มันไม่ใช่แค่ในหัวของคุณ การคิดถึงเรื่องแย่ๆ และเรื่องเครียดๆ ก่อนนอนจะทำให้คุณนอนไม่หลับตอนกลางคืนจริงๆ

อาจมีไม่กี่คนที่ไม่เคยมีประสบการณ์นี้ในทางใดทางหนึ่ง คุณมีวันที่เครียด มีงานต้องทำมากมายในวันพรุ่งนี้ หรือแม้แต่ไตร่ตรองแบบสุ่มเกี่ยวกับเหตุการณ์ในอดีตที่คุณไม่สามารถเตะได้ก่อนนอน

คุณอาจสูญเสียเวลาพักผ่อนเป็นประจำกับความคิดเชิงลบที่ยังคงมีอยู่ เป็นที่ทราบกันดีในด้านจิตวิทยาว่าการครุ่นคิดในอดีตหรือความคิดที่ไม่พึงประสงค์เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการนอนไม่หลับและแม้กระทั่งความผิดปกติทางอารมณ์เช่นภาวะซึมเศร้า

งานวิจัยล่าสุดบางชิ้นมุ่งเน้นไปที่วิธีที่ผู้คนสามารถควบคุมและเปลี่ยนเส้นทางความคิดเชิงลบที่ซ้ำซากหรือล่วงล้ำ ตั้งแต่ก่อนนอนจนถึงวิธีรับมือกับความเครียด ต่อไปนี้คือวิธีที่เป็นประโยชน์ 5 วิธีในการปลดปล่อยความคิดเชิงลบเพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้น

1. เข้านอนเร็วขึ้น

ฉันหนึ่งการศึกษาล่าสุดดำเนินการโดย มหาวิทยาลัยบิงแฮมตัน นักวิจัยพิจารณาแนวโน้มของผู้เข้าร่วมที่จะกังวล ครุ่นคิด หรือเครียด (มาตรวัดทั้งหมดของการคิดเชิงลบซ้ำๆ) และพฤติกรรมการนอนของพวกเขาโฆษณา

พวกเขาพบว่าคนที่ชอบนอนดึก (ประเภทตอนเย็น) มีความคิดเชิงลบในระดับที่สูงกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับคนนอนเช้า (ประเภทตอนเช้า) เช่นเดียวกับผู้ที่นอนหลับเป็นระยะเวลาสั้นโดยรวม

หากคุณไม่ได้นอนอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงในแต่ละคืนหรือคุณมักจะนอนดึก แสดงว่าอาจเป็นประโยชน์ เลื่อนตารางการนอนของคุณเร็วขึ้น . ลองค่อยๆ เพิ่มเวลาเข้านอนทีละ 15 ถึง 30 นาทีเพื่อสร้างตารางเวลาที่จะช่วยให้คุณนอนหลับเพียงพอ การรักษาเวลาเข้านอนที่ค่อนข้างสม่ำเสมอตลอดทั้งสัปดาห์และการฝึกเทคนิคการผ่อนคลายอื่นๆ ด้านล่างจะช่วยให้การเปลี่ยนแปลงง่ายขึ้นเล็กน้อย

2. พูดเชิงบวกกับตัวเอง

วิธีหนึ่งในการตอบโต้ความคิดเชิงลบคือการฝึกพูดกับตัวเองในเชิงบวก ซึ่งเป็นที่นิยมในหมู่นักบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา โดยพื้นฐานแล้ว การพูดกับตัวเองเชิงลบ เกี่ยวข้องกับนิสัย เช่น การมุ่งเน้นไปที่ข้อเสียของสถานการณ์ ไม่ใช่ข้อดี การตำหนิเฉพาะบุคคล การคาดคะเนสิ่งที่แย่ที่สุด และการแบ่งขั้วระหว่างความดีกับความชั่วโดยไม่มีระหว่างกัน

แนวคิดก็คือเมื่อคุณจับได้ว่าตัวเองกำลังจมอยู่กับความคิดเชิงลบ เท่ากับว่าคุณทำงานอย่างมีสติเพื่อประเมินความถูกต้องและเดินหน้าต่อไป แทนที่จะหมกมุ่นอยู่กับสิ่งที่ผิดพลาด ให้มองหาวิธีแก้ไขปัญหาหรือทำอะไรบางอย่างเพื่อมุ่งความสนใจของคุณใหม่ (การยืนยันเชิงบวก การสวดมนต์ หรือการออกกำลังกาย) การคิดถึงสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณสามารถช่วยกระตุ้นอารมณ์ได้เช่นกัน และการศึกษาหนึ่งพบว่า ความกตัญญูสัมพันธ์กับการนอนหลับที่ดีขึ้น .

โฆษณา

3. ใช้การผ่อนคลายหรือการมองเห็นตามคำแนะนำ

การผ่อนคลายตามคำแนะนำจะเป็นประโยชน์ในการทำให้จิตใจปลอดโปร่งและเลิกโฟกัสที่ความคิดเชิงลบ โดยพื้นฐานแล้ว นักบำบัดโรคหรือผู้บันทึกเสียงจะแนะนำคุณตลอดกระบวนการทีละขั้นตอนในขณะที่คุณปฏิบัติตาม

มีโปรแกรมการผ่อนคลายพร้อมไกด์หลายประเภทที่แตกต่างกัน และประเภทที่แตกต่างกันอาจเป็นประโยชน์สำหรับคุณมากกว่าคนอื่นๆ การผ่อนคลายตามคำแนะนำแบบดั้งเดิมจะทำงานผ่านการผ่อนคลายร่างกายและเน้นการหายใจ การแสดงภาพ/ภาพพร้อมคำแนะนำช่วยให้คุณเห็นภาพฉากเพื่อดึงดูดความสนใจของคุณ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้านั้นใช้วิธีการทางกายภาพที่ค่อย ๆ เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ

โปรแกรมประเภทนี้สามารถทำได้กับนักบำบัดโรคมืออาชีพ หรือคุณสามารถค้นหาวิดีโอฟรีมากมาย แอพสมาร์ทโฟน และเว็บไซต์ที่มีแหล่งข้อมูลที่เป็นประโยชน์ วิทยาลัยดาร์ตมัธ เพจสุขภาพและสุขภาพ เป็นแหล่งข้อมูลที่ดีอย่างหนึ่งที่มีการดาวน์โหลดเพื่อการผ่อนคลายฟรีมากมาย

4. หายใจอย่างมีจุดมุ่งหมาย

เทคนิคการหายใจเป็นวิธีที่เป็นที่ยอมรับในการส่งเสริมการผ่อนคลายและลดความเครียด คล้ายกับการผ่อนคลายตามคำแนะนำ แนวคิดคือทำตามรูปแบบที่กำหนดโดยเน้นไปที่ร่างกายและออกจากความคิดที่รบกวนจิตใจคุณ การหายใจยังส่งผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจด้วย ซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกสงบขึ้น

เทคนิคเหล่านี้มีประโยชน์สำหรับการผ่อนคลายบนเตียง แต่ยังใช้ได้ทุกที่ทุกเวลาที่คุณรู้สึกเครียด:โฆษณา

• การหายใจแบบกะบังลม (หายใจเข้าลึกๆ ทางท้องแล้วหายใจออกช้าๆ)
• การหายใจอย่างเท่าเทียมกัน (หายใจเข้าและหายใจออกในระยะเวลาเท่ากัน นับ 4-6 วินาที)
• การหายใจแบบต้าน (หายใจเข้าและออกทางปากหรือจมูกของคุณ)
• การหายใจเข้า (เมื่อคุณหายใจเข้า ให้จินตนาการว่าคุณกำลังเคลื่อนลมหายใจไปที่ส่วนบนของศีรษะ ขณะที่คุณหายใจออก ให้ขยับลมหายใจไปที่ฐานของกระดูกสันหลัง)

5. ผ่อนคลายไปกับเสียงเพลง

การผ่อนคลายด้วยดนตรีเป็นอีกวิธีหนึ่งในการขจัดความเครียด และสามารถช่วยให้คุณจดจ่อกับความสนใจหรือทำให้จิตใจปลอดจากความคิดเชิงลบ เมื่อเร็ว ๆ นี้ ทบทวนการศึกษาดนตรีบำบัดหลายเรื่อง สรุปว่าดนตรีบำบัดช่วยให้ผู้ที่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับได้เมื่อใช้อย่างต่อเนื่อง

มีแนวทางที่แตกต่างกันออกไป แต่ดนตรีบำบัดที่แท้จริงนั้นดำเนินการโดยผู้เชี่ยวชาญที่มีใบอนุญาตในสถานพยาบาลสำหรับเป้าหมายด้านสุขภาพ/สุขภาพที่เฉพาะเจาะจง อย่างไรก็ตาม ดนตรีสามารถใช้เพื่อการผ่อนคลายที่บ้านได้

ถ้าคุณชอบไปคนเดียวลองบ้าง เพลงสงบ โดยไม่มีเนื้อร้อง เช่น เพลงธรรมชาติ เพลงบรรเลงยุคใหม่ หรือดนตรีคลาสสิก ใส่เพลงและมุ่งเน้นไปที่เสียงและจังหวะ ทำให้การหายใจของคุณสงบ คุณยังสามารถฟังเพลงที่สนุกสนานที่คุณชอบและร้องตามหรือปล่อยตัวเองลงในเนื้อเพลงเพื่อเปลี่ยนความคิดของคุณ

งานวิจัยชิ้นหนึ่งจาก British Academy of Sound Therapy ทดสอบหลายเพลงและระบุว่า 10 เพลงนั้นผ่อนคลายมาก ดังนั้น เพลย์ลิสต์นั้น อาจเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีเช่นกัน

โฆษณา

นิสัยของการครุ่นคิดหรือครุ่นคิดเกี่ยวกับความคิดเชิงลบไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป ห้ากลยุทธ์การผ่อนคลาย DIY เหล่านี้มีประโยชน์มากกว่าเพียงแค่พยายามระงับความคิดซึ่งการศึกษาได้แสดงให้เห็นอีกครั้ง ไม่ได้ผล .

ฝึกฝนวิธีการต่างๆ เพื่อดูว่าอะไรเข้ากับบุคลิกของคุณได้ดีที่สุด และเน้นที่การผ่อนคลายร่างกายมากกว่าที่จะขับไล่ความคิดเชิงลบออกไปเอง หากความคิดที่ล่วงล้ำส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อคุณภาพการนอนหลับหรือชีวิตของคุณ การติดต่อนักบำบัดโรคที่ผ่านการฝึกอบรมก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน

มีเคล็ดลับหรือกลยุทธ์การผ่อนคลายที่เป็นประโยชน์สำหรับคุณหรือไม่? แบ่งปันในความคิดเห็นด้านล่าง