ฉันมักจะพบว่าตัวเองกำลังพูดว่า ในแต่ละวันสามารถเปลี่ยนแปลงอะไรได้บ้าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากนอนหลับฝันดีหลังจากนอนหลับไม่สนิท หากคุณนอนหลับไม่สนิท แสดงว่าคุณนอนหลับได้ไม่ดี การนอนหลับเป็นวิธีที่สำคัญที่สุดวิธีหนึ่งที่ร่างกายของคุณจะเยียวยาร่างกายจากความยากลำบากทางจิตใจและร่างกายในแต่ละวันของคุณ ทั้งร่างกายและจิตใจของคุณสามารถสร้างขึ้นใหม่และฟื้นฟู ทำให้สมองของคุณสามารถกำจัดของเสียออกจากระบบประสาทส่วนกลางได้อย่างแท้จริง เพื่อการคิดและการเรียนรู้ที่ดียิ่งขึ้น

จำเป็นต้องพูด การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญ และหากคุณต้องการออกกำลังกายในระหว่างวัน คุณต้องพักผ่อนให้เพียงพอในตอนกลางคืน โชคดีที่มีวิธีแก้ไขที่ดีสำหรับการนอนหลับไม่ดี บทความนี้จะเน้นสิบของตัวช่วยการนอนหลับตามธรรมชาติที่ดีที่สุดสำหรับคุณที่จะต้องพิจารณา

รับทราบ: อุปกรณ์ช่วยการนอนหลับตามธรรมชาติเหล่านี้สามารถหาซื้อได้ตามเคาน์เตอร์และโดยทั่วไปแล้วจะปลอดภัยต่อการใช้งาน อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะแนะนำผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชนิดใหม่ใด ๆ ในระบบการปกครองของคุณ อาหารเสริมที่แตกต่างกันอาจมีผลข้างเคียงที่ต้องการน้อยกว่า เช่น ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น หรือมีปฏิกิริยาที่เป็นอันตรายกับยา ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสุขภาพเฉพาะของคุณ^[1]

1. เมลาโทนิน

บางทีหนึ่งในเครื่องช่วยการนอนหลับตามธรรมชาติที่รู้จักกันดีที่สุด—ซึ่งโดยวิธีการที่ร่างกายผลิตขึ้นเองตามธรรมชาติ—เมลาโทนินมีบทบาทสำคัญในการควบคุมการนอนหลับ ด้วยเหตุนี้จึงเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่แนะนำเป็นอย่างยิ่งเมื่อมีข้อบ่งชี้ถึงปัญหาการนอนหลับ^[สอง]

การผลิตเมลาโทนินตามธรรมชาติของร่างกายจะขึ้นและลงตลอดทั้งวัน ซึ่งส่วนใหญ่เกิดจากการเปิดรับแสงจากธรรมชาติ ชีวิตสมัยใหม่ได้ทำลายสิ่งที่ธรรมชาติตั้งใจไว้ และเรามักจะตื่นและทำงานในสภาพแวดล้อมที่มืดหรือมีแสงจ้าที่เปลี่ยนแปลงจังหวะชีวิตตามธรรมชาติที่เชื่อมโยงกับการผลิตเมลาโทนิน สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดเป็นหนึ่งในสัญญาณที่ปลุกคุณให้ตื่นในตอนเช้าและมีความสัมพันธ์ตรงข้ามกับเมลาโทนิน เมื่อตัวหนึ่งสูง อีกตัวหนึ่งต่ำ และหากตัวใดตัวหนึ่งไม่ปกติ ปัญหาในการนอนหลับมักจะเป็นผล

ดังนั้นในช่วงเวลาที่เครียดโดยเฉพาะอย่างยิ่งในชีวิตของคุณ การนอนหลับจะถูกรบกวนโดยคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นในร่างกายของคุณ คุณสามารถช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับนั้นได้ด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนิน ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของคุณค้นพบวงจรการนอนหลับตามธรรมชาติโฆษณา

2. Ashwagandha

Ashwagandha เป็นสมุนไพรอินเดียโบราณหรือ adaptogen ที่เป็นที่รู้จักสำหรับผลการลดความเครียด เมื่อใช้ร่วมกับเมลาโทนิน โสมอินเดียอาจเป็นอีกครึ่งหนึ่งของยานอนหลับตามธรรมชาติที่มีประสิทธิภาพมาก

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น เมลาโทนินช่วยกระตุ้นการนอนหลับ แต่ไม่ได้กล่าวถึงระดับคอร์ติซอลที่สูงกว่าปกติซึ่งอาจเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้ปัญหาการนอนหลับของคุณแย่ลง Ashwagandha ช่วยเพิ่มความสามารถในการต่อสู้กับความเครียดของร่างกายและส่งเสริมสุขภาพที่ดีในสมองและระบบประสาทส่วนกลาง สามารถนำมาในรูปแบบผงที่เรียกว่าปั่นหรือในรูปของแคปซูล^[3]

3. ดอกคาโมไมล์

ดอกไม้สีเหลืองนี้ได้รับการยกย่องว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย และกำลังได้รับการศึกษาเกี่ยวกับโรคภัยไข้เจ็บที่มีตั้งแต่การรักษาโรคเบาหวาน การลดระดับน้ำตาลในเลือด ไปจนถึงการลดอาการปวดท้องประจำเดือนและการป้องกันมะเร็ง นอกจากนี้ยังพบว่าช่วยให้หลับสบายและช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย

ฉันจะบอกว่าดอกคาโมไมล์มีชื่อเสียงพอสมควรและไม่สามารถสรุปผลทางคลินิกได้ ณ จุดนี้ แต่มีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลประโยชน์ในแง่ดีเหล่านี้ นอกจากนี้ ดอกคาโมไมล์ยังช่วยบรรเทาอาการวิตกกังวล โดยทำงานในลักษณะเดียวกับเบนโซไดอะซีพีน หรือเรียกสั้นๆ ว่าเบนโซอย่างเสน่หา Benzos เป็นยากล่อมประสาทที่ใช้ในการผ่อนคลายร่างกาย และมักถูกกำหนดไว้สำหรับความวิตกกังวล โรคตื่นตระหนก อาการชัก และความผิดปกติของการนอนหลับ เบนโซไดอะซีพีนเป็นสารเสพติดสูงและด้วยเหตุนี้จึงมักใช้เป็นทางเลือกสุดท้าย^[4]

ดังนั้นทางเลือกจากธรรมชาติอย่างดอกคาโมไมล์จะเป็นประโยชน์สำหรับหลาย ๆ คนมากที่สุด! ดอกคาโมมายล์ควรรับประทานในรูปแบบของชาประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนจะเข้านอน แต่คุณยังสามารถพบมันในรูปของน้ำมันสำหรับอโรมาเทอราพี

4. ลาเวนเดอร์

ลาเวนเดอร์ไม่เพียงแต่ให้กลิ่นหอมเท่านั้น แต่ยังช่วยสนับสนุนให้คุณได้รับ zzz ที่คุณต้องการเพื่อให้สดชื่นและในวันที่ดีที่สุดของคุณ มันเป็นหนึ่งในเครื่องช่วยการนอนหลับตามธรรมชาติที่ดีที่สุด กลิ่นหอมของลาเวนเดอร์ช่วยทำให้การพักผ่อนของคุณดีขึ้นด้วยการรักษาการนอนตลอดทั้งคืน ปัดป้องการตื่นตอนตี 3 ที่ไม่ต้องการ^[5] โฆษณา

ลาเวนเดอร์สามารถใช้ในรูปแบบของอโรมาเธอราพีซึ่งปลอดภัยและใช้กันอย่างแพร่หลายมากที่สุด อย่างไรก็ตาม มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในช่องปากด้วยเช่นกัน แม้ว่าบางคนทราบกันดีอยู่แล้วว่าอาจทำให้ปวดท้อง^[6]

5. กำยาน

กำยานเป็นอีกหนึ่งเครื่องช่วยการนอนหลับตามธรรมชาติที่มีประสิทธิภาพ นี่เป็นหนึ่งในกลิ่นพระคัมภีร์และน้ำมันหอมระเหยที่ใช้มานับพันปีเพื่อรักษาอาการเจ็บป่วยทางร่างกายและจิตใจ คุณสมบัติในการผ่อนคลายของมันยังทำให้เป็นส่วนเสริมที่ดีในการผ่อนคลายยามเย็นของคุณเพื่อช่วยกระตุ้นการผลิตเมลาโทนินและผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ

ส่วนใหญ่มักใช้กำยานในรูปแบบของอโรมาเทอราพีหรือธูป อย่างไรก็ตาม หลายคนทาน้ำมันลงบนผิวโดยตรงเช่นกัน^[7]

6. สืบราก

จริงๆ แล้วไม่ใช่การอ้างอิงถึง 'วาลีเรีย' จาก GOT ที่สมมติขึ้น แต่วาเลอเรียนเป็นดอกไม้ที่สามารถพาคุณไปยังเมืองโบราณแห่งความมหัศจรรย์ผ่านความฝันที่หลับลึก ขออภัย ฉันไม่สามารถช่วย Game of Thrones อ้างอิงที่นั่นได้ แต่มันทำให้เกมนี้น่าดึงดูดยิ่งขึ้นอีกเล็กน้อย Valerian root เป็นยาช่วยการนอนหลับที่ใช้กันอย่างแพร่หลายเนื่องจากพบว่าช่วยในการผ่อนคลาย นอกจากนี้ยังสามารถช่วยกระตุ้นการนอนหลับได้อย่างมากในขณะเดียวกันก็ช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับของคุณ^[8]

หากคุณตัดสินใจที่จะพิจารณาอาหารเสริมตัวนี้, คุณควรปรึกษาเรื่องนี้กับแพทย์ของคุณ เนื่องจากมีปริมาณและการเตรียมการสำหรับยานอนหลับตามธรรมชาตินี้มากมาย. นอกจากนี้ยังมีคำเตือนว่าอาจมีปฏิกิริยากับระบอบยาของคุณอย่างไร

7. ทริปโตเฟน

วิธีหนึ่งในการแก้ปัญหาการนอนไม่พอคือการควบคุมอาหาร หากเป็นเส้นทางที่คุณต้องการตรวจสอบ ให้พยายามกินอาหารที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งที่มีทริปโตเฟนให้มากขึ้น ทริปโตเฟนเป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่สนับสนุนการผลิตเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่มักเกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้าโฆษณา

ทริปโตเฟนพบได้ในอาหารเพื่อสุขภาพหลายชนิดที่สามารถส่งเสริมกิจวัตรการนอนหลับที่ดีได้ พบในอาหาร เช่น ไข่ ไก่งวง ไก่ นม ถั่วลิสง และชีส เป็นต้น

8. แมกนีเซียม

แมกนีเซียมเป็นเครื่องช่วยการนอนหลับตามธรรมชาติอีกชนิดหนึ่งที่หาได้จากอาหารที่สมดุล จากการศึกษาพบว่าเมื่อเกิดปัญหาการนอนหลับ ระดับแมกนีเซียมจะลดลง ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับปฏิกิริยาของเซลล์มากกว่า 600 ในร่างกาย

แมกนีเซียมจะปรากฏในรายการอาหารเพื่อสุขภาพมากมาย เพื่อประโยชน์ด้านสุขภาพมากมายต่อระบบสมอง หัวใจ และโครงกระดูก รวมถึงการช่วยให้นอนหลับ แมกนีเซียมยังช่วยควบคุมการผลิตเมลาโทนินและช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย^[9]

หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณแมกนีเซียม คุณสามารถทำได้โดยใส่ถั่ว พืชตระกูลถั่ว อะโวคาโด เต้าหู้ และธัญพืชไม่ขัดสีให้มากขึ้น คุณยังสามารถทานแมกนีเซียมในรูปของแคปซูล

9. ต่อไป

GABA เป็นสารสื่อประสาทที่เมื่อยึดติดกับโปรตีน จะสร้างผลกระทบที่ผ่อนคลาย สงบเงียบ และด้วยเหตุนี้จึงสามารถลดความเครียดได้ ระดับ GABA ต่ำจะพบในผู้ที่เป็นโรควิตกกังวล ซึมเศร้า และโรคตื่นตระหนก ซึ่งทั้งหมดนี้ทราบกันว่าเกิดขึ้นพร้อมกับความผิดปกติของการนอนหลับ

เราทราบดีว่าเมื่อร่างกายมีความเครียด จะมีคอร์ติซอลมากขึ้น ซึ่งส่งผลเสียต่อวงจรการนอนหลับ ดังนั้น GABA จึงช่วยผ่อนคลายร่างกาย ซึ่งจะช่วยลดระดับคอร์ติซอลและส่งเสริมการนอนหลับให้ดีขึ้น GABA สามารถใช้เป็นอาหารเสริมได้ แต่ก็สามารถพบได้ในอาหาร เช่น เทมเป้ ถั่ว เบอร์รี่ มะเขือเทศ และมันฝรั่ง เป็นต้นโฆษณา

10. การไกล่เกลี่ย

แม้ว่าสารนี้ไม่ใช่สารจริงที่คุณจะดูดซึมผ่านอโรมาเทอราพีหรือการกลืนกิน การทำสมาธิ สามารถเป็นตัวสนับสนุนหลักในการช่วยให้คุณค้นหาพื้นที่การนอนหลับที่มีความสุขของคุณ

การผสมผสานการประนีประนอมหรือสติในช่วงชั่วโมงก่อนนอนจะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและเตรียมพร้อมสำหรับการพักผ่อนในยามเย็น ซึ่งอาจช่วยให้นอนหลับตามธรรมชาติได้ดีที่สุด และจะไม่เสียค่าใช้จ่ายอะไรมากไปกว่าเวลา และพลังงานที่คุณใส่เข้าไป เป็นแนวทางปฏิบัติที่ช่วยได้เช่นกันหากวงจรการนอนหลับของคุณหยุดชะงักเนื่องจากอาการเจ็ทแล็กหรือการเปลี่ยนแปลงกิจวัตรชั่วคราว

ปิดความคิด

หลังจากอ่านบทความนี้ คุณอาจสังเกตเห็นว่าอุปกรณ์ช่วยการนอนหลับตามธรรมชาติเหล่านี้มีความคล้ายคลึงกันเล็กน้อย พวกเขากระตุ้นการผลิตเมลาโทนินในร่างกายหรือช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย สิ่งใดก็ตามที่ทำหน้าที่อย่างใดอย่างหนึ่งในสองฟังก์ชันนี้—ดีกว่าถ้าทำร่วมกัน—อาจให้ประโยชน์บางประการเมื่อต้องทำให้กิจวัตรการนอนหลับของคุณคงที่

อย่างไรก็ตาม มีสาเหตุหลายประการที่คุณอาจประสบปัญหาการนอนหลับ และเราทุกคนต่างก็ประสบปัญหาการนอนไม่ดี หากคุณพบว่ามีการเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหันซึ่งกินเวลานานกว่าหนึ่งเดือน อาจเป็นการดีที่จะปรึกษาแพทย์ของคุณ เนื่องจากอาจเกิดจากปัญหาพื้นฐานและสัญญาณบ่งชี้ว่ามีบางอย่างผิดปกติ

การพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจะช่วยให้คุณขจัดข้อกังวลสำคัญอื่นๆ และช่วยให้วงจรการนอนหลับของคุณกลับมาเป็นปกติ นี่คือวันที่แดดจัดและคืนที่ง่วงนอน!

เคล็ดลับเพิ่มเติมเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

• คู่มือกิจวัตรตอนกลางคืนของคุณเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้นและตื่นนอนอย่างมีประสิทธิผล
• ความสำคัญของวงจรการนอนหลับ (และเคล็ดลับในการปรับปรุงของคุณ)
• 9 แอพติดตามการนอนหลับที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้คุณนอนหลับอย่างเพียงพอ

เครดิตภาพเด่น: วลาดิสลาฟ มุสลาคอฟ via unsplash.com โฆษณา

อ้างอิง