การสร้างกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นเกี่ยวกับรูปร่างหน้าตาของคุณ แต่ยังเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงประสิทธิภาพทางกายภาพของคุณ ทำให้กระดูกและข้อต่อของคุณมั่นคง และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บในชีวิตประจำวัน อย่างไรก็ตาม คนส่วนใหญ่ไม่แน่ใจว่าจะสร้างกล้ามเนื้ออย่างดีที่สุดได้อย่างไร

การเลือกเวลาออกกำลังกายอย่างรอบคอบ การผสมผสานเทคนิค และของว่างหลังการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้สูงสุดเพื่อสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ นี่คือเคล็ดลับสำคัญที่คุณต้องรู้

1. ออกกำลังกายในเวลาที่เหมาะสมของวัน

ช่วงเวลาของวันที่คุณเลือกออกกำลังกายสามารถสร้างความแตกต่างให้กับการออกกำลังกายได้อย่างเต็มศักยภาพ Anthony Hackney ศาสตราจารย์ในภาควิชาการออกกำลังกายและวิทยาศาสตร์การกีฬาของ University of North Carolina Chapel Hill กล่าวว่าการออกกำลังกายในตอนเช้าดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักเนื่องจากองค์ประกอบของฮอร์โมนในร่างกายในขณะนั้น อยากลดไขมันจริงๆ ออกกำลังกายตอนท้องว่าง^[1].

ตอนนี้ ถ้าเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ คุณจะต้องกินอะไรก่อน ซึ่งหมายความว่าการออกกำลังกายตอนบ่ายหรือตอนเย็นสามารถให้บริการคุณได้ดีขึ้นเนื่องจากร่างกายของคุณจะมีสารอาหารที่จำเป็นเพื่อให้ทำงานได้ดีในระหว่างการออกกำลังกายโฆษณา

ในที่สุด เวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายคือเวลาของวันที่ตรงกับตารางเวลาของคุณ ไม่ใช่ทุกคนที่มีความหรูหราในการออกกำลังกายในตอนเช้าหรือหลังเลิกงาน หากคุณสามารถทำตามตารางเวลาได้ มันจะช่วยคุณในการเดินทางเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

หากคุณต้องการความช่วยเหลือในการเริ่มต้นและหาแรงจูงใจในการไปยิม ลองดู Lifehack's แผ่นงานขั้นสูงสุดสำหรับการกระตุ้นแรงจูงใจทันที .

2. เวทก่อนคาร์ดิโอ

หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักหรือสร้างมวลกล้ามเนื้อ การฝึกความแข็งแรงควรมาก่อน นอกจากนี้ ผลการศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการฝึกความอดทนระดับปานกลางถึงสูงช่วยลดประสิทธิภาพของการฝึกความแข็งแรง ดังนั้น หากคุณกำลังจะฝึกสำหรับการวิ่งมาราธอน ให้ทำหลังจากที่คุณยกน้ำหนัก^[สอง]

3. กินบ่อย (และอื่น ๆ )

รักษาพลังงานและเติมเชื้อเพลิงให้ร่างกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อด้วยการรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ทุก ๆ สามชั่วโมง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้กินโปรตีนปริมาณมาก ซึ่งเท่ากับปริมาณโปรตีนในหน่วยกรัมเท่ากับน้ำหนักตัวปัจจุบันของคุณเป็นปอนด์ ตัวอย่างเช่น ผู้ชายที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์จะตั้งเป้าที่จะกินโปรตีน 150 กรัมต่อวันโฆษณา

เมื่อพยายามสร้างกล้ามเนื้อ ให้ตั้งเป้าที่จะกิน 250 ถึง 500 แคลอรีมากกว่าปกติ แต่อย่าไปไกลเกินกว่านั้น ร่างกายของคุณอาจเก็บแคลอรี่ส่วนเกินไว้เป็นไขมันในร่างกาย หากไม่ได้ใช้ในระหว่างหรือหลังการออกกำลังกาย

4. กินของว่างหลังออกกำลังกาย

หลังออกกำลังกาย ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนและกรดอะมิโนในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อช่วยในการเจริญเติบโตและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ นี่เป็นสิ่งสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากหากไม่มีการพักฟื้น คุณสามารถเปิดรับความเครียดและอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้

คุณควรตั้งเป้าที่จะกินขนมที่มีโปรตีนสูงนี้ภายใน 60 นาทีหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อดูดซับสารอาหารเมื่อต้องการ ลองโยเกิร์ต คอตเทจชีส นมช็อคโกแลต ถั่ว หรือโปรตีนเชคเป็นของว่างหลังออกกำลังกาย

5. คงความชุ่มชื้น

สิ่งสุดท้ายที่คุณต้องทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นคือเป็นตะคริวหรือเมื่อยล้า ดังนั้นควรดื่มน้ำก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกายเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด สิ่งนี้จะช่วยในกระบวนการฟื้นฟูเนื่องจากกล้ามเนื้อจะใช้น้ำในการรักษาโฆษณา

6. อย่าข้ามการวอร์มอัพหรือคูลดาวน์

การยืดกล้ามเนื้อช่วยป้องกันการตึงของกล้ามเนื้อ ช่วยให้เลือดไปถึงข้อต่อและกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น และช่วยลดคอเลสเตอรอลได้เมื่อทำเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรโยคะหรือพิลาทิส กล้ามเนื้อยังต้องปรับเปลี่ยนตัวเองหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักซึ่ง ยืดกล้ามเนื้อไม่กี่นาที สามารถช่วยให้สำเร็จ

7. รวมการเคลื่อนไหวแบบผสมและแยกออก

ในขณะที่การแยกกล้ามเนื้อบางส่วนออกเป็นสิ่งสำคัญ คุณจำเป็นต้องสลับการเคลื่อนไหวด้วย ซึ่งจะกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน การออกกำลังกายแบบผสมผสานนั้นดีสำหรับผู้เริ่มต้นและเพื่อปรับสภาพบางส่วนของร่างกาย พวกมันยังเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นและเพิ่มความคล่องตัวของคุณ

การเคลื่อนไหวแบบผสม ได้แก่ squats, deadlifts และ pull-ups เป้าหมายเหล่านี้มุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน หากคุณพบว่ากล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งอ่อนแอกว่ากลุ่มอื่น คุณสามารถรวมการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วนเพื่อสร้างมันขึ้นมาได้

8. ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักของคุณ

เพิ่มน้ำหนักที่คุณยกในการออกกำลังกายแต่ละครั้งประมาณ 5 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น หากคุณกดบัลลังก์ 100 ปอนด์ในสัปดาห์นี้ แล้วสัปดาห์หน้าคุณควรลองทำ 105 ปอนด์ การเพิ่มขึ้นทีละน้อยนี้จะให้ผลลัพธ์การสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดโดยไม่ทำให้ร่างกายตึงเกินไปโฆษณา

9. จัดสรรเวลาที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายของคุณ

การศึกษาพบว่าการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อสัปดาห์ละสองครั้งเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น คุณจะเห็นผลลัพธ์บางอย่างโดยการทำกลุ่มกล้ามเนื้อสัปดาห์ละครั้งเท่านั้น แต่พยายามสองครั้งเพื่อเพิ่มพลังให้ตัวเอง

นอกจากนี้ คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาสองชั่วโมงในโรงยิมทุกครั้งที่ไป การยกน้ำหนักและการฝึกความแข็งแรง 20 ถึง 30 นาทีจะช่วยให้คุณเห็นผลและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณ หากคุณไปยิมเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง ให้ลองเปลี่ยนการออกกำลังกายเล็กน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้กล้ามเนื้อบางกลุ่มทำงานหนักเกินไป

10. ส่องกระจก

พยายามยกน้ำหนักทั้งหมดของคุณหน้ากระจก ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถแก้ไขท่าทางของคุณ และตรวจดูให้แน่ใจว่าคุณได้ยืดกล้ามเนื้อออกจนสุด รูปแบบที่ถูกต้องหมายถึงผลลัพธ์สูงสุด

นี้อาจจะรู้สึกแปลกในตอนแรก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณรู้สึกประหม่าที่โรงยิม อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่านี่เป็นเรื่องปกติและสิ่งที่นักยกน้ำหนักที่ช่ำชองหลายคนทำเพื่อให้แน่ใจว่ามีรูปแบบที่เหมาะสมโฆษณา

บรรทัดล่าง

การสร้างกล้ามเนื้อเป็นเป้าหมายที่คู่ควร เพราะท้ายที่สุดแล้วจะช่วยปรับปรุงชีวิตประจำวันของคุณตั้งแต่เริ่มต้น คุณจะพบว่างานประจำวันจะง่ายขึ้นและคุณมีพลังงานมากขึ้นสำหรับทั้งการออกกำลังกายและชีวิตส่วนตัว ใช้เคล็ดลับข้างต้นเพื่อเริ่มสร้างกล้ามเนื้อตั้งแต่วันนี้

เพิ่มเติมเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อ

• 15 เคล็ดลับการเพาะกายสำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น
• 5 เคล็ดลับการออกกำลังกายและโภชนาการเพื่อสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว
• ใช้เวลานานแค่ไหนในการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มการสูญเสียไขมัน?
• วิธีฟิตหุ่น: The Ultimate Guide

เครดิตภาพเด่น: Alora Griffiths ผ่าน unsplash.com

อ้างอิง