อาการซึมเศร้าอาจทำให้ร่างกายทรุดโทรมและแตกต่างอย่างมากจากการรู้สึกไม่มีความสุข โดยปกติแล้ว มีเหตุผลของความไม่มีความสุข เช่น ถูกปฏิเสธหรือไม่ได้งานที่คุณต้องการ ในทางกลับกัน อาการซึมเศร้าเป็นความรู้สึกที่แพร่หลายซึ่งอาจมีหรือไม่มีสาเหตุที่แท้จริง ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากที่จะเรียนรู้วิธีหยุดความเศร้า

น่าเสียดายที่คำแนะนำทั่วไปที่ผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้ามักได้รับคือการแยกแยะและดึงตัวเองเข้าหากัน น่าเสียดาย ที่มันไม่ง่ายขนาดนั้น แต่มีวิธีที่เป็นประโยชน์ในการช่วยลดหรือบรรเทาอาการซึมเศร้าได้

1. ฝึกสติ

คนที่รับมือกับภาวะซึมเศร้ามักจะครุ่นคิดถึงสิ่งที่ผิดและกังวลโดยไม่จำเป็นเกี่ยวกับความเป็นไปได้ด้านลบทั้งหมดที่อาจเกิดขึ้นในอนาคต วงจรความคิดเชิงลบนี้ตอกย้ำความทุกข์ยากและไม่เป็นประโยชน์หากคุณต้องการเอาชนะภาวะซึมเศร้า

สติเกี่ยวข้องกับการจดจ่ออยู่กับปัจจุบันขณะและเป็นทักษะที่ต้องฝึกฝน บ่อยครั้ง สมองของเราเต็มไปด้วยความคิด และการจดจ่ออยู่กับช่วงเวลาปัจจุบันนั้นดูไม่เป็นธรรมชาติสำหรับจิตใจของเรา

เมื่อคุณกำลังเรียนรู้วิธีหยุดความเศร้า ให้ฝึกใช้ประสาทสัมผัสของคุณในช่วงเวลานั้น เน้นที่สัมผัส รส ภาพ เสียง กลิ่น การได้ใช้ประสาทสัมผัสจะทำให้คุณมีเวลากังวลน้อยลง และทำให้คุณมีเวลาอยู่ในขณะนั้น ซึ่งคุณมีพื้นที่ที่จะท้าทายความคิดเชิงลบต่างๆ ที่เกิดขึ้น

คุณสามารถเริ่มเรียนรู้การมีสติด้วยคำแนะนำง่ายๆ นี้

2. ฟังเพลงจังหวะสนุกๆ

ฉันคิดเสมอว่าดนตรีเป็นอาหารสำหรับจิตวิญญาณ ท่วงทำนองที่สดใสสามารถเปลี่ยนบรรยากาศได้ทันทีและสร้างบรรยากาศที่เป็นบวกมากขึ้น การฟังเพลงที่สนุกสนานและร่าเริงจะเปลี่ยนเคมีในสมองและช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น

งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าผลการวิจัยระบุว่าการฟังเพลงส่งผลต่อระบบความเครียดทางจิต ซึ่งหมายความว่าดนตรีมีความสามารถในการลดความเครียดและควบคุมอารมณ์^[1]. ทั้งสองอย่างนี้สามารถช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าได้โฆษณา

3. ใช้ Touch

วิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าการบำบัดด้วยการสัมผัสสามารถช่วยให้บางคนเอาชนะภาวะซึมเศร้า ลดฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอล และเพิ่มฮอร์โมนความรู้สึกดีออกซิโทซิน การบำบัดที่ควรพิจารณารวมถึงการฝังเข็ม การกดจุด การนวด เรกิ และการนวดกดจุดสะท้อน

การวิจัยพบว่าการนวดบำบัดมีความเกี่ยวข้องอย่างมากกับการบรรเทาอาการซึมเศร้า^[2]. การนวดสามารถทำให้เกิดสภาวะเสมือนการทำสมาธิซึ่งช่วยลดระดับความเครียดและทำให้มีที่ว่างสำหรับการผ่อนคลายมากขึ้น ซึ่งดีมากเมื่อคุณเรียนรู้วิธีหยุดความเศร้า

4. รวมกรดไขมันโอเมก้า 3 ในอาหารของคุณ

การวิจัยพบว่าคนที่เป็นโรคซึมเศร้ามักมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า-6/โอเมก้า-3 (PUFA) ที่ไม่สมดุล ความไม่สมดุลนี้คิดว่าจะทำให้การอักเสบระดับต่ำในร่างกายแย่ลง ซึ่งอาจทำให้อาการต่างๆ เพิ่มขึ้น เช่น ภาวะซึมเศร้า

การทบทวนงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า การศึกษาทางระบาดวิทยาหลายชิ้นรายงานความสัมพันธ์ผกผันอย่างมีนัยสำคัญระหว่างการบริโภคปลาที่มีน้ำมันและภาวะซึมเศร้าหรือโรคอารมณ์สองขั้ว^[3].

นอกเหนือจากการช่วยรักษาโรคซึมเศร้าแล้ว กรดไขมันโอเมก้า 3 ยังช่วยลดคอเลสเตอรอลและทำให้สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้นด้วย คุณสามารถได้รับโอเมก้า 3 จากวอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ และปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอนหรือทูน่า

5. หยุดการพูดกับตัวเองเชิงลบ

คนซึมเศร้ามักจะมองโลกในแง่ลบ เมื่อสิ่งผิดไป พวกเขาจะโทษตัวเอง และเมื่อพวกเขาไปถูก พวกเขาจะลงให้โชค อาการซึมเศร้าตอกย้ำ สงสัยในตัวเอง และความรู้สึกไร้ค่า

ตรวจสอบการพูดคุยเชิงลบภายในของคุณและให้ค่าเผื่อการคิดประเภทนี้โดยเตือนตัวเองว่าความคิดของคุณถูกบดบังด้วยภาวะซึมเศร้าของคุณ อย่าใช้ความคิดอย่างจริงจังเมื่อคุณรู้สึกแย่ รับทราบความคิด แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเชื่อ

6. ให้เวลาของคุณ

เมื่อคุณต้องการเอาชนะภาวะซึมเศร้า ให้ยอมรับว่าสภาพจิตใจของคุณไม่สมดุลโดยสิ้นเชิง ในช่วงที่เป็นโรคซึมเศร้า เรามักจะมองเห็นด้านลบในทุกสิ่งและพบว่ามันยากกว่าที่จะรักษาสมดุลกับสิ่งที่เกิดขึ้นโฆษณา

เตือนตัวเองเบา ๆ ว่าคุณกำลังเข้าสู่ช่องเชิงลบและพยายามอย่างเต็มที่เพื่อปรับแต่ง การรู้ว่าคุณและความคิดของคุณสามารถตัดขาดกันได้ เป็นเรื่องที่สบายใจได้ และความคิดประเภทนี้จะไม่คงอยู่ตลอดไป

เตือนตัวเองว่าการเปลี่ยนแปลงนั้นคงที่และคุณจะไม่รู้สึกแบบนี้เสมอไป อดทนและพยายามดูแลตัวเองให้ดีที่สุดในขณะที่คุณเรียนรู้วิธีหยุดความเศร้า กินอิ่มนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

7. กวนใจตัวเอง

ถ้าเป็นไปได้ พยายามทำให้ดีที่สุดเพื่อเบี่ยงเบนความสนใจจากการคิดมาก ความคิดของคุณเป็นศัตรูของคุณเมื่อเกิดภาวะซึมเศร้า เล่นกับสัตว์เลี้ยงหรือ ไปเดินเล่น โดยเฉพาะการเดินชมธรรมชาติ อ่านหนังสือถ้าคุณมีสมาธิหรือไขปริศนาให้จบ

ทำอะไรก็ได้ที่นำความคิดของคุณออกจากความกลัวและความกังวลของคุณ การทำตัวให้ยุ่งอยู่เสมอเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเอาชนะภาวะซึมเศร้า

8. ใช้แสงมากขึ้น

ความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาล (SAD) เป็นที่ทราบกันดีว่าทำให้เกิดอารมณ์ต่ำในช่วงเดือนฤดูหนาวเมื่อมีแสงแดดน้อยลง ลงทุนในโคมไฟแสงแดด หลอดไฟ 300 วัตต์ภายในระยะ 3 ฟุต 20 นาที วันละสามครั้งสามารถช่วยได้

อาการ SAD อาจรวมถึงปัญหาในการนอนหลับ ความวิตกกังวล ความซึมเศร้า ความหงุดหงิด ความเหนื่อยล้า ความไม่แยแส และการสูญเสียความใคร่ และการใช้แสงบำบัดสามารถช่วยเอาชนะภาวะซึมเศร้าและอาการอื่นๆ เหล่านี้ได้

9. ลองใช้การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา

การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญามีประโยชน์อย่างยิ่งในการต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า และตั้งอยู่บนหลักการที่ว่าวิธีคิดบางอย่างสามารถกระตุ้นปัญหาสุขภาพบางอย่างได้ เช่น ภาวะซึมเศร้า ผู้ให้คำปรึกษาช่วยให้คุณเข้าใจรูปแบบความคิดปัจจุบันของคุณและระบุความคิดและความคิดที่เป็นอันตรายหรือเท็จที่คุณมีซึ่งสามารถทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าหรือทำให้แย่ลงได้^[4].

จุดมุ่งหมายคือเปลี่ยนวิธีคิดของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงความคิดเหล่านี้ รวมทั้งช่วยให้รูปแบบการคิดของคุณเป็นจริงและเป็นประโยชน์มากขึ้นโฆษณา

10. เขียนในวารสาร

บันทึกประจำวันสามารถทำงานได้สองวิธีเมื่อคุณต้องการเรียนรู้วิธีหยุดความเศร้า ใช้เพื่อเขียนความกลัวและความกังวล บางครั้งการมีทางออกในลักษณะนี้อาจทำให้จิตใจคุณผ่อนคลายและสบายใจได้

อีกวิธีที่ดีในการใช้บันทึกประจำวันคือเขียนสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณอย่างน้อยห้าสิ่งทุกวัน สิ่งนี้บังคับให้เราคิดในเชิงบวกมากขึ้นและสามารถช่วยเตือนเราว่าสิ่งต่าง ๆ ไม่เคยเลวร้ายขนาดนั้น ในบันทึกแสดงความขอบคุณ คุณสามารถเขียนเกี่ยวกับอะไรก็ได้ที่เกิดขึ้นในวันที่ทำให้คุณรู้สึกซาบซึ้ง

11. เชื่อมต่อกับเพื่อนและครอบครัว

นี่อาจเป็นหนึ่งในสิ่งที่ยากที่สุดที่จะทำเมื่อรู้สึกหดหู่ แต่ก็เป็นกิจกรรมที่คุ้มค่าที่สุดกิจกรรมหนึ่ง การแยกตัวเองออกจากคนอื่นอาจดูเหมือนเป็นความคิดที่ดี แต่จำกัดมันเอาไว้แล้วออกไปที่นั่นอีกครั้ง

ความเชื่อมั่นในเพื่อนและสมาชิกในครอบครัวสามารถส่งผลดีอย่างมากต่ออารมณ์ของคุณ

12. นอนหลับให้เพียงพอ

การนอนหลับและอารมณ์สัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิด การนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้เกิดความหงุดหงิดและความเครียด ในขณะที่การนอนหลับอย่างมีสุขภาพสามารถส่งเสริมความเป็นอยู่ที่ดีได้ จากการศึกษาพบว่าการอดนอนเพียงบางส่วนก็ส่งผลอย่างมากต่ออารมณ์^[5].

การทำตามขั้นตอนเพื่อให้แน่ใจว่านอนหลับอย่างเพียงพอจะทำให้อารมณ์และความเป็นอยู่ดีขึ้น คุณภาพการนอนหลับของคุณส่งผลโดยตรงต่อคุณภาพชีวิตในการตื่นของคุณ รวมถึงความเฉียบแหลมทางจิตใจ ความสามารถในการทำงาน ความสมดุลทางอารมณ์ ความคิดสร้างสรรค์ ความมีชีวิตชีวา หรือแม้แต่น้ำหนักของคุณ ไม่มีกิจกรรมอื่นใดที่ให้ประโยชน์มากมายขนาดนี้ด้วยความพยายามเพียงเล็กน้อย ดังนั้น ให้ตั้งเป้าการนอนหลับระหว่าง 7.5 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืน

13. ให้อภัยผู้อื่น

เมื่อเรามีความแค้น เราก็เป็นคนที่รู้สึกโกรธ คนที่เราโกรธอาจลืมความรู้สึกของคุณโดยสิ้นเชิง อย่าปล่อยให้คนอื่นมีอำนาจเหนือคุณ หากคุณต้องการเรียนรู้วิธีหยุดความเศร้า สิ่งเหล่านี้อาจทำให้คุณเศร้าโศกในอดีต แต่พยายามอย่าปล่อยให้ความเศร้าโศกนั้นดำเนินต่อไป

หาวิธีให้อภัย—มันไม่คู่ควรกับเวลาของคุณ แบ่งเบาภาระทางอารมณ์ แล้วคุณจะอารมณ์ดีขึ้น ซึ่งสามารถช่วยให้คุณเอาชนะภาวะซึมเศร้าได้โฆษณา

14. ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นประจำมีประโยชน์ในการช่วยเอาชนะภาวะซึมเศร้า การออกกำลังกายจะหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันตามธรรมชาติและทำให้อารมณ์ดีขึ้น นอกจากทำให้อารมณ์ดีขึ้นแล้ว การออกกำลังกายเป็นประจำยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ เช่น ลดความดันโลหิต ป้องกันโรคหัวใจและมะเร็ง และเพิ่มความนับถือตนเอง^[6].

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกายปานกลาง 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง เช่น เดินเร็ว อย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

15. อย่ายอมแพ้

อาการซึมเศร้าทำให้คุณอยากซ่อนตัวจากโลกและหายตัวไป ไม่เป็นไรที่จะอยู่คนเดียวและตั้งศูนย์ใหม่ แต่ให้เวลากับตัวเองแล้วทำสิ่งที่เป็นประโยชน์เพื่อปรับปรุงอารมณ์ของคุณ อาการซึมเศร้าสามารถจัดการได้ดี และอาจมีชีวิตที่วิเศษนอกเหนือจากภาวะซึมเศร้า

ความคิดสุดท้าย

อาการซึมเศร้าทำให้คุณรู้สึกเหมือนอยู่ในหลุมดำที่คุณไม่มีทางหนีรอดไปได้ โชคดีที่ไม่เป็นความจริง และคุณสามารถเรียนรู้วิธีหยุดความเศร้าได้ วันหนึ่ง คุณจะทำมันออกมาและพบว่าชีวิตของคุณมีความยิ่งใหญ่มากมายที่จะมอบให้คุณ

พึงระลึกไว้ว่าแม้ว่าคำแนะนำข้างต้นจะได้ผล แต่ภาวะซึมเศร้าที่ยังคงอยู่ควรได้รับการตรวจสอบเพิ่มเติม และการไปพบแพทย์เพื่อพูดคุยเกี่ยวกับอาการใดๆ และรับคำปรึกษาจากแพทย์เป็นขั้นตอนที่ถูกต้อง

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีเอาชนะอาการซึมเศร้า

• 6 วิธีช่วยเหลือตนเองเพื่อช่วยให้คุณเอาชนะภาวะซึมเศร้า
• วิธีสร้างแรงจูงใจเมื่อรู้สึกหดหู่และท้อแท้
• วิธีคิดความคิดอย่างมีความสุขและฝึกสมองของคุณให้มีความสุข

เครดิตภาพเด่น: แรนดี้ เจค็อบ ผ่าน unsplash.com

อ้างอิง