10 ประโยชน์อันน่าทึ่งของวิตามินบี 12 (และหาซื้อได้ที่ไหน)
วิตามินบี 12 เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานที่เหมาะสมและสุขภาพของเนื้อเยื่อประสาท การทำงานของสมอง และเซลล์เม็ดเลือดแดง
อาการและอาการแสดงที่หลากหลาย[1]อาจเกิดขึ้นเมื่อคุณมีความบกพร่อง ซึ่งรวมถึงความบกพร่องทางสติปัญญาและการประมวลผลทางจิตที่ช้าลง รวมถึงปัญหาด้านพฤติกรรมและอารมณ์ เช่น ภาวะซึมเศร้า ความหงุดหงิด และโรคจิต ในเด็กเล็ก อาการต่างๆ ได้แก่ การเจริญเติบโตและพัฒนาการไม่ดี และมีปัญหาในการเคลื่อนไหว
วิตามินนี้พบได้บ่อยในอาหาร เช่น เนื้อสัตว์ ปลา และผลิตภัณฑ์จากนม เมื่อคุณอายุมากขึ้น ความสามารถของร่างกายในการดูดซึมวิตามินบี 12 จากอาหารก็ช้าลง ทำให้ยากต่อการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ของวิตามินบี 12[2]. ต่อไปนี้เป็นประโยชน์บางประการของวิตามินบี 12:โฆษณา
1.ช่วยบำรุงระบบย่อยอาหารให้แข็งแรง
วิตามินบี 12 ยังช่วยป้องกันโรคหัวใจด้วยการควบคุมระดับคอเลสเตอรอล[3]ซึ่งช่วยในการป้องกันความดันโลหิตสูง
การปรับปรุงการดูดซึมเริ่มต้นด้วยการบริโภคอาหารที่อุดมด้วย B12 ในปริมาณที่เพียงพอ ซึ่งรวมถึงเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์นม และอาหารเสริมอื่นๆ ที่ช่วยในการผลิตแบคทีเรียในลำไส้ที่แข็งแรง แบคทีเรียในลำไส้ที่มีสุขภาพดีช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีและช่วยให้ดูดซึมวิตามินบี 12 ได้อย่างเหมาะสม
สอง . ช่วยให้ผม ผิว และเล็บแข็งแรง
วิตามินบี 12 ช่วยในการสร้างเซลล์เนื้อเยื่อและการสร้างเซลล์ใหม่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพผิว ผม และเล็บที่แข็งแรง[4]มันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเผาผลาญและคุณสมบัติส่งเสริมการเผาผลาญของมันช่วยในการส่งเสริมการเผาผลาญของผิว สารอาหารสามารถเข้าถึงผิวของคุณได้ง่ายขึ้น ส่งผลให้เนื้อเยื่อแข็งแรงขึ้น สีผิวที่สดใส และผมและเล็บแข็งแรงโฆษณา
3. ช่วยในการควบคุมสุขภาพของระบบประสาท
ปริมาณวิตามินบี 12 ที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยลดการหดตัวของสมองซึ่งอาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าและความเครียด[5]วิตามินบีมีบทบาทในการผลิตสารเคมีในสมองที่ส่งผลต่ออารมณ์และการทำงานของสมองอื่นๆ ระดับ B-12 และวิตามินบีอื่นๆ ในระดับต่ำ เช่น วิตามิน B-6 และโฟเลต เชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้า
4. ฉัน t เป็นสารเพิ่มพลังงานตามธรรมชาติ
ระดับพลังงานต่ำ ความง่วง และความรู้สึกไม่อยากทำอะไรอาจเป็นสัญญาณว่าคุณได้รับวิตามินบี 12 ไม่เพียงพอ การทำงานร่วมกันกับวิตามินบี 12 เป็นที่รู้จักในด้านความสามารถในการทำให้คุณตื่นตัวและรู้สึกกระปรี้กระเปร่า จำเป็นต้องเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นกลูโคสในร่างกาย นำไปสู่การผลิตพลังงาน และความเหนื่อยล้าและความเฉื่อยในร่างกายลดลง
5.ช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง
วิตามินบี 12 จำเป็นสำหรับการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงในระดับที่แข็งแรง การผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงอย่างต่อเนื่องช่วยป้องกันภาวะโลหิตจางจากเม็ดเลือดแดง[6]ซึ่งทำให้เกิดความเหนื่อยล้าเรื้อรังและความอ่อนแอทางร่างกายทั่วร่างกายโฆษณา
6. ปกป้องและรักษามะเร็งบางชนิด
วิตามินบี 12 ช่วยป้องกันและรักษามะเร็งบางชนิด โดยเฉพาะมะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งปอด มะเร็งเต้านม และมะเร็งลำไส้
7 . ป้องกันโรคหัวใจ
วิตามินบี 12 ได้รับการแสดงเพื่อช่วยในการรักษาและปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือดโดยรวม[7]ระดับวิตามินบี 12 ที่เพียงพอเป็นส่วนสำคัญของแนวทางที่ครอบคลุมในการรักษาสุขภาพหัวใจให้แข็งแรง
8.ช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดสมอง
วิตามินบีเชื่อมโยงกับอุบัติการณ์ของโรคหลอดเลือดสมองที่ลดลง ซึ่งเป็นภาวะที่เกิดขึ้นเมื่อลิ่มเลือดขัดขวางการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง หรือเส้นเลือดแตกในสมอง วิตามินบี 12 ช่วยป้องกันโรคหัวใจ เช่น หัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง โดยการลดระดับโฮโมซิสเทอีนในเลือดสูงโฆษณา
อาหารที่ช่วยเพิ่มประโยชน์ของวิตามินบี 12
อาหารที่มีวิตามินบี 12 สูง[8]ได้แก่ หอย ตับ ปลา ปู ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเสริม (เต้าหู้ นมถั่วเหลือง) ซีเรียลเสริม เนื้อแดง นมไขมันต่ำ ชีส และไข่ ด้านล่างนี้คืออาหาร 10 อันดับแรกที่จัดลำดับตามเปอร์เซ็นต์ของ B12 ที่มีอยู่ในอาหารโดยอิงจากดัชนีค่ารายวัน (DV) ของสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.)[9]
- หอยเชลล์ [10] : หอย หอยนางรม และหอยแมลงภู่มี B12 จำนวนมาก หนึ่ง 3 ออนซ์ การให้บริการของหอยปรุงสุกมี 1401% ของ DV ที่แนะนำ
- ตับ [สิบเอ็ด] : ตับเนื้อวัวที่ให้บริการสามออนซ์จะช่วยให้คุณได้รับ 1178% ของ DV ที่แนะนำ
- ปลา (12) : ปลาที่มีวิตามินบี 12 สูงที่สุด ได้แก่ ปลาแมคเคอเรล (269% DV) ปลาแซลมอนรมควัน (257% DV) ปลาเฮอริ่ง (186% DV) ปลาทูน่า (154% DV) ปลาซาร์ดีนกระป๋อง (126% DV) และปลาเทราท์ (106% DV)
- กุ้ง[13]: ครัสเตเชียน ได้แก่ กั้ง กุ้ง กุ้งก้ามกราม และปู สามออนซ์ ที่ให้บริการปูมี 163% DV
- เนื้อแดง [14]: เนื้อวัวและเนื้อแกะมีวิตามินสูงเป็นพิเศษ เนื้อวัวปรุงสุก 3 ออนซ์มี DV . 85%
- ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองเสริม Fort [สิบห้า]: หมวดหมู่นี้รวมรายการอาหาร เช่น เต้าหู้และนมถั่วเหลืองธรรมดาที่มี DV 34%
- ซีเรียลเสริม [16]: ปริมาณบี12 ในซีเรียลจะแตกต่างกันไปตามยี่ห้อ และเพื่อค้นหาซีเรียลที่เหมาะสมกับความต้องการทางโภชนาการของคุณ อย่าลืมตรวจสอบฉลาก ซีเรียล All-Bran Buds ของ Kellogg หนึ่งถ้วยมี DV ที่แนะนำ 300% ซีเรียลส่วนใหญ่ไม่มีระดับ B12 สูงขนาดนี้
- ผลิตภัณฑ์นม สินค้า[17] : ผลิตภัณฑ์เหล่านี้รวมถึง: โยเกิร์ตไม่มีไขมัน (25% DV), นมไขมันต่ำ (22% DV), นมพร่องมันเนย (21% DV) นมสด (18% DV) และโยเกิร์ตไขมันเต็ม (15% DV)
- ชีส [18] : การเพิ่มชีสต่อไปนี้ 3 ออนซ์ลงในอาหารจานโปรดของคุณเป็นวิธีที่ดีในการรับวิตามินบี 12 เพิ่มเติมในอาหารของคุณ: สวิส (14% DV), มอสซาเรลล่าไขมันต่ำ, พาร์เมซานและกีโตส (11% DV), Tilsit (10% DV) และ Feta (8% DV)
- ไข่ (19) : น่าแปลกที่มีไข่หลายชนิดที่ให้วิตามินบี 12 ในปริมาณที่ดี ได้แก่ ไข่ไก่ (6% DV ต่อไข่แดง), ห่าน (122% DV), เป็ด (63% DV), ไก่งวง (22% DV) และ นกกระทา (2% DV)
ดังที่คุณเห็น อาหารส่วนใหญ่ที่ให้ประโยชน์ของวิตามินบี 12 ส่วนใหญ่เป็นผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ ซึ่งสามารถพิสูจน์ได้ว่าเป็นปัญหาสำหรับผู้ที่ไม่กินเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์
ต่อไปนี้เป็นวิธีที่มังสวิรัติสามารถรักษาอาหารที่ปราศจากเนื้อสัตว์และยังคงหลีกเลี่ยงการขาดวิตามินบี 12: [ยี่สิบ]
- รับประทานอาหารเสริมสองหรือสามครั้งต่อวันเพื่อให้ได้รับวิตามินบี 12 อย่างน้อยสามไมโครกรัม (ไมโครกรัมหรือไมโครกรัม) ต่อวัน
- หรือ เสริมวิตามินบี 12 วันละ 1 เม็ด โดยให้อย่างน้อย 10 ไมโครกรัม
- หรือ ทานอาหารเสริม B12 ทุกสัปดาห์ โดยให้อย่างน้อย 2,000 ไมโครกรัม
สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่า ยิ่งร่างกายของคุณได้รับ B12 น้อยเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งต้องรับมากขึ้นเท่านั้น วิตามินบี 12 สามารถดูดซึมได้ดีที่สุดในปริมาณน้อย แม้ว่าจะไม่เป็นอันตรายหากเกินปริมาณที่แนะนำหรือใช้ทางเลือกมากกว่าหนึ่งตัวเลือกข้างต้นเพื่อรับปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน อาหารเสริม เช่น ธัญพืช ถั่วหรือ 'นม' จากธัญพืช และสารอาหารหรือยีสต์ผู้ผลิตเบียร์สามารถเติมลงในอาหารเพื่อให้มี B12 แบบอินทรีย์ได้ สามารถเพิ่มยีสต์ลงในอาหารได้อย่างง่ายดาย โดยแทบไม่มีผลกระทบต่อรสชาติหรือเนื้อสัมผัสเลยโฆษณา
ข้อควรระวัง
วิตามินบี 12 คือ ถือว่าปลอดภัย สำหรับคนส่วนใหญ่เมื่อรับประทาน, ทาลงบนผิวหนัง, ถ่ายทางจมูก, ฉีด, หรือฉีดเข้าเส้นเลือด (โดย IV) ถือว่าปลอดภัยแม้ในปริมาณมาก อย่างไรก็ตาม ต่อไปนี้เป็นข้อควรระวังและคำเตือนบางประการที่คุณควรทราบ:[ยี่สิบเอ็ด]
- การตั้งครรภ์และให้นมบุตร: แพทย์แนะนำว่าสตรีมีครรภ์และให้นมบุตรควรระมัดระวังไม่ให้เกิน DV ที่แนะนำ เนื่องจากไม่ทราบผลของการใช้ยาในปริมาณที่สูงขึ้นในช่วงเวลาดังกล่าว
- การใส่ขดลวดหลังการผ่าตัด: ควรหลีกเลี่ยงวิตามิน B6, B12 และโฟเลตหลังจากทำหัตถการหลอดเลือดประเภทนี้เพราะอาจทำให้หลอดเลือดตีบตันและนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนได้
- แพ้หรือไวต่อโคบอลต์หรือโคบาลามิน โรคเลเบอร์หรือโรคตาทางพันธุกรรม : ผู้ที่มีอาการเหล่านี้ควรหลีกเลี่ยงการรับประทาน B12
- เซลล์เม็ดเลือดแดงผิดปกติ (megaloblastic anemia): ภาวะนี้มักได้รับการรักษาโดยการบำบัดด้วยวิตามินบี 12 แต่อาจทำให้ภาวะนี้รุนแรงขึ้นได้ ทำตามคำแนะนำของผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณ
- จำนวนเม็ดเลือดแดงสูง (polycythemia vera) : การบำบัดด้วยการขาดวิตามินบี 12 สามารถเปิดโปงอาการของโรคนี้ได้
อ้างอิง
[1] | ^ | http://www.webmd.com/food-recipes/guide/vitamin-b12-deficiency-symptoms-causes#1 |
[2] | ^ | http://www.medicalnewstoday.com/articles/219822.php |
[3] | ^ | http://universityhealthnews.com/daily/heart-health/lowering-cholesterol-naturally-with-b-vitamins/ |
[4] | ^ | https://eunatural.com/vitamin-b12-hair/ |
[5] | ^ | http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/expert-answers/vitamin-b12-and-depression/faq-20058077 |
[6] | ^ | https://rarediseases.org/rare-diseases/anemia-megaloblastic/ |
[7] | ^ | http://www.newsmax.com/FastFeatures/health-benefits-of-vitamin/2015/04/07/id/387945/ |
[8] | ^ | https://www.healthaliciousness.com/articles/foods-high-in-vitamin-B12.php#vitamin-b12-density-by-gram |
[9] | ^ | http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm |
[10] | ^ | https://www.healthaliciousness.com/nutritionfacts/nutrition-comparison.php?o=15159&t=15159&h=15159&s=100&e=85.0&r=190.0 |
[สิบเอ็ด] | ^ | https://www.healthaliciousness.com/nutritionfacts/nutrition-comparison.php?o=13327&t=13327&h=07041&s=100&e=81.0&r=28.4 |
(12) | ^ | http://www.lifehack.org/496827/10-foods-highest-in-vitamin-d-that-you-should-include-in-your-diet |
[13] | ^ | https://www.healthaliciousness.com/nutritionfacts/nutrition-comparison.php?o=15137&t=15137&h=15137&s=100&e=134.0&r=85.0 |
[14] | ^ | https://www.healthaliciousness.com/nutritionfacts/nutrition-comparison.php?o=23065&t=23065&h=23065&s=100&e=34.0&r=85.0 |
[สิบห้า] | ^ | https://www.healthaliciousness.com/nutritionfacts/nutrition-comparison.php?o=16272&t=16272&h=16238&s=100&e=91.0&r=243.0 |
[16] | ^ | https://www.healthaliciousness.com/nutritionfacts/nutrition-comparison.php?o=08005&t=08005&h=&s=100&e=30.0&r=31.0 |
[17] | ^ | https://www.healthaliciousness.com/nutritionfacts/nutrition-comparison.php?o=01151&t=01151&h=01118&s=100&e=245.0&r=245.0 |
[18] | ^ | https://www.healthaliciousness.com/articles/cheese-high-in-vitamin-b12.php |
(19) | ^ | https://www.healthaliciousness.com/nutritionfacts/nutrition-comparison.php?o=01125&t=01125&h=01131&s=100&e=17.0&r=50.0 |
[ยี่สิบ] | ^ | http://veganhealth.org/articles/vitaminb12 |
[ยี่สิบเอ็ด] | ^ | http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-926-vitamin%20b12.aspx?activeingredientid=926 |