15 เคล็ดลับการเพาะกายสำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

หากคุณเพิ่งเริ่มเพาะกายและต้องการปรับปรุงรูปลักษณ์ของคุณ เคล็ดลับการเพาะกายสามารถช่วยคุณเริ่มต้นอย่างถูกวิธี การเพาะกายเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้าง กระชับ และรักษาร่างกายทั้งหมดของคุณ แต่การทำผิดพลาดที่อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ทำให้คุณไม่ต้องลงแข่งหลายเดือนทำได้ง่าย หากคุณต้องการอุทิศตัวเองเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไป ให้อดทน เริ่มต้นด้วยพื้นฐานการเพาะกายและก้าวไปข้างหน้าจากจุดนั้น

นี่คือเคล็ดลับการเพาะกายที่ดีที่สุด 15 ข้อสำหรับผู้เริ่มต้น

1. ยึดติดกับน้ำหนักฟรี

แม้ว่าโรงยิมสมัยใหม่จะเต็มไปด้วยเครื่องจักรไฮเทคที่ซับซ้อน แต่ก็ไม่ได้ช่วยให้คุณสร้างรากฐานที่มั่นคงของมวลกล้ามเนื้อได้ ดัมเบลล์และบาร์เบลล์เป็นสิ่งที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น

ฟรีเวทให้การเคลื่อนไหวที่หลากหลายและอาศัยรูปแบบที่เหมาะสม ซึ่งท้ายที่สุดแล้วจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้มากกว่าเครื่องจำกัดที่มักพบในโรงยิม

2. ยกกระชับและเคลื่อนไหว

แม้ว่าคุณอาจจะอยากลองทำแบบฝึกหัดที่เป็นไปได้ทั้งหมดที่คุณเห็นในนิตยสารฟิตเนสหรือเว็บไซต์ที่มีน้ำหนักมาก คุณควรยึดหลักการเคลื่อนไหวพื้นฐานก่อนเป็นคำแนะนำแรกในการเพาะกาย โฆษณา

การออกกำลังกายอย่างหมอบ การเดดลิฟท์ การกดบาร์เบลและการกดไหล่แบบทหาร ไม่ควรขาดจากกิจวัตรของคุณ^[1].สิ่งเหล่านี้เป็นที่นิยมด้วยเหตุผล พวกเขาได้รับการออกแบบมาเพื่อจัดการกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่จะช่วยให้คุณสร้างกิจวัตรประจำวันของคุณตั้งแต่เริ่มต้น

3. ค้นหาโปรแกรมและยึดติดกับมัน

เพื่อที่จะประสบความสำเร็จในการเพาะกาย คุณต้องมีกิจวัตรที่เข้มงวดและปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด ถามผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือนักเพาะกายขั้นสูงเพื่อจัดเตรียมโปรแกรมที่ประกอบด้วยแบบฝึกหัดที่แน่นอนที่คุณต้องทำ จำนวนชุด และจำนวนครั้งต่อชุด

เมื่อคุณก้าวเข้าสู่โรงยิม คุณจำเป็นต้องรู้ว่าคุณจะทำอะไรในการฝึกซ้อมนั้นเพื่อสร้างกิจวัตรประจำสัปดาห์ที่จะนำไปสู่มวลกล้ามเนื้อมากขึ้น การรู้ว่าคุณกำลังทำอะไรในวันใดวันหนึ่งและรู้ว่าเกิดอะไรขึ้นในวันก่อน คุณจะสามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและการใช้งานมากเกินไปได้

4. อย่าฝึกทุกวัน

หากบุคคลที่สร้างโปรแกรมให้คุณรู้ว่ากำลังทำอะไร กิจวัตรของคุณควรมีการออกกำลังกาย 3 หรือ 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ในฐานะผู้เริ่มต้น คุณไม่จำเป็นต้องฝึกฝนบ่อยกว่านั้น การทำเช่นนี้อาจนำไปสู่ความเครียดของกล้ามเนื้อ ซึ่งในที่สุดอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่ร่างกายทรุดโทรมได้ ดังนั้นการให้ความสนใจกับเคล็ดลับการเพาะกายนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญ

ทุกครั้งที่คุณทำกิจวัตรการเพาะกาย จำไว้ว่าคุณกำลังฉีกเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณอย่างแท้จริง หากคุณทำเช่นนี้ 7 ครั้งต่อสัปดาห์โดยไม่ปล่อยให้ฟื้นตัว คุณสามารถสร้างความเสียหายถาวรได้ ให้เวลาอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรง โฆษณา

5. ฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มทุกสัปดาห์

แม้ว่าการอยู่ในยิมนานเกินไปไม่ได้ช่วยให้คุณตัวใหญ่ขึ้น แต่การออกกำลังกายน้อยเกินไปก็ไม่เป็นผลดีเช่นกัน คุณต้องทำงานแต่ละกลุ่มของกล้ามเนื้ออย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งจึงจะเห็นผลจริงๆ คุณควรเพิ่มน้ำหนักที่คุณยกทุกสัปดาห์หรือทุกสัปดาห์เพื่อท้าทายร่างกายของคุณอย่างต่อเนื่องเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้มากขึ้น

6. เรียนรู้แบบฟอร์มที่ถูกต้อง

แม้ว่าคุณอาจจะอยากดูว่าคุณสามารถยกได้มากแค่ไหน แต่คุณต้องเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่น้อยลงและเรียนรู้รูปแบบที่ถูกต้องของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง หากคุณกำลังจะไปยิม พวกเขามักจะมีผู้ฝึกสอนที่จะแสดงให้คุณเห็นรูปแบบที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายต่างๆ หากคุณต้องการคำแนะนำเพิ่มเติม พิจารณาจ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเป็นเวลาหนึ่งหรือสองสัปดาห์เพื่อเริ่มต้น

เมื่อคุณมีรูปร่างที่ถูกต้องแล้ว คุณจะสามารถผลักดันตัวเองต่อไปได้โดยไม่ต้องใช้เคล็ดลับการเพาะกายอื่นๆ สำหรับผู้เริ่มต้นมากเกินไป

7. ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก

หลังจากที่คุณเชี่ยวชาญรูปแบบที่ถูกต้องของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณต้องเริ่มเพิ่มน้ำหนักที่หนักขึ้นเป็นระยะ ติดตามว่าคุณยกของได้มากแค่ไหนในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง และเพิ่มน้ำหนักเล็กน้อยทุกๆ สองสัปดาห์ สิ่งนี้จะเพิ่มความแข็งแรงของคุณและจะนำไปสู่การเพิ่มกล้ามเนื้อ

หากคุณอยู่ที่น้ำหนักตัวเดียวนานเกินไป ร่างกายของคุณจะรู้สึกสบายและจะไม่สร้างกล้ามเนื้อเพิ่ม ดังนั้นคุณควรเสนอความท้าทายต่อร่างกายต่อไปโฆษณา

8. ระมัดระวัง

เมื่อคุณต้องใช้น้ำหนักมาก ให้ใช้เข็มขัดนิรภัยเพื่อป้องกันหลังส่วนล่าง คุณอาจไม่มีปัญหากลับมาในตอนนี้ แต่คุณก็ไม่ต้องการที่จะมีปัญหาเหล่านี้อีกในอนาคตเช่นกัน เมื่อพูดถึงเคล็ดลับในการเพาะกาย หลายคนมักมองข้ามเรื่องนี้ไปจนกว่าจะสายเกินไป

9. กินโปรตีนเยอะๆ

โปรตีนมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ สามารถพบได้ในปริมาณที่ดีในไก่ ปลา ไข่ นม ถั่ว ถั่ว และผักบางชนิด ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำโปรตีนอย่างน้อย 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด หากการบริโภคโปรตีนเพียงพอในแต่ละวันกลายเป็นเรื่องยาก ให้เพิ่มโปรตีนเชคด้วย

10. อยู่ในแคลอรี่ส่วนเกิน

นี่เป็นหนึ่งในเคล็ดลับการเพาะกายที่คนส่วนใหญ่ไม่เข้าใจในตอนแรก ในการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องกินแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญ^[สอง]. ใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่เพื่อค้นหา BMR (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) ของคุณและปรับตามความกระฉับกระเฉงของคุณ หากคุณต้องทำงานประจำ คุณจะต้องมีแคลอรีน้อยลง และถ้าคุณกระตือรือร้นมาก คุณก็จะต้องการมากขึ้น

อย่าลืมกินแคลอรี่น้อยเกินไป เพราะจะทำให้ร่างกายของคุณเริ่มเผาผลาญกล้ามเนื้อที่คุณกำลังสร้างเพื่อเป็นพลังงาน การสูญเสียไขมันต้องใช้การขาดแคลอรี่ แต่การสร้างกล้ามเนื้อต้องการสิ่งที่ตรงกันข้าม

11. กินบ่อยขึ้น

หากคุณเป็นมือใหม่ คุณควรทานอาหารให้บ่อยขึ้น พยายามกิน 4-5 ครั้งต่อวัน และอย่าไปเกิน 3-4 ชั่วโมงโดยไม่รับประทานอาหาร ในขณะที่ร่างกายของคุณสร้างกล้ามเนื้อ มันจะต้องการแหล่งเชื้อเพลิงที่สม่ำเสมอซึ่งมาจากอาหารโฆษณา

12. หลีกเลี่ยงอาหารขยะ

เป็นความจริงที่คุณต้องการที่จะเพิ่มน้ำหนัก แต่คุณต้องการให้น้ำหนักนั้นเป็นมวลกล้ามเนื้อและไม่อ้วน! สำหรับเคล็ดลับการเพาะกายนี้ ให้กินอาหารที่มีคุณภาพ เช่น โปรตีนไร้มัน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และหลีกเลี่ยงอาหารขยะ ของหวาน และอาหารที่มีไขมัน^[3].

ครั้งเดียวที่คุณควรกินคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมเร็ว (โดยปกติคืออาหารที่มีน้ำตาลหรือแป้งขาวมาก) คือหลังออกกำลังกาย

13. กินผักและผลไม้

นอกจากธาตุอาหารหลัก (โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน) ร่างกายของคุณยังต้องการสารอาหารรอง (วิตามินและแร่ธาตุ) สิ่งเหล่านี้มาในรูปของผักและผลไม้เป็นส่วนใหญ่ ดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณได้รับเพียงพอในแต่ละวัน ทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย

14. พักผ่อนและฟื้นตัว

เคล็ดลับการเพาะกายที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งสำหรับผู้เริ่มต้นคือการให้เวลาร่างกายฟื้นตัว กล้ามเนื้อของคุณจะไม่เติบโตเมื่อคุณออกกำลังกาย แต่ในช่วงเวลาพัก โดยเฉพาะเมื่อคุณนอนหลับ 8-9 ชั่วโมงต่อคืนจะเหมาะสมที่สุด หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ ให้ลองตั้งรกรากใน a กิจวัตรยามค่ำคืน ที่สามารถทำให้ตารางการนอนของคุณเป็นไปตามแผน

15. ทำตัวเหมือนนักกีฬา

หากคุณต้องการอุทิศตัวเองเพื่อการเพาะกาย ให้นึกถึงแนวคิดของนักกีฬา การสร้างร่างกายที่แข็งแรงและมีสุขภาพดีขึ้นหมายถึงการทำทั้งในและนอกยิม เมื่อคุณไม่ได้ออกกำลังกาย ให้หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ แอลกอฮอล์ และสิ่งชั่วร้ายอื่นๆ ให้มากที่สุด สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสร้างวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้นโดยรวมเพื่อให้เข้ากับความพยายามของคุณในโรงยิมโฆษณา

บรรทัดล่าง

เคล็ดลับการเพาะกายข้างต้นเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีหากคุณกำลังพยายามเข้าสู่วงการเพาะกาย การออกกำลังกายประเภทนี้สามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้อย่างน่าทึ่ง เช่นเดียวกับความมั่นคงของข้อต่อและสุขภาพหัวใจ เริ่มต้นอย่างช้าๆและปลอดภัยเพื่อสร้างกิจวัตรที่เป็นประโยชน์ซึ่งจะช่วยให้คุณสนุกกับการเพาะกายไปอีกหลายปี

เคล็ดลับการเพาะกายเพิ่มเติมสำหรับผู้เริ่มต้น

เครดิตภาพเด่น: Anastase Maragos ผ่าน unsplash.com

อ้างอิง

[1]	^	เพาะกาย: สารประกอบเทียบกับ แบบฝึกหัดแยก: การสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ
[สอง]	^	โภชนาการในอุดมคติ: แคลอรี่ส่วนเกินควรมีขนาดใหญ่แค่ไหนสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ?
[3]	^	แหล่งอาหาร: 4 ขั้นตอนสู่โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ