10 ท่ายืดเข่าเพื่อบรรเทาอาการปวดเข่า

อาการปวดเข่าเป็นปัญหาทั่วไปที่ส่งผลกระทบต่อผู้คนจากทุกสาขาอาชีพ และมักต้องการการบำบัดหรือการยืดเข่าเพื่อแก้ไข สาเหตุของอาการปวดเข่าอาจมีตั้งแต่การออกแรงมากเกินไป การใช้ชีวิตอยู่ประจำ ความเครียด เคล็ดขัดยอก การบาดเจ็บ และแม้กระทั่งความท้าทายด้านโครงสร้าง โรคอ้วน ขาดการออกกำลังกาย หรือโรคข้ออักเสบ เป็นสาเหตุที่ทราบกันทั่วไปของอาการปวดเข่า^[1]แต่อาจมีเหตุผลอื่นด้วย

ตัวอย่างเช่น ฉันมีอาการปวดเข่าครั้งแรกในชีวิตเมื่ออยู่ในวิทยาลัย เข่าขวาของฉันเกือบทรุดเพราะฉันผลักตัวเองมากกว่าผู้เข้าร่วมกิจกรรมทั่วไปในการปีนเขาที่เราไปช่วงฤดูร้อนนั้นโฆษณา

สาเหตุทั่วไปอีกประการของอาการปวดเข่าในคนสูงอายุโดยเฉลี่ยคือการวางตำแหน่งเครื่องแล็ปท็อปที่ผิดพลาด — อยู่ไกลและสูงผิด— และทำให้รุนแรงขึ้นด้วยเก้าอี้ที่ต่ำ สูงเกินไป หรือแม้กระทั่งวางในลักษณะที่คุณ กำลังคุกเข่าอยู่เป็นเวลานาน

ดังนั้นการยืดเข่าที่ดีที่คุณสามารถทำได้เพื่อบรรเทาอาการปวดเข่าและรักษาสุขภาพให้ดีตลอดเวลาคืออะไร? เอาล่ะ!โฆษณา

ต่อไปนี้คือท่ายืดเข่า 10 ข้อเพื่อบรรเทาอาการปวดเข่าอย่างมีประสิทธิภาพ

1. ยืดเข่าถึงอก

นอนหงาย
ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้งอเข่าซ้ายแล้วนำไปที่หน้าอก
ประสานนิ้วของคุณไว้ด้านหลังต้นขาซ้ายหรือเหนือเข่า ค่อยๆ เริ่มดึงขาให้ชิดกับลำตัว โดยให้ขาอีกข้างราบกับพื้น
ให้กระดูกสันหลังของคุณเหยียดตรงและให้กระดูกหางแตะพื้น ผ่อนคลายไหล่
หากคอ ไหล่ และหลังส่วนบนตึง คุณอาจเก็บหมอนหรือผ้าห่มไว้ใต้ศีรษะและคอ นับถึงห้าแล้วสลับเท้า
ทำห้ารอบด้วยเท้าซ้ายและขวารวมกันเป็นรอบเดียว

2. Quad ยืดไปด้านข้าง

นอนตะแคงซ้าย งอศอกกับพื้น พยุงศีรษะด้วยฝ่ามือ
หายใจเข้าและงอขาขวาของคุณ นิ้วเท้าชี้ไปข้างหลัง จับข้อเท้าด้วยแขนขวาแล้วนำส้นเท้าเข้าใกล้ก้นมากที่สุด กดค้างไว้ห้าวินาทีแล้วหายใจออก
เลี้ยวขวาไปฝั่งตรงข้าม
หายใจเข้าและงอขาซ้ายของคุณ นิ้วเท้าชี้ไปข้างหลัง จับข้อเท้าด้วยแขนซ้ายแล้วนำส้นเท้าเข้าใกล้ก้นให้มากที่สุด กดค้างไว้ห้าวินาทีแล้วหายใจออก
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้จับกระชับรอบข้อเท้า โดยแยกนิ้วหัวแม่มือออกจากกัน
ทำห้ารอบด้วยขวาและซ้ายรวมกันเป็นรอบเดียว

3. รูปที่ 4 ยืด

นอนหงาย
งอเข่าแล้ววางเท้าบนพื้น แยกสะโพกออกจากกัน
ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้วางขาขวาล่างไว้ที่ต้นขาซ้ายโดยไขว้ข้อเท้า เมื่อถึงจุดนี้ เข่าขวาของคุณควรชี้ไปด้านข้างโดยธรรมชาติ ทำให้เกิดรูปทรงเลข 4
ประสานนิ้วของคุณไว้ด้านหลังต้นขาซ้ายและเริ่มค่อยๆ ดึงขาของคุณเข้าใกล้ร่างกายมากขึ้น โดยยกขาซ้ายออกจากพื้นจนขนานกับพื้น
ให้กระดูกสันหลังของคุณยืดออกและให้กระดูกหางแตะพื้น ผ่อนคลายไหล่
หากคอ ไหล่ และหลังส่วนบนตึง คุณอาจเก็บหมอนหรือผ้าห่มไว้ใต้ศีรษะและคอ นับถึงห้าแล้วสลับเท้า
ทำห้ารอบด้วยเท้าซ้ายและขวารวมกันเป็นรอบเดียว

4. ยกขาเดียว

นอนหงาย แขนแนบลำตัว ฝ่ามือคว่ำหน้าลง
ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกขาซ้ายขึ้นโดยให้เข่าตั้งตรง ขาขวาจะวางตัวตรงบนพื้นหรืองอโดยให้เท้าวางบนพื้นอย่างมั่นคงตามความสะดวกของคุณ
ให้กระดูกสันหลังของคุณยืดออกและให้กระดูกหางแตะพื้น ผ่อนคลายไหล่
หากคอ ไหล่ และหลังส่วนบนตึง คุณอาจเก็บหมอนหรือผ้าห่มไว้ใต้ศีรษะและคอ ทำ 5 ยกข้างเดียวแล้วเปลี่ยนเท้า
ทำซ้ำจากอีกด้านหนึ่ง

5. ส่วนขยายขาไปด้านข้าง

นอนตะแคงซ้าย งอศอกกับพื้น พยุงศีรษะด้วยฝ่ามือ
หายใจเข้าและยกขาขวาขึ้นโดยให้เข่าตรงและนิ้วเท้าชี้ในแนวทแยงมุม หายใจออกแล้วดึงมันลงมา ทำซ้ำห้าครั้งด้วยความเร็วปานกลาง อย่าใช้การเคลื่อนไหวกระตุก และอย่าทำช้าเกินไป
เลี้ยวขวาไปฝั่งตรงข้าม
หายใจเข้าและยกขาซ้ายขึ้น หายใจออกลง ทำซ้ำแบบฝึกหัดเดียวกันห้าครั้ง
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนหลักมีส่วนร่วมเพื่อผลลัพธ์ที่ดีกว่า

6. เสือยืด

ลงมาบนพื้นทั้งสี่ - เข่าและฝ่ามือ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขากว้างเท่าสะโพกและเข่าอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อมือและไหล่อยู่ในแนวเดียวกัน ผ่อนคลายนิ้วเท้า
ในขณะที่คุณหายใจเข้า ยกขาขวา นิ้วเท้าชี้ขึ้น พยายามเอานิ้วเท้าเข้าใกล้ศีรษะมากที่สุด ให้โค้งหลังอย่างเป็นธรรมชาติ ยกคอขึ้นราวกับพยายามแตะนิ้วเท้า
ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดขาลงโดยงอเข่าแล้วเลื่อนจากใต้ลำตัวมาบรรจบกับหน้าผาก ก้มคอลงโดยพยายามแตะเข่า
ยืดเหยียดซ้ำจากด้านซ้าย—ทั้งสองครั้งอย่างช้าๆ และอย่างมีสติ
ครบห้ารอบด้วยขวาและซ้ายรวมกันเป็นรอบเดียว

หมายเหตุ: คุณสามารถเก็บผ้าเช็ดตัวและสิ่งของที่ช่วยพยุงเข่าไว้เล็กน้อยในขณะที่คุณวางมันลงบนพื้น ในกรณีที่คุณต้องการการรองรับเพิ่มเติมโฆษณา

7. นั่งยืดเข่า

นั่งบนเก้าอี้โดยให้หลังตรง
ประสานนิ้ววางไว้ด้านหลังเข่าซ้าย
ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกเข่าซ้ายขึ้นขนานกับพื้น ทำความเร็วปานกลางโดยไม่กระตุก ทำซ้ำห้าถึงสิบครั้ง
ให้กระดูกสันหลังของคุณยืดและไหล่ผ่อนคลาย
สลับเท้าและทำซ้ำการออกกำลังกายแบบเดียวกันที่ขาขวา

หมายเหตุ: รูปภาพแนะนำให้จับเก้าอี้มากกว่าหลังเข่า แต่ฉันขอแนะนำให้จับส่วนหลังของเข่าเพราะจะช่วยให้รองรับได้ดีกว่า เลือกตามความสะดวกของคุณ

8. หมอบแบบไดนามิก S

ย่อตัวลงและดึงแขนขวาจากด้านใน เลื่อนฝ่ามือขวาไปใต้ฝ่าเท้าขวา หงายฝ่ามือขึ้น ดึงแขนซ้ายจากด้านใน เลื่อนฝ่ามือซ้ายไปใต้ฝ่าเท้าซ้ายโดยหงายฝ่ามือขึ้น
สำหรับผู้ที่ไม่สามารถนั่งยองๆ ได้ โปรดม้วนเสื่อแล้ววางส้นเท้าไว้บนเสื่อ แล้วยืนหันหน้าเข้าหากำแพงโดยให้แขนห่างจากผนังเพื่อวางฝ่ามือลงบนกำแพง
เมื่อคุณพบตำแหน่งที่สบายแล้ว จะไม่มีการย้ายมือจากตำแหน่งที่พวกเขาอยู่
ขณะหายใจออก ลุกขึ้นและเหยียดเข่าตรง โดยรักษาตำแหน่งของฝ่ามือ
หายใจเข้าหมอบและหายใจออกอีกครั้งในขณะที่ยืดเข่า
ทำซ้ำห้าครั้งช้าๆและมีสติรู้ลมหายใจ

หมายเหตุ: ตรงกันข้ามกับที่บางคนคิด squats ดีมากสำหรับการเสริมสร้างเข่า ดังนั้นจึงช่วยลดอาการปวดเข่าในระยะสั้นและระยะยาว ทำช้าๆ แล้วจะดีเอง ในกรณีที่คุณรู้สึกว่ามันท้าทายเกินไปสำหรับคุณ—สะโพกไม่เปิดเพียงพอหรือมีอาการปวดอย่างรุนแรง คุณสามารถนั่งบนเก้าอี้แล้วลุกขึ้นยืน—ทำซ้ำโดยเหยียดแขนไปข้างหน้าโฆษณา

9. คุกเข่า Lu

หายใจออกและวางฝ่ามือทั้งสองลงบนพื้นโดยให้อยู่ในตำแหน่ง V คว่ำ
หายใจเข้าและเอาเท้าขวาตรงระหว่างฝ่ามือ เข่าซ้ายบนพื้นและนิ้วเท้าผ่อนคลาย
นั่งตัวตรงโดยให้กระดูกสันหลังตรงแล้วเอาฝ่ามือไปที่เอว
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าและข้อเท้าขวาอยู่ในแนวเดียวกัน มองไปข้างหน้า.
หายใจเข้าและนำเท้าซ้ายอย่างมั่นคงระหว่างฝ่ามือ เข่าขวาบนพื้น และผ่อนคลายนิ้วเท้า
ทำห้ารอบด้วยชุดซ้ายและขวาหนึ่งชุด

หมายเหตุ: วางผ้าขนหนูหรือผ้ากันกระแทกอื่นๆ เพื่อรองรับเข่ามากขึ้น

10. โรงสีปั่นยืด

นั่งแยกขาออกจากกันให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เลือกระยะทางสูงสุดและสะดวกของคุณ
นำฝ่ามือเข้าหากันและประสานนิ้วเข้าด้วยกัน เหยียดแขนไปข้างหน้าขณะยืดข้อศอก แขนจะยังคงอยู่ในตำแหน่งนี้ตลอดการยืดนี้อย่างอข้อศอก
หายใจเข้าและหายใจออก เริ่มสร้างวงกลมขนาดใหญ่ด้วยลำตัวของคุณ หันไปทางขวาและแขนของคุณเคลื่อนไปพร้อมกับมัน ลองนึกภาพว่าสะโพกของคุณคงที่อยู่ที่จุดหนึ่งและร่างกายของคุณโอบรอบมัน ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้
หายใจออกในขณะที่คุณลงไปและหายใจเข้าเมื่อคุณขึ้นมา ล้อมห้าครั้ง
ทำซ้ำเหมือนเดิมจากด้านซ้าย ทำเป็นวงกลมใหญ่ห้าครั้งโดยหมุนลำตัวจากด้านซ้าย

ความสม่ำเสมอคือกุญแจสำคัญ

การยืดเหยียดและเสริมสร้างเข่าเป็นกระบวนการที่อ่อนโยนและค่อยเป็นค่อยไป ดังนั้นความสม่ำเสมอในการฝึกเหยียดเข่าเหล่านี้จึงไปได้ไกลโฆษณา

หัวเข่าเป็นหนึ่งในข้อต่อที่สำคัญที่สุดในโครงสร้างพื้นฐานของร่างกายของคุณ ดังนั้น ดูแลพวกเขาให้ดีและสนุกกับเข่าที่แข็งแรงโดยไม่เจ็บปวด โดยไม่คำนึงถึงอายุและอาชีพของคุณ ฉันหวังว่าคุณจะดีที่สุด!