คุณไม่สามารถแก้ตัวเมื่อพูดถึงความฟิตของคุณใช่ไหม ยุ่งแค่ไหนก็ต้องหุ่นสวยและสุขภาพดี เห็นได้ชัดว่าเป็นการท้าทายที่จะหานาทีอันมีค่าเหล่านั้นสำหรับการออกกำลังกาย แต่คุณต้อง หาเวลาออกกำลังกาย และเพิ่มลงในรายการตรวจสอบประจำวันของคุณ สูตรการออกกำลังกายที่สร้างสรรค์สามารถช่วยได้มากเมื่อคุณต้องการข้ามการเดินทางไปยิม ผู้คนจากหลากหลายภาคส่วนต่างติดอยู่กับภาวะที่กลืนไม่เข้าคายไม่ออกนี้ โดยเฉพาะผู้หญิงวัยทำงานที่ต้องถามคำถามบ่อยครั้ง เมื่อไหร่จะออกกำลังกาย? ฉันแค่ไม่มีเวลา เชื่อฉันสิ!

เราทุกคนต้องการรูปร่างที่เพรียวบาง นาฬิกาทราย และการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับกิจวัตรประจำวันของเรา ดูเหมือนเป็นงานที่เป็นไปไม่ได้ แต่มีกลยุทธ์พื้นฐานบางอย่างที่คุณสามารถใช้เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานและหัวใจของคุณสูบฉีดเพื่อให้ได้ร่างกายที่กระชับ เราได้สร้างรายการการออกกำลังกายหลัก 10 อันดับแรกสำหรับผู้หญิงเพื่อให้เข้ากับกิจวัตรประจำวันของพวกเขาเพื่อใช้เวลาออกกำลังกายให้เกิดประโยชน์สูงสุด ไม่ว่าคุณจะยุ่งแค่ไหนกับงานบ้านในแต่ละวัน ให้เวลา ทำงานกับร่างกายนั้น และหาเงิน

1. ไม้กระดานข้าง

ไม้กระดานด้านข้างเป็นการออกกำลังกายโยคะที่เสริมสร้างแขน, หน้าท้องและขา ความรู้สึกสมดุลโดยรวมดีขึ้น มันเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายกระดานปกติที่คุณสร้างความแข็งแกร่งโดยสมมติตำแหน่งของวิดพื้น

ทำอย่างไร: นอนตะแคงขวาโดยเหยียดขาตรง ยกตัวเองขึ้นด้วยปลายแขนขวาทำให้มีรูปร่างเป็นเส้นทแยงมุม มือซ้ายของคุณควรวางอยู่บนสะโพกของคุณ รั้งหน้าท้องของคุณและพยายามค้างไว้ 60 วินาที หากไม่สามารถทำได้ถึง 60 วินาที ให้กดค้างไว้ 10 ถึง 15 วินาทีและพัก 5 วินาที ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกและเข่าของคุณอยู่ห่างจากพื้น ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

2. วิดพื้น

วิดพื้น คือการออกกำลังกายที่ดีที่สุด สำหรับผู้หญิง. เพิ่มวิดพื้นในการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อเสริมสร้างหน้าอกของคุณ ไหล่ ไขว้และก้นของคุณจะมีรูปร่างที่ใหญ่โตด้วยแกนกลางที่กระชับและกระชับพอดี เพิ่มพลังให้ตัวเองด้วยการออกกำลังกล้ามเนื้อทั้งหมดในคราวเดียว เผาผลาญแคลอรีได้มากมาย คุณไม่สามารถขออะไรเพิ่มเติมในแบบฝึกหัดเดียวได้ใช่ไหมโฆษณา

ทำอย่างไร: วางมือของคุณไว้นอกไหล่ ใต้เส้นไหล่โดยตรง ให้เท้าชิดกันและตรวจดูให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณอยู่ในแนวที่สมบูรณ์แบบตั้งแต่ส้นเท้าจรดหัว ราวกับว่าไม้กวาดตามร่างกายของคุณจะสัมผัสหัว หลัง ก้น และส้นเท้าของคุณ แกนและก้นควรยึดให้แน่น ลดระดับตัวเองลงอย่างน้อยที่สุดเพื่อให้ข้อศอกของคุณถึง 90 องศาเป็นอย่างน้อย และแตะหน้าอกของคุณกับพื้นถ้าเป็นไปได้ ยกร่างกายขึ้นและเหยียดแขนให้ตรง (โดยไม่ล็อกข้อศอก)

3. สเต็ปอัพ

สเต็ปอัพเป็นการออกกำลังกายแบบผสมง่ายๆ ที่ใช้กับกล้ามเนื้อส่วนล่างหลายส่วน นอกจากนี้ยังมีรูปแบบต่างๆ มากมายที่คุณสามารถรวมไว้ใน ออกกำลังกายทุกวันเพื่อให้ฟิต ในขณะที่รักษากิจวัตรประจำวันของคุณให้สดใหม่

ทำอย่างไร: ยืนหน้าบันได ม้านั่ง หรือบันไดด้วยท่าทางตรง (หลัง ขา แขน และเท้าตั้งตรงทั้งหมด) เท้าของคุณควรห่างจากสะโพกและคุณควรมีน้ำหนักอยู่ในมือทั้งสองข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาตัว ก้าวเข้าสู่ศูนย์กลางของขั้นด้วยเท้าข้างเดียว งอเข่าช้าๆ แล้วถอยกลับ อย่าลืมสลับข้าง

4. สะพาน

การออกกำลังกายสะพานหรือที่เรียกว่าการยกสะโพกเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพื่อให้มีความแข็งแรงที่ก้น หลังขาและแกนกลาง ผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่หลังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้เพื่อจัดกล้ามเนื้อหลังได้

ทำอย่างไร: นอนหงายงอเข่าและเท้าราบกับพื้น ยกสะโพกขึ้นจากพื้นเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงหัวเข่า หยุดที่ด้านบนแล้วค่อย ๆ ลดร่างกายของคุณกลับไปที่พื้นโฆษณา

5. ไม้กระดานพร้อมยกแขน

ไม้กระดานที่มีการยกแขนเป็นการออกกำลังกายแบบมัลติฟังก์ชั่น ช่วยเพิ่มความมั่นคงของไหล่และกระดูกสันหลัง พร้อมกับเสริมความแข็งแกร่งของแกนกลางและส่วนหลังส่วนล่าง การเคลื่อนไหวของร่างกายที่หมุนไปมาในขณะที่คุณสลับแขนจะเปลี่ยนภาระไปยังแกนกลางของคุณ ซึ่งท้ายที่สุดแล้ว ทำให้คุณทำงานหนักเพื่อรักษาสมดุลและส่งผลต่อท่าทางของคุณในทันที

ทำอย่างไร: เข้าสู่ตำแหน่งวิดพื้น ค่อยๆ ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นแล้วหันลำตัวไปด้านหน้าโดยให้เท้าวางซ้อนกัน ดำรงตำแหน่งนี้สองสามส่วน แล้วค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวในอีกด้านหนึ่ง

6. เก้าอี้จุ่ม

Chair dips ถือเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับ triceps ของคุณ เนื่องจากน้ำหนักทั้งหมดของร่างกายถูกตรึงโดย triceps ของคุณในขณะที่คุณเคลื่อนที่ผ่านช่วงการเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์ ท่าบริหารไขว้นี้สามารถทำได้ทุกที่ที่มีเก้าอี้ที่แข็งแรง

ทำอย่างไร: หันหน้าออกจากเก้าอี้ ใช้มือทั้งสองจับที่ขอบ สนับมือชี้ไปด้านหน้า ตั้งตัวเองให้อยู่ในท่าเลื่อนโดยให้ก้นของคุณออกจากเบาะนั่งและแขนเหยียดตรง แต่ให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณอยู่ใกล้กับเก้าอี้ ลดร่างกายลงสองครั้งช้าๆ ขณะงอข้อศอก (ซึ่งควรชี้ไปข้างหลังคุณโดยตรง) เหยียดแขนของคุณให้ตรงนับสอง พวกเขาควรจะรองรับน้ำหนักของคุณทั้งหมด ทำ 10 ครั้งต่อชุด ระหว่างเซตสุดท้าย ค้างไว้ที่ด้านล่างเป็นเวลาแปดครั้งแล้วเต้นขึ้นและลงเล็กน้อยก่อนเหยียดแขนของคุณ

7. ปอด

โฆษณา

ปอดเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการพัฒนาต้นขาและสะโพก เนื่องจากมุ่งเป้าไปที่อุปกรณ์ยืดสะโพกและส่วนยืดเข่า แทงมีสองประเภทหลัก - แทงแบบเดินและแทงนิ่ง ทั้งสองรูปแบบเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเดียวกัน แต่การมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อเหล่านั้นแตกต่างกันมาก

ทำอย่างไร: ยืนตัวตรง ดึงไหล่ไปข้างหลังและวางมือบนสะโพก ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวาของคุณแล้วลดตัวลงอย่างช้าๆ ลองงอเข่าหน้าของคุณเป็น 90 องศา มันอาจจะยากในช่วงเริ่มต้น แต่คุณจะก้าวหน้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าหลังของคุณอยู่เหนือพื้นเล็กน้อยและไม่ได้พัก ผลักดันตัวเองและทำซ้ำ

8. หมอบ

หมอบเป็นราชาของการออกกำลังกายทั้งหมด เป็นการออกกำลังกายแบบผสมทั้งตัวและกล้ามเนื้อทำงานในการเคลื่อนไหวนี้มากกว่าการออกกำลังกายแบบอื่น ทำให้เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดเพื่อเพิ่มความแข็งแรงโดยรวม คุณสามารถทำ squats ได้ทุกที่เพราะคุณไม่ได้ใช้อย่างอื่นนอกจากน้ำหนักตัวของคุณเอง ใช้สำหรับการฝึกร่างกายส่วนล่าง ต้นขา และก้นเป็นหลัก นอกเหนือจากความแข็งแรงโดยรวมแล้ว การนั่งยองยังช่วยเพิ่มการย่อยอาหาร การไหลเวียน และท่าทาง

ทำอย่างไร: ยืนตรงและแยกเท้ากว้างเท่าสะโพกและเอาแขนทั้งสองข้างแนบลำตัว ลดลำตัวลงจนสุดเท่าที่จะทำได้โดยดันสะโพกไปด้านหลังแล้วงอเข่า ลองดันน้ำหนักของคุณไปที่ส้นเท้าของคุณ แขนของคุณจะเริ่มยกขึ้นข้างหน้าคุณเพื่อความสมดุลในขณะที่คุณลดระดับลง กระดูกสันหลังของคุณควรเป็นกลางตลอดเวลา และไม่ควรมีเวลาเคลื่อนไหวเมื่อหัวเข่าของคุณอยู่เหนือนิ้วเท้า ให้ลำตัวส่วนล่างขนานกับพื้นและหน้าอกควรยกขึ้นและไม่โค้งมน ยกกลับขึ้นพร้อมการควบคุมไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

9. ไม้กระดาน

ลักษณะที่ปรากฏของหน้าท้องของคุณสามารถปรับปรุงได้ด้วยการออกกำลังกายไม้กระดานที่มีประสิทธิภาพ เป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้หน้าท้องของคุณสมบูรณ์แบบ สิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องจำไว้คือข้อเท็จจริงที่ว่าโดยทั่วไปแล้วคนทั่วไปทำแพลงก์ผิดและไม่ได้ผลแม้หลังจากออกกำลังกายไปหลายเดือน กุญแจสู่ความสำเร็จคือการไปถึงตำแหน่งที่โดดเด่น หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังหรือไหล่ ให้หลีกเลี่ยงการพยายามทำเช่นนี้โดยไม่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์โฆษณา

ทำอย่างไร: เข้าสู่ตำแหน่งวิดพื้นแล้วงอข้อศอกของคุณ วางน้ำหนักไว้บนแขนท่อนล่าง ไม่ใช่มือหรือข้อมือ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงข้อเท้า เริ่มมีส่วนร่วมกับแกนของคุณโดยดูดสะดือของคุณไปที่กระดูกสันหลัง ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้

10. วงแขน

แบบฝึกหัดนี้ดูเหมือนง่ายมาก แต่จริงๆ แล้วเป็นท่าที่หลอกลวงและยาก มันไม่ได้เพิ่มจำนวนมากให้กับกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง แต่เพิ่มความอดทนโดยรวมของคุณ การเคลื่อนไหวนี้ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ และถือเป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวการฝึกที่มีประสิทธิภาพที่สุด

ทำอย่างไร: กางแขนออกขณะยืนตัวตรง ให้แขนของคุณขนานกับพื้น เริ่มสร้างวงกลมที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางประมาณหนึ่งฟุตด้วยแขนแต่ละข้าง ตอนแรกให้มันช้าหน่อย ในขณะที่คุณเร่งความเร็ว อย่าลืมหายใจช้าๆ ทำการเคลื่อนไหวต่อไปประมาณ 10 วินาทีแล้วย้อนกลับไปยังทิศทางตรงกันข้าม

เครดิตภาพเด่น: Earl McGehee / ยืดกล้ามเนื้อผ่าน flickr.com