พันธุกรรมของคุณไม่เพียงแต่กำหนดลักษณะใบหน้าของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงรูปร่างของคุณด้วย หากพ่อแม่ของคุณผอม ก็มีโอกาสที่คุณจะผอมได้เช่นกัน ความเข้มข้นของไขมันในร่างกายและอัตราการเผาผลาญจะขึ้นอยู่กับพันธุกรรมของคุณ แต่มันหมายความว่าคุณไม่สามารถทำอะไรกับมันได้หรือไม่?

หากคุณวางแผนที่จะสร้างกล้ามเนื้อและคุณมีโครงที่ผอมบาง สิ่งนี้ไม่ควรเป็นกังวล มีกลยุทธ์ที่คุณสามารถนำไปใช้เพื่อเพิ่มจำนวนได้ ต่อไปนี้คือกลยุทธ์แปดประการที่คนรูปร่างผอมสามารถได้รับมวลกล้ามเนื้อ

1. ทานคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย

เวลาของมื้ออาหารของคุณเป็นสิ่งสำคัญ การรับประทานคาร์โบไฮเดรตทันทีหลังออกกำลังกายอาจไม่ใช่ความคิดที่ดีที่สุด ในทางกลับกัน อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น พาสต้า ถือเป็นอาหารก่อนออกกำลังกายที่ดี อาหารก่อนออกกำลังกายนี้ทำอะไรเพื่อสำรองโปรตีนในระบบของคุณ คาร์โบไฮเดรตให้ ATP เพื่อป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อโฆษณา

แต่หมายความว่าคุณไม่สามารถทานอาหารเสริมอื่น ๆ เป็นอาหารก่อนออกกำลังกายได้หรือไม่? มีอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายอื่นๆ ที่คุณทานได้ เช่น BCAAs และ CLAs ที่รู้กันว่าทำสิ่งมหัศจรรย์ในการป้องกัน catabolism ของกล้ามเนื้อ .

2. ทานโปรตีนเป็นมื้อหลังออกกำลังกายเยอะๆ

หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก คุณจำเป็นต้องทานอาหารที่มีโปรตีนสูงทันที สามารถอยู่ในรูปแบบของอาหารและอาหารเสริม เวย์กลายเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับมื้ออาหารหลังออกกำลังกายเพราะช่วยให้ร่างกายดูดซึมโปรตีนและกรดอะมิโนได้ง่าย

นอกจากเวย์แล้ว ควรเน้นที่อาหารเสริม BCAA ต่างจากกรดอะมิโนที่จำเป็นอื่นๆ ตรงที่ไม่จำเป็นต้องให้ BCAAs ผ่านกระบวนการทางตับ วิธีนี้จะทำให้คุณมีกรดอะมิโนจำเป็นที่พร้อมสำหรับการดูดซึมโดยกล้ามเนื้อโครงร่างโฆษณา

สำหรับอาหารของคุณ เป็นการดีหากคุณสามารถลงทุนในเนื้อขาวได้ อกไก่เป็นแหล่งเนื้อขาวชั้นดี

คุณควรบริโภคโปรตีนเท่าไหร่ถ้าคุณวางแผนที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในหนึ่งวัน? คุณต้องกินโปรตีน 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกรัมทุกวัน นั่นก็หมายความว่า หากคุณต้องการน้ำหนัก 150 ปอนด์ คุณจะต้องกินโปรตีนประมาณ 225 กรัม

3. นอนอย่างน้อยวันละ 8 ชั่วโมง

การสร้างมวลกล้ามเนื้อไม่ใช่แค่การออกกำลังกายเท่านั้น นอกจากนี้ยังมีบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับปริมาณการพักผ่อนที่คุณทำ ทำไมการพักผ่อนจึงมีบทบาทสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ? จากการวิจัยพบว่า ช่วงเวลาพักผ่อนเมื่อคุณเพิ่มฮอร์โมนการเจริญเติบโต .โฆษณา

4. การออกกำลังกายแบบเน้นย้ำต่ำที่มีความเข้มข้นสูง

หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มปริมาณ ขอแนะนำอย่างยิ่งให้ออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงซ้ำๆ ต่ำๆ การทำซ้ำหลายครั้งมักใช้เพื่อการเผาผลาญไขมัน แต่เนื่องจากคุณอาจมีไขมันในร่างกายไม่เพียงพอที่จะเผาผลาญสำหรับการออกกำลังกาย การทำซ้ำๆ กันมากเกินไปอาจเผาผลาญกล้ามเนื้อของคุณได้อย่างง่ายดาย

5. เปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณทุก ๆ สามสัปดาห์

เมื่อคุณออกกำลังกายมาสักระยะหนึ่งแล้ว คุณจะสังเกตเห็นว่าสิ่งต่างๆ กลายเป็นเรื่องง่ายที่จะทำสำเร็จ สิ่งนี้สามารถอธิบายได้ด้วยความสามารถของร่างกายในการปรับตัวให้เข้ากับทุกสถานการณ์ที่ตึงเครียดที่มันประสบ

หน่วยความจำของกล้ามเนื้อช่วยให้ร่างกายออกแรงน้อยลงในการออกกำลังกายเหล่านี้ น่าเสียดายที่คุณกำลังลดผลลัพธ์ที่อาจเกิดขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกายแบบเดิมซ้ำแล้วซ้ำอีกโฆษณา

6. พักผ่อนและโกงวัน

การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อก็อาจสร้างความเครียดได้เช่นกัน ความเหนื่อยล้าอาจเกิดขึ้นได้ง่าย ทำให้คุณหมดแรงทางจิตใจ ทำให้เป็นนิสัยในการพักผ่อนสัปดาห์ละครั้งและกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ ข่าวดีสำหรับคนผอมคือพวกเขาไม่ต้องกังวลเรื่องแคลอรีมากนัก ที่จริงแล้วพวกเขาสามารถกินอะไรก็ได้ที่พวกเขาต้องการกินในช่วงที่เหลือ/วันโกง

7. เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เร็วที่สุด ควรเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ การพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ช่วยให้โครงที่ผอมของคุณมีกล้ามเนื้อในทุกที่ที่เหมาะสม ตัวอย่างเช่น หากคุณเริ่มออกกำลังขา คุณจะสังเกตเห็นว่ามันจะส่งผลต่อส่วนอื่นๆ ของร่างกาย เช่น แกนกลางของคุณด้วย

8. เน้นรูปร่าง

สุดท้าย คุณต้องจดจ่อกับฟอร์มทุกครั้งที่คุณออกกำลังกาย ปัญหาที่ใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งของคนผอมคือไม่สามารถยกน้ำหนักได้มากโดยเฉพาะในช่วงเริ่มต้นของโปรแกรม อย่าท้อแท้หากคุณพบปัญหาประเภทนี้โฆษณา

แต่สิ่งที่คุณต้องการเน้นคือรูปแบบ แบบฟอร์มให้ช่วงการเคลื่อนไหวสูงสุดทำให้กล้ามเนื้อหดตัวเต็มที่

บทสรุป

โครงร่างที่แตกต่างกันทำให้เกิดความท้าทายที่แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่น ผู้ที่มีน้ำหนักเกินต้องรับมือกับความจริงที่ว่าพวกเขายังจำเป็นต้องลดไขมันในร่างกายหลังจากอ้วนขึ้น ในทางกลับกัน คนผอมบางอาจพบว่าตัวเองมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการสร้างมวล ด้วยกลยุทธ์เหล่านี้ คุณจะสามารถทำงานได้อย่างชาญฉลาดและพัฒนากล้ามเนื้อในที่ที่เหมาะสมแม้จะผอม