คนที่มีอาการนอนไม่หลับจะไม่รู้สึกว่าได้นอนหลับเพียงพอในตอนกลางคืน อาจมีสาเหตุหลายประการ เช่น ความเครียด วิตกกังวล ซึมเศร้า นิสัยการนอนไม่ดี ความเหนื่อยล้าในเวลากลางวัน เป็นต้น
อาการของมันรวมถึง:
- นอนหลับยาก
- ตื่นกลางดึกบ่อย
- ตื่นเช้าเกินไป
- ง่วงนอนตอนกลางวัน
- สมาธิลำบาก
- หงุดหงิด
การรักษาและการเยียวยา
- เริ่มทำสมาธิหรือโยคะ
- อย่ากินอาหารมื้อหนักหรือเผ็ดก่อนนอน
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
- ห้ามงีบระหว่างวัน
- จัดห้องนอนให้น่านอน
3. วิตกกังวล เครียด ซึมเศร้า หรือวิตกกังวล
สิ่งเหล่านี้อาจทำให้นอนไม่หลับ ใช่ เป็นเรื่องจริงที่อาการนอนไม่หลับสามารถเกิดขึ้นได้เนื่องจากอาการเหล่านี้ ทั้งความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าทำให้บุคคลสงบจิตใจหรือปิดกระบวนการคิดได้ยาก การทำเช่นนี้อาจทำให้คนนอนหลับยากและหลับได้
การรักษาและการเยียวยา
ผู้ที่ทุกข์ทรมานจากอาการเหล่านี้ควรปรึกษากับผู้ให้บริการด้านสุขภาพหรือแพทย์ การเยียวยาที่บ้านหรือเทคนิคสำหรับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าคือ:
- เล่น/ฟังเพลงเบา ๆ หรือเพลงที่สงบ
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
- ลดจำนวนงานที่ต้องทำ
- นั่งสมาธิ
- สร้างบรรยากาศเงียบสงบในห้องนอน
4. บริโภคคาเฟอีนในช่วงกลางวัน
คาเฟอีนเป็นยาชูกำลังที่ทำให้นอนหลับยากขึ้น การให้ยาเพียงครั้งเดียวสามารถเพิ่มสมาธิ พลังงาน และการเล่นกีฬาได้
อย่างไรก็ตาม เมื่อบริโภคในช่วงดึก กาแฟจะกระตุ้นระบบประสาทของคุณ และอาจหยุดร่างกายของคุณจากการผ่อนคลายตามธรรมชาติในตอนกลางคืน ดังนั้นให้หยุดบริโภคคาเฟอีนมากขึ้นในหนึ่งวันเพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้นและสงบในตอนกลางคืน
5. การเปิดรับแสงของคุณ
เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติซึ่งควบคุมโดยการสัมผัสแสงที่ช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับและตื่นของคุณ สมองของคุณผลิตเมลาโทนินมากขึ้นในที่มืด—ทำให้คุณง่วง—และน้อยลงเมื่ออยู่ในที่สว่าง—ทำให้คุณมีสติมากขึ้น
การเปิดรับแสงจ้าก่อนเข้านอนอาจส่งผลต่อคุณภาพและปริมาณการนอนหลับของคุณ ดังนั้นให้ปิดไฟหน้าจอมือถือทั้งหมดก่อนเข้านอนและหลีกเลี่ยงแสงประดิษฐ์ทั้งหมดก่อนนอน จะช่วยให้คุณหลับในเวลากลางคืนโฆษณา
6. อาหารไม่ย่อย
การรับประทานอาหารรสเผ็ด อาหารขยะ หรืออาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพในช่วงก่อนนอนอาจก่อให้เกิดปัญหาการนอนได้เช่นกัน อาหารไม่ย่อยทำให้ท้องอืดไม่สบายและมีแก๊สทำให้นอนหลับยากในตอนกลางคืนและอาจทำให้คนตื่นกลางดึกได้
เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาอาหารไม่ย่อย ควรทานอาหารที่มีประโยชน์และเบาในตอนกลางคืน หากคุณต้องการทานอาหารหนักหรือเผ็ด ให้ทำในช่วงเช้าและไม่ควรทำก่อนหรือก่อนนอน นี้อาจช่วยให้คุณนอนหลับสบายในเวลากลางคืน
7. ห้องนอน/สภาพแวดล้อมในการนอนหลับของคุณ
สาเหตุที่เป็นไปได้ประการหนึ่งที่ทำให้คุณนอนหลับไม่เพียงพอก็คือสภาพแวดล้อมในห้องนอนของคุณไม่ได้รับการปรับอย่างเหมาะสม ปัจจัยต่างๆ ได้แก่ อุณหภูมิ เสียง ไฟภายนอก และการจัดวางเฟอร์นิเจอร์ ฯลฯ
คุณสามารถปรับปรุงสภาพแวดล้อมการนอนหลับได้โดยทำดังนี้
- ลดเสียงรบกวนหรือเสียงรบกวนจากภายนอก
- ให้มืดและเย็น
- ห้ามทำงานจากห้องนอน
- ลดแสงและไฟประดิษฐ์จากอุปกรณ์อย่างนาฬิกาปลุก
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณเป็นสถานที่ที่เงียบสงบ ผ่อนคลาย สะอาด และน่าเพลิดเพลิน
- อย่าให้อุณหภูมิห้องนอนร้อนเกินไป
ฉันจะนอนหลับตลอดทั้งคืนได้อย่างไร
หากต้องการนอนหลับตลอดทั้งคืนและพักผ่อนให้เต็มที่ ให้ลองทำสิ่งเหล่านี้:
1. อาบน้ำอุ่น
อาบน้ำอุ่นก่อนนอนหรือก่อนนอน ช่วยลดอุณหภูมิของร่างกายและอาจช่วยให้คุณรู้สึกเหนื่อย นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลาย สงบ และช้าลง ดังนั้นคุณพร้อมที่จะเข้านอน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าพวกเขาสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยรวมและช่วยให้ผู้คนนอนหลับสนิทยิ่งขึ้น
2. ทำนิสัยของการออกกำลังกายเป็นประจำหรือสามารถทำสมาธิหรือโยคะ
หากคุณใช้เวลาทั้งวันดูทีวี เล่นเกมบนโทรศัพท์มือถือหรือแท็บเล็ต ฯลฯ อาจทำให้คุณขี้เกียจและไม่ใช้งาน และมักจะทำให้นอนหลับยากในตอนกลางคืน
คนที่กระตือรือร้นมักจะนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน[1]ดังนั้น การออกกำลังกายหรือเล่นโยคะช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลได้ ซึ่งอาจช่วยเพิ่มเวลาในการนอนได้มากกว่า 20%โฆษณา
อย่าออกกำลังกายก่อนนอน แต่อาจส่งผลต่อการนอนหลับ
3. กินอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อส่งเสริมการนอนหลับ
สร้างนิสัยการกินอาหารเพื่อสุขภาพและผลไม้และหลีกเลี่ยงการกินอาหารรสจัด อาหารขยะ
เพื่อช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น คุณสามารถกินสิ่งเหล่านี้:
- เชอร์รี่
- กล้วย
- คอทเทจชีสไขมันต่ำ
- แซลมอน
- ขนมปังปิ้ง
- กีวี่
- ผักโขม
4. ปรับปรุงสภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณ
ดังที่กล่าวไว้ในส่วนที่แล้ว สภาพแวดล้อมในการนอนหลับที่สงบและดีจะส่งสัญญาณอันทรงพลังไปยังสมองของคุณว่าถึงเวลาพักผ่อนและปลดปล่อยความเครียดในแต่ละวัน
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอุณหภูมิห้องของคุณไม่เย็นหรือร้อนเกินไปเพราะจะส่งผลต่อการนอนหลับของคุณด้วย
เพื่อให้นอนหลับอย่างมีคุณภาพ ให้ทำดังนี้
- ทำให้ห้องของคุณเย็นสบาย
- ลดเสียงลง
- รับรองว่าเตียงนอนสบาย
- ลดเสียงรบกวนจากภายนอกทั้งหมด เช่น เสียงการจราจร ฯลฯ
5. สร้างกิจวัตรก่อนนอน
การเข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันทุกวันช่วยให้หลับเร็วขึ้น และเพื่อให้เกิดความรู้สึกง่วงนอนนั้น การมีกิจวัตรก่อนนอนที่เงียบสงบจะช่วยให้
กิจวัตรก่อนนอนมีวัตถุประสงค์สองประการ: มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ผ่อนคลายและสงบ ไม่น่าตื่นเต้น และช่วยสร้างความสัมพันธ์ทางพฤติกรรมและส่งสัญญาณให้สมองรู้สึกว่าคุณง่วงโฆษณา
ต่อไปนี้คือวิธีสร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ดีที่ทำให้เช้าของคุณง่ายขึ้น
6. ใช้เวลาในการผ่อนคลายและทำให้ร่างกายสงบ
หายใจเข้าลึกๆ ก่อนเข้านอน ให้สงบและผ่อนคลายร่างกาย ช่วยลดความเครียดตลอดวันและทำให้จิตใจสงบซึ่งอาจทำให้คุณหลับได้เร็ว หากคุณดูทีวีในช่วงก่อนนอนหรือใช้โทรศัพท์มือถือ ให้ปิดทีวีสักพักและสงบสติอารมณ์ก่อนเข้านอน
7. แยกแยะความผิดปกติของการนอนหลับ
ภาวะสุขภาพที่แฝงอยู่อาจเป็นสาเหตุของปัญหาการนอนหลับของคุณ สาเหตุหนึ่งคือภาวะหยุดหายใจขณะหลับซึ่งทำให้การหายใจไม่สม่ำเสมอและขัดจังหวะ และรบกวนการนอนหลับของคุณในตอนกลางคืน ผู้ที่เป็นโรคนี้จะหยุดหายใจซ้ำๆ ขณะนอนหลับ หากคุณมีอาการของโรคนี้ คุณต้องปรึกษาแพทย์ทันที
บรรทัดล่าง
การนอนหลับมีส่วนสำคัญต่อสุขภาพของคุณ การรักษาพลังงาน การรักษาร่างกาย การรวบรวมความทรงจำ และการควบคุมอารมณ์เป็นเหตุผลหลักบางประการที่ทำให้เรานอนหลับ จากการศึกษาพบว่าการนอนหลับไม่เพียงพอ ความเสี่ยงต่อโรคอ้วนในเด็กเพิ่มขึ้น 89% และในผู้ใหญ่ 55%[สอง]งานวิจัยอื่นสรุปว่าการนอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืนช่วยเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ[3]
ดังนั้น นอกจากโภชนาการและการออกกำลังกายแล้ว การนอนหลับยังเป็นเสาหลักของสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดี และคุณควรทำตามขั้นตอนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับสบายตลอดคืน
เคล็ดลับเพิ่มเติมเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
- คู่มือกิจวัตรกลางคืนที่ดีที่สุด: นอนหลับได้ดีขึ้นและตื่นขึ้นอย่างมีประสิทธิผล
- 20 การทำสมาธิที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับและการนอนไม่หลับ
- 15 วิธีรักษาอาการนอนไม่หลับแบบธรรมชาติที่คุณยังไม่เคยลองแต่ได้ผล
เครดิตภาพเด่น: pixabay ผ่าน pixabay.com
อ้างอิง
[1] | ^ | มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ: การศึกษา: การออกกำลังกายส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับโดยรวม |
[สอง] | ^ | สายสุขภาพ: การนอนหลับ 7 วิธีช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ |
[3] | ^ | วิทยาศาสตร์รายวัน: การนอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืนอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด |