วิธีสร้างแรงจูงใจเมื่อรู้สึกหดหู่และท้อแท้
รู้สึกลง?
คุณไม่ได้โดดเดี่ยว.
ตามข้อมูลของสถาบันสุขภาพจิตแห่งชาติ พบว่าผู้ใหญ่มากกว่า 16 ล้านคนที่อายุเกิน 18 ปี มีอาการซึมเศร้าครั้งใหญ่ในสหรัฐอเมริกาในปี 2016 เพียงปีเดียว[1]
และนั่นไม่รวมถึงรูปแบบทั่วไปของภาวะซึมเศร้าและความคับข้องใจที่กินพวกเราส่วนใหญ่อยู่เป็นประจำมากเกินไป
ในบทความนี้ เราจะพิจารณาถึงสาเหตุที่คุณอาจรู้สึกหดหู่และท้อแท้ และวิธีมีแรงจูงใจเมื่อรู้สึกหดหู่
สารบัญ
- อย่างแรก คุณเป็นโรคซึมเศร้าหรือเปล่า?
- 7 สาเหตุทั่วไปของภาวะซึมเศร้าและความหงุดหงิด
- แนวทางมาตรฐาน: สิ่งที่ไม่ควรทำ
- แนวทางทางเลือก: การตระหนักรู้ในตนเอง
- 3 วิธีพิชิตโรคซึมเศร้า
- วิธีที่ดีที่สุดในระยะยาวในการมองโลกในแง่ดี
- ความคิดสุดท้าย
อย่างแรก คุณเป็นโรคซึมเศร้าหรือเปล่า?
อาการและอาการแสดงของภาวะซึมเศร้าบนพยุหะ
อาการซึมเศร้าสามารถสร้างความรู้สึกไม่แยแส ไม่พอใจ สิ้นหวัง ความโศกเศร้า และความรู้สึกผิด
อาการซึมเศร้าอาจส่งผลต่อวงจรการนอนหลับของคุณ นำไปสู่อาการกระสับกระส่าย นอนไม่หลับ หรือง่วงนอนมากเกินไป
ในเชิงพฤติกรรม ในภาวะซึมเศร้า บุคคลจะรู้สึกหงุดหงิดและกระสับกระส่ายมากขึ้น
อาการซึมเศร้าอาจส่งผลต่อความอยากอาหารของคุณ (ไม่ว่าจะในทิศทางใด) การทำงานของการรับรู้ (ขาดสมาธิ) และระดับพลังงานของคุณ (ความเหนื่อยล้า)โฆษณา
โอเค สมมติว่าคุณกำลังพูดว่า ตรวจสอบ ตรวจสอบ และตรวจสอบ
อะไรต่อไป? เรามาสำรวจสาเหตุที่เป็นไปได้ว่าทำไมเราถึงซึมเศร้ากัน
7 สาเหตุทั่วไปของภาวะซึมเศร้าและความหงุดหงิด
สแกนรายการนี้ด้วยใจที่เปิดกว้างและดูว่ารายการใดที่ตรงใจคุณ มักมีหลายปัจจัยที่กระตุ้นสภาวะทางอารมณ์ของเรา
- ระงับความโกรธ : เมื่อเรารู้สึกหดหู่ เรากำลังกดอารมณ์และความรู้สึกอื่นๆ ลงไป อารมณ์ที่พบบ่อยที่สุดที่เราผลักดันออกจากการรับรู้ของเราคือความโกรธและความโกรธ
- อิจฉาที่ไม่รู้จัก : สำหรับพวกเราหลายคน ความอิจฉาริษยาค่อยๆ กลืนกินแรงจูงใจของเราในแต่ละวัน เมื่อเราไม่รู้สึกอิจฉาริษยา มันสามารถนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าได้อย่างรวดเร็ว
- ไม่พบความต้องการพื้นฐาน : อับราฮัม มาสโลว์พบว่าเราทุกคนมีความต้องการขั้นพื้นฐานของมนุษย์เพื่อความปลอดภัย ความเป็นเจ้าของ และความภาคภูมิใจในตนเอง เมื่อเราตอบสนองความต้องการเหล่านี้ไม่เพียงพอ เราก็จะกลายเป็นโรคประสาท อาการซึมเศร้าและความวิตกกังวลเป็นรูปแบบทั่วไปของโรคประสาท[2]
- สถานการณ์ชีวิต : หากคุณกำลังต้องผ่านการหย่าร้างหรือสูญเสียคนที่คุณรัก ความซึมเศร้าและความโศกเศร้าเป็นประสบการณ์ทั่วไป
- มีบางอย่างไม่เป็นไปตามที่คุณคิด : คุณต้องการให้บางสิ่งเกิดขึ้น—การเลื่อนตำแหน่ง, การออกเดท ฯลฯ—แต่มันไม่เกิดขึ้น สถานการณ์เหล่านี้มักก่อให้เกิดความคับข้องใจและอาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าได้
- อดกลั้นความปรารถนา : เมื่อเราไม่ได้สิ่งที่ต้องการ เราก็หงุดหงิด เมื่อเราไม่รู้ด้วยซ้ำว่าเราต้องการอะไร เราก็รู้สึกหดหู่ บางครั้งความปรารถนาเหล่านี้ก็สมเหตุสมผล บางครั้งก็เป็นการกดขี่ข่มเหง
- ใช้ชีวิตไม่เป็นระเบียบ : บางทีคุณอาจได้เลือกที่ท้าทายตัวตนของคุณ หรือคุณกำลังประพฤติตนในทางที่ขัดกับค่านิยมหลักส่วนบุคคลของคุณ การตัดสินใจที่ไม่ดีและดำเนินชีวิตตามค่านิยมของเราเป็นหนทางสู่ภาวะซึมเศร้าและความไม่พอใจอย่างแน่นอน
อะไรต่อไป? คุณมีแรงจูงใจอย่างไรเมื่อรู้สึกหดหู่ใจ?
แนวทางมาตรฐาน: สิ่งที่ไม่ควรทำ
เมื่อคนส่วนใหญ่รู้สึกหดหู่ พวกเขาพยายามจะผ่านมันไปให้ได้
ในวัฒนธรรมที่มีอคติต่อความสุข เราเชื่อว่าภาวะซึมเศร้าเป็นสิ่งที่ไม่ดี เป็นโรคซึมเศร้าก็ต้องเปลี่ยน ทันที .
และเราจะเปลี่ยนมันได้อย่างไร? โดยใช้กำลังเดรัจฉาน—ผลักดันตัวเราให้ทำสิ่งที่เราไม่ต้องการทำ
แต่นี่เป็นบทเรียนที่มีค่าที่สุดที่ทุกคนสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับจิตใต้สำนึกของพวกเขาได้:
สิ่งที่เราต่อต้านยังคงมีอยู่ .
สิ่งนี้หมายความว่า?โฆษณา
การต่อต้านภาวะซึมเศร้าหรือความคับข้องใจไม่เพียงแต่จะยืดอายุการดำรงอยู่เท่านั้น มันอาจทำให้แข็งแกร่งขึ้น ดังนั้น เมื่อเราพยายามกระตุ้นตัวเองด้วยความตั้งใจ เรากำลังให้อาหารสัตว์ประหลาดที่เราพยายามจะเอาชนะ
แนวทางทางเลือก: การตระหนักรู้ในตนเอง
แทนที่จะพยายามก้าวผ่านภาวะซึมเศร้า ให้เรียนรู้จากมัน มันมีเหตุผล ส่วนหนึ่งของคุณพยายามที่จะบอกคุณบางอย่าง
คุณรู้ไหมว่ามันพยายามจะบอกคุณว่าอะไร?
หลายๆ ครั้ง การได้ความชัดเจนเกี่ยวกับที่มาของภาวะซึมเศร้าอาจลดลงได้หากไม่ปล่อยออกไปทั้งหมด
แนวทางนี้มีประสิทธิภาพ แต่มีเหตุผลดีๆ สองประการที่เราไม่ดำเนินการ:
- การเผชิญความจริงเบื้องหลังความหดหู่ใจและความคับข้องใจของเราอาจทำให้รู้สึกไม่สบายใจ และเรามักจะทำสิ่งที่ทำได้เพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบาย
- แหล่งที่มาของภาวะซึมเศร้าและความหงุดหงิดของเรานั้นไม่ชัดเจนเสมอไป หากไม่มีทักษะในการตระหนักรู้ในตนเองเพียงพอ เราอาจไม่ได้ตระหนักถึงสาเหตุของภาวะซึมเศร้าอย่างเต็มที่
3 วิธีพิชิตโรคซึมเศร้า
Martin Seligman ถือเป็นบิดาแห่งจิตวิทยาเชิงบวก ในช่วงต้นของอาชีพ เขาเชี่ยวชาญในการศึกษาโรคซึมเศร้า
ในหนังสือที่แหวกแนวของเขา มองโลกในแง่ดี , Seligman เน้นว่าภาวะซึมเศร้าเป็นรูปแบบหนึ่งของการเรียนรู้ที่ทำอะไรไม่ถูก เรียนรู้หมดหนทางเกิดขึ้นเมื่อเกิดปัญหา:
- ส่วนตัว
- ถาวร
- แพร่หลาย
เมื่อ ส.ส. ๓ ประการนี้ปรากฏ เราก็รู้สึกสิ้นหวังและหดหู่ วิธีการที่ตามมาออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณเปลี่ยนความรู้สึกที่ว่าปัญหาของคุณเป็นเรื่องส่วนตัว ถาวร และทุกที่
ฉันมาชื่นชมพลังของการใช้วิธีการหลายมิติกับสิ่งต่าง ๆ เช่นภาวะซึมเศร้า วิธีการต่างๆ จะได้ผลสำหรับแต่ละคน และในเวลาที่ต่างกัน ดังนั้นให้ทดลองจนกว่าคุณจะพบวิธีที่เหมาะกับคุณ
วิธีการเหล่านี้แบ่งออกเป็นสามประเภท: จิตใจ อารมณ์ และร่างกายโฆษณา
กลยุทธ์ทางอารมณ์สำหรับภาวะซึมเศร้า
หากคุณทราบถึงอาการซึมเศร้าและสาเหตุของภาวะซึมเศร้า คุณสามารถลองเจาะลึกเข้าไปในอารมณ์นั้นเอง
จำไว้ว่าภาวะซึมเศร้าเป็นเพียงสภาวะ คุณไม่ได้เป็นโรคซึมเศร้า
พยายามหาจุดศูนย์กลางของภาวะซึมเศร้าและคุณอาจพบว่าไม่มีเลย แล้วอาการซึมเศร้าจะหายไปเอง
อีกวิธีหนึ่ง คุณสามารถแสดงอาการซึมเศร้าและความคับข้องใจของคุณ เข้าไปในพื้นที่ส่วนตัว เช่น ห้องน้ำ แล้วคุยกับคนที่หดหู่ใจในกระจก ดูว่ามันต้องการอะไรและต้องการอะไร บ่อยครั้ง การปล่อยให้ส่วนที่น่าเศร้านี้แสดงออกมาก็สามารถแก้ไขภาวะซึมเศร้าได้
กลยุทธ์ทางจิตสำหรับภาวะซึมเศร้า
คุณยังสามารถลองใช้เทคนิคการทำสมาธิ เข้าถึงสิ่งที่เรียกว่าการสังเกตจิตใจ—ส่วนของคุณที่สามารถสังเกตหรือเห็นความคิด ความรู้สึก และพฤติกรรมของคุณได้ ใช้ Observing Mind เพื่อดูภาวะซึมเศร้า
การสังเกตภาวะซึมเศร้าของคุณจะสร้างระยะห่างระหว่างคุณกับส่วนซึมเศร้านี้ และด้วยระยะห่างนี้ สถานการณ์ในชีวิตของคุณก็มักจะมาพร้อมมุมมองที่ต่างไปจากเดิม
หรือไปที่ Youtube.com และดูวิดีโอสองสามรายการของบุคคลที่อาศัยอยู่ในสภาพแวดล้อมที่มีโอกาสน้อยกว่าที่คุณมีมาก ความแตกต่างนี้อาจลดการรับรู้ถึงความสำคัญของสาเหตุของภาวะซึมเศร้าและความหงุดหงิดของคุณ ช่วยให้คุณเปลี่ยนไปสู่สภาพจิตใจใหม่
กลยุทธ์ทางกายภาพสำหรับภาวะซึมเศร้า
สิ่งที่ทรงพลังที่สุดที่เราสามารถทำได้เพื่อเปลี่ยนจากภาวะซึมเศร้าและเข้าสู่สภาวะที่มีอำนาจมากขึ้นคือทางกายภาพ
นี่คือสิ่งที่คุณสามารถลองได้:
- อาบน้ำเย็น . หลักฐาน ยังคงแสดงให้เห็นว่าการสัมผัสกับความหนาวเย็นกระตุ้นการทำงานของสมองมากมายที่ช่วยบรรเทาภาวะซึมเศร้า
- ออกกำลังกาย . การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายช่วยลดภาวะซึมเศร้าโดยการเพิ่มสารเอ็นดอร์ฟินและทำให้เราไม่ต้องปวดหัว[3]ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีขึ้นไป อย่างน้อย 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ออกกำลังกายอะไร? มันไม่สำคัญ แค่ย้าย! กุญแจสำคัญคือการหาสิ่งที่คุณชอบทำ
- แบบฝึกหัดปล่อยการบาดเจ็บ . อาการซึมเศร้าและความเหนื่อยล้าเรื้อรังมักเป็นผลมาจากอารมณ์ต่างๆ เช่น ความโกรธ ความกลัว และความเศร้าที่สะสมอยู่ในร่างกาย แบบฝึกหัดปล่อยการบาดเจ็บ[4]ออกแบบมาเพื่อปลดปล่อยอารมณ์ที่เก็บไว้เหล่านี้
- ทำสิ่งที่อุกอาจ . คล้ายกับการอาบน้ำเย็น ให้ลองทำอะไรที่อุกอาจ—อะไรก็ได้ที่ทำลายรูปแบบของคุณ ดังที่พวกเขากล่าวไว้ในโปรแกรมภาษาศาสตร์เกี่ยวกับระบบประสาท Push-ups, Jumping Jack หรือ Jumping Rope สามารถทำงานได้ คุณสามารถลองเอาหัวออกไปนอกหน้าต่างผู้โดยสารในรถก็ได้
- ระวังสิ่งที่คุณกินและดื่ม เมื่อเรารู้สึกหดหู่ใจ เรามักจะพยายามทำให้รู้สึกดีขึ้นด้วยการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่มีแต่จะเพิ่มภาวะซึมเศร้าเท่านั้น การบริโภคน้ำตาลและแอลกอฮอล์อาจทำให้ความทุกข์ยากของคุณยาวนานขึ้น แทน, กินอาหารที่ช่วยต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า .
- งดเล่นโซเชียล . การวิจัยยังคงเชื่อมโยงการใช้โซเชียลมีเดียกับภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้น ตัวอย่างเช่น การศึกษานี้แสดงให้เห็นว่ายิ่งมีคนใช้ Facebook มากเท่าไร พวกเขาก็ยิ่งรู้สึกแย่[5]
- กราวด์ตัวเอง . ถึง เทคนิคการต่อสายดิน ง่าย ๆ เช่น การเดินเท้าเปล่าบนพื้นโลกเป็นเวลา 20 นาที วันละครั้งหรือสองครั้ง อาจส่งผลอย่างมากต่อความผาสุกทางอารมณ์ของเรา อย่างไร? การต่อสายดินเป็นวิธีที่ง่ายในการออกจากศีรษะและเข้าสู่ร่างกายของเรา ยิ่งเราฝังรากลึกในร่างกายมากเท่าไร การครุ่นคิดก็ยิ่งน้อยลงเท่านั้น ซึ่งสามารถทำลายวงจรของภาวะซึมเศร้าได้
วิธีที่ดีที่สุดในระยะยาวในการมองโลกในแง่ดี
กลยุทธ์ทั้งหมดข้างต้นสามารถช่วยให้คุณเอาชนะภาวะซึมเศร้าและความคับข้องใจได้ แต่วิธีที่ดีที่สุดในระยะยาวในการมีแรงจูงใจในการเผชิญกับภาวะซึมเศร้าคือการพัฒนาจุดแข็งและปลูกฝังความกตัญญูโฆษณา
เล่นเพื่อจุดแข็งของคุณ
Seligman และคนอื่นๆ ได้พัฒนา a ประเมินฟรี เพื่อเน้นจุดแข็งของลายเซ็นของคุณ งานวิจัยของเขาชี้ให้เห็นว่าวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างความสุขในปัจจุบันคือการพัฒนาตนเองและเล่นจุดแข็งของคุณให้มากที่สุด[6]
ปลูกฝังความกตัญญู
อาการซึมเศร้าส่วนใหญ่เป็นผลมาจากจิตใจของเราที่จดจ่ออยู่กับสิ่งที่เราไม่มี ความกตัญญูกตเวทีเป็นการแสดงออกถึงสิ่งที่ตรงกันข้าม: โดยการรู้สึกขอบคุณ เรากำลังรับรู้ถึงทุกสิ่งที่เรามีในตอนนี้
มีหลักฐานสำคัญว่าการรักษา วารสารกตัญญู โดยที่คุณเน้นสามสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณในแต่ละวันสามารถส่งผลที่วัดได้ต่อความเป็นอยู่ที่ดีของคุณภายใน 30 วัน[7]
ความคิดสุดท้าย
คุณจะได้รับแรงจูงใจอย่างไรเมื่อรู้สึกหดหู่หรือท้อแท้?
จำไว้ว่าสิ่งที่คุณต่อต้านยังคงมีอยู่ การพยายามกระตุ้นตัวเองเมื่อเผชิญกับภาวะซึมเศร้าอาจทำให้ภาวะซึมเศร้ารุนแรงขึ้นได้
แทน, ยอมรับสิ่งที่คุณรู้สึกตอนนี้ แต่ในขณะเดียวกัน, คุณไม่ใช่สิ่งที่คุณรู้สึก .
ภาวะซึมเศร้าและความคับข้องใจอาจเป็นประสบการณ์ ใน คุณ แต่พวกเขาไม่ใช่ คุณเป็นอะไร .
การทำความเข้าใจต้นตอที่แท้จริงของภาวะซึมเศร้าของคุณอาจมีประโยชน์มากกว่าการพยายามผ่านมันไปให้ได้ จากนั้นให้มุ่งความสนใจไปที่สิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อส่งเสริมสภาวะทางอารมณ์ที่มีพลังมากขึ้นในขณะนี้
เข้าใกล้ภาวะซึมเศร้าด้วยกลยุทธ์ทางร่างกาย อารมณ์ และจิตใจที่เน้นด้านบน และแรงจูงใจของคุณจะเกิดขึ้นตามธรรมชาติในเวลาที่เหมาะสม
เครดิตภาพเด่น: Unsplash ผ่าน unsplash.com โฆษณา
อ้างอิง
[1] | ^ | สถาบันสุขภาพจิตแห่งชาติ: อาการซึมเศร้าที่สำคัญ |
[2] | ^ | สกอตต์ เจฟฟรีย์: การถอดรหัสความต้องการของมนุษย์ของ Maslow เพื่อทำความเข้าใจพฤติกรรมและการพัฒนาทางจิตวิทยาของคุณ |
[3] | ^ | Prim Care Companion J Clin จิตเวชศาสตร์: ประโยชน์ของการออกกำลังกายสำหรับผู้มีอาการซึมเศร้าทางคลินิก |
[4] | ^ | สาม: แบบฝึกหัดคลายความตึงเครียดและการบาดเจ็บ |
[5] | ^ | รีวิวธุรกิจฮาร์วาร์ด: การศึกษาใหม่ที่เข้มงวดยิ่งขึ้นยืนยัน: ยิ่งคุณใช้ Facebook มากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งรู้สึกแย่มากขึ้นเท่านั้น |
[6] | ^ | มาร์ติน อี. พี. เซลิกแมน: ความสุขที่แท้จริง: การใช้จิตวิทยาเชิงบวกแบบใหม่เพื่อตระหนักถึงศักยภาพของคุณเพื่อความสำเร็จที่ยั่งยืน |
[7] | ^ | นิตยสาร Greater Good: ความกตัญญูเปลี่ยนคุณและสมองของคุณอย่างไร |