โภชนาการมีบทบาทสำคัญในการทำงานของสมองและคงความเฉียบแหลมในปีทองของคุณ มีอาหารบางชนิดที่ช่วยเพิ่มความจำ ทำงานได้อย่างมหัศจรรย์ในการลดการอักเสบในสมอง และเพิ่มสมาธิ

ฉันจะเปิดเผยรายการอาหารที่ออกมาจากครัวที่สามารถปรับปรุงความจำของคุณและทำให้คุณฉลาดขึ้น แต่ก่อนอื่น โปรดดูคำแนะนำฟรีของ Lifehack สำหรับโฟกัส:ยุติความฟุ้งซ่านและค้นหาโฟกัสของคุณ. มันจะช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะจดจ่อกับสิ่งที่สำคัญ ซึ่งคุณจะต้องการเมื่ออาหารต่อไปนี้ช่วยให้สมองของคุณพัฒนาสมาธิได้ยาวนานขึ้น

ต่อไปนี้เป็นอาหารสมองที่ดีที่สุด 12 ชนิดที่ช่วยเพิ่มความจำและพลังสมอง:

1. ถั่วและเมล็ดพืช

หนึ่งแกนสามารถเชื่อมโยงการบริโภควิตามินอีที่สูงขึ้นกับการป้องกันการเสื่อมของความรู้ความเข้าใจ^[1]

หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณวิตามินอี ถั่วเช่นวอลนัทและอัลมอนด์เป็นแหล่งที่ดี เม็ดมะม่วงหิมพานต์และเมล็ดทานตะวันยังมีกรดอะมิโนที่ช่วยลดความเครียดโดยการเพิ่มระดับเซโรโทนิน

วอลนัทยังคล้ายกับสมองอีกด้วย ในกรณีที่คุณลืมความสัมพันธ์ และเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดี ซึ่งช่วยปรับปรุงขนาดจิตใจของคุณ

2. บลูเบอร์รี่

เมื่อพูดถึงอาหารที่ช่วยเพิ่มความจำ บลูเบอร์รี่มีประโยชน์ต่อสมองอย่างมากและเป็นอาหารที่ช่วยเพิ่มความจำ หนึ่งการศึกษาในผู้สูงอายุพบว่าผู้ที่ดื่มน้ำบลูเบอร์รี่มีการปรับปรุงในการเรียนรู้ร่วมคู่และการเรียกคืนรายการคำศัพท์^[2]. โฆษณา

เมื่อเทียบกับผลไม้และผักอื่นๆ บลูเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูงสุด (โดยเฉพาะฟลาโวนอยด์) แต่สตรอเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ และแบล็กเบอร์รี่ยังเต็มไปด้วยประโยชน์ทางสมองที่สามารถให้ความรู้ความเข้าใจที่ดีขึ้น

3. มะเขือเทศ

มะเขือเทศเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระไลโคปีน ซึ่งพิสูจน์แล้วว่าสามารถช่วยป้องกันความเสียหายจากอนุมูลอิสระที่เห็นได้ชัดเจนที่สุดในผู้ป่วยโรคสมองเสื่อม มะเขือเทศก็อร่อยเช่นกันเพราะคุณสามารถแอบเอามันใส่อะไรก็ได้ รวมทั้งซอส สลัด และอาหารประเภทเนื้อเป็นเครื่องเคียง

4. บรอกโคลี

แม้ว่าผักสีเขียวทั้งหมดมีความสำคัญและอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินซี แต่บร็อคโคลี่เป็นอาหารชั้นยอด แม้จะเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพก็ตาม

เนื่องจากสมองของคุณใช้เชื้อเพลิงมาก (เพียง 3% ของน้ำหนักตัวของคุณ แต่ใช้พลังงานมากถึง 17%) สมองของคุณจึงเสี่ยงต่อความเสียหายจากอนุมูลอิสระ และสารต้านอนุมูลอิสระช่วยขจัดภัยคุกคามนี้ อาหารมากมายที่ช่วยปรับปรุงความจำ รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้

บร็อคโคลี่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เป็นที่รู้จักในฐานะนักสู้มะเร็งที่ทรงพลัง และยังเต็มไปด้วยวิตามินเค ซึ่งขึ้นชื่อว่าช่วยเสริมการทำงานของสมอง^[3]. โดยเฉพาะอย่างยิ่ง วิตามินเคเกี่ยวข้องกับเมแทบอลิซึมของสฟิงโกลิปิด ซึ่งเป็นกลุ่มของลิพิดที่มีส่วนร่วมในการเพิ่มจำนวน ความแตกต่าง และการอยู่รอดของเซลล์สมอง

5. อาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันจำเป็น

สมองของคุณเป็นอวัยวะที่อ้วนที่สุด (ไม่นับผิวหนัง) ในร่างกายมนุษย์ และประกอบด้วยไขมัน 60% นั่นหมายความว่าสมองของคุณต้องการกรดไขมันจำเป็นเช่น DHA และ EPA เพื่อซ่อมแซมและสร้างไซแนปส์ที่เกี่ยวข้องกับหน่วยความจำ^[4].

ร่างกายไม่ได้ผลิตกรดไขมันจำเป็นตามธรรมชาติ ดังนั้นเราต้องได้รับมันในอาหารของเราโฆษณา

ไข่ แฟลกซ์ และปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล และปลาเฮอริ่ง เป็นแหล่งของกรดไขมันอันทรงพลังเหล่านี้ตามธรรมชาติ ไข่ยังมีโคลีนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญสำหรับสารสื่อประสาทอะเซทิลโคลีน เพื่อช่วยให้คุณจำข้อมูลและมีสมาธิ

6. ฉันคือ

ถั่วเหลืองพร้อมกับอาหารอื่นๆ อีกมากมายที่กล่าวถึงในที่นี้ เต็มไปด้วยโปรตีนที่กระตุ้นสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับความจำ โปรตีนถั่วเหลืองไอโซเลตเป็นรูปแบบเข้มข้นของโปรตีนที่สามารถพบได้ในรูปแบบผง ของเหลว หรืออาหารเสริม

ถั่วเหลืองมีประโยชน์ต่อการพัฒนาความจำและความยืดหยุ่นทางจิตใจ ดังนั้น เทนมถั่วเหลืองลงบนซีเรียลของคุณและเพลิดเพลินไปกับประโยชน์มากมาย

7. ดาร์กช็อกโกแลต

เมื่อพูดถึงช็อกโกแลต ยิ่งเข้มยิ่งดี พยายามตั้งเป้าโกโก้อย่างน้อย 70% ทะเลทรายอันโอชะแห่งนี้อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอล ซึ่งช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมองและป้องกันเซลล์สมองจากการแก่ชรา ทำให้เป็นหนึ่งในอาหารที่อร่อยที่สุดที่ช่วยปรับปรุงความจำ

ดูบทความนี้หากคุณต้องการทราบประโยชน์ของดาร์กช็อกโกแลตเพิ่มเติม: 15 ผลกระทบด้านสุขภาพที่น่าแปลกใจและวิทยาศาสตร์ได้รับการสนับสนุนจากดาร์กช็อกโกแลต

8. อาหารที่อุดมด้วยวิตามิน: วิตามินบี กรดโฟลิก ธาตุเหล็ก

อาหารที่ดีบางอย่างที่จะได้รับวิตามินบี กรดโฟลิก และธาตุเหล็กที่กระตุ้นสมอง ได้แก่ คะน้า ชาร์ด ผักโขม และผักใบเขียวเข้มอื่นๆ

B6, B12 และกรดโฟลิกสามารถลดระดับโฮโมซิสเทอีนในเลือดได้ การเพิ่มขึ้นของโฮโมซิสเทอีนพบได้ในผู้ป่วยที่มีความบกพร่องทางสติปัญญา เช่น อัลไซเมอร์ และผู้ที่มีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคหลอดเลือดสมองโฆษณา

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเมื่อกลุ่มผู้ป่วยสูงอายุที่มีความบกพร่องทางสติปัญญาระดับเล็กน้อยได้รับปริมาณ B6, B12 และกรดโฟลิกในปริมาณสูง การหดตัวของสมองลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มยาหลอกที่คล้ายคลึงกัน^[5]

แหล่งวิตามินบีอื่นๆ ได้แก่ ตับ ไข่ ถั่วเหลือง ถั่วเลนทิล และถั่วเขียว ธาตุเหล็กยังช่วยเร่งการทำงานของสมองด้วยการบรรทุกออกซิเจนหากสมองของคุณได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอ สมองก็จะทำงานช้าลง และผู้คนอาจประสบปัญหาในการจดจ่อ สติปัญญาลดลง และมีสมาธิสั้นลง

เพื่อให้ได้ธาตุเหล็กมากขึ้นในอาหารของคุณ ให้กินเนื้อไม่ติดมัน ถั่ว และซีเรียลเสริมธาตุเหล็ก วิตามินซีช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก ดังนั้นอย่าลืมผลไม้!

9. อาหารที่อุดมด้วยสังกะสี

สังกะสีได้แสดงให้เห็นความสำคัญอย่างต่อเนื่องในฐานะสารอาหารที่มีประสิทธิภาพในการสร้างความจำและการคิด ดังนั้นอาหารที่ช่วยเพิ่มความจำมักจะรวมองค์ประกอบที่สำคัญนี้ไว้ด้วย แร่ธาตุนี้ควบคุมการสื่อสารระหว่างเซลล์ประสาทและฮิปโปแคมปัส

สังกะสีจะสะสมอยู่ภายในเซลล์ประสาท โดยมีความเข้มข้นสูงสุดที่พบในฮิบโปแคมปัส ซึ่งเป็นส่วนของสมองที่มีหน้าที่ในการเรียนรู้และความจำที่สูงขึ้น^[6].

แหล่งที่ดีของสังกะสี ได้แก่ เมล็ดฟักทอง ตับ ถั่ว และถั่ว

10. แปะก๊วย Biloba

สมุนไพรนี้ถูกใช้มานานหลายศตวรรษในวัฒนธรรมตะวันออกและเป็นที่รู้จักกันดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อที่ช่วยเพิ่มความจำ สามารถเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในสมองโดยการขยายหลอดเลือด เพิ่มปริมาณออกซิเจน และกำจัดอนุมูลอิสระ^[7].โฆษณา

อย่างไรก็ตาม อย่าคาดหวังผลลัพธ์ในชั่วข้ามคืน: อาจใช้เวลาสองสามสัปดาห์ในการสร้างระบบของคุณก่อนที่คุณจะเห็นการปรับปรุง

11. ชาเขียวและชาดำ

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าทั้งชาเขียวและชาดำช่วยป้องกันการสลายของอะซิติลโคลีน ซึ่งเป็นสารเคมีสำคัญที่เกี่ยวข้องกับความจำและการขาดในผู้ป่วยอัลไซเมอร์^[8]. ทำให้เป็นอาหารที่ดีที่ช่วยเพิ่มความจำ

ชาทั้งสองดูเหมือนจะมีผลเช่นเดียวกันกับโรคอัลไซเมอร์เช่นเดียวกับยาหลายชนิดที่ใช้ในการต่อสู้กับความเจ็บป่วย แต่ชาเขียวจะชนะได้เนื่องจากผลของมันกินเวลาหนึ่งสัปดาห์เต็ม เทียบกับชาดำซึ่งกินเวลาเพียงวันเดียว

ค้นหาเพิ่มเติมเกี่ยวกับชาเขียว ที่นี่ .

12. ปราชญ์และโรสแมรี่

สมุนไพรอันทรงพลังทั้งสองนี้แสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มความจำและความชัดเจนของจิตใจ และบรรเทาความเหนื่อยล้าทางจิตใจในการศึกษาต่างๆ various^[9]. จับคู่อาหารข้างต้นที่กระตุ้นสมองกับสมุนไพรที่น่าทึ่งเหล่านี้ในซุป สลัด หรือแม้แต่ในชา!

บรรทัดล่าง

เมื่อพูดถึงความยิ่งใหญ่ทางจิตใจ การรับประทานอาหารที่ช่วยเพิ่มความจำซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพนั้นสามารถทำสิ่งมหัศจรรย์ได้จริงๆ พยายามใช้สารอาหารที่หาได้ง่ายเหล่านี้ให้มากขึ้นเพื่อปรับปรุงสุขภาพสมอง ความจำ และสมาธิของคุณ

เคล็ดลับเพิ่มเติมในการเพิ่มพลังสมอง

• วิธีเพิ่มพลังสมอง เพิ่มความจำ และฉลาดขึ้น 10 เท่า
• 11 กลยุทธ์เพื่อเพิ่มพลังสมอง ความจำ และแรงจูงใจ
• การทำสมาธิ 15 วิธีมีประโยชน์ต่อพลังสมองและอารมณ์ของคุณ

เครดิตภาพเด่น: Ravi Sharma ผ่าน unsplash.com โฆษณา

อ้างอิง