การสร้างร่างกายที่สมบูรณ์แบบต้องทำงานหนัก ทุ่มเท และความสม่ำเสมอ ดังนั้นการเชื่อในกระสุนเงินที่จะเปลี่ยนร่างกายของคุณในชั่วข้ามคืนนั้นไร้ประโยชน์ ข่าวดีก็คือมีแนวทางการฝึกอบรมบางอย่างที่คุณสามารถปฏิบัติตามเพื่อเพิ่มความเร็วในการออกกำลังกายของคุณ

ไม่ว่าคุณจะต้องการลดน้ำหนัก เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หรือทั้งสองอย่าง ต่อไปนี้คือแนวทางการฝึกอบรมที่คุณต้องปฏิบัติตามเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด

ตื่นนอน

การวอร์มอัพที่มั่นคงเป็นหัวใจสำคัญของการออกกำลังกาย การวอร์มอัพอย่างเหมาะสมจะทำให้เลือดไหลเวียนและทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น และช่วยให้คุณยกน้ำหนักได้มากขึ้นในภายหลัง การข้ามการวอร์มอัพคือการเจ้าชู้กับภัยพิบัติ เนื่องจากความเสี่ยงของความเหนื่อยล้าก่อนวัยอันควรและการบาดเจ็บจะสูงเมื่อร่างกายของคุณยังเย็นอยู่ ดังนั้น อย่าลืมเริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพที่หนักแน่นโฆษณา

ในการวอร์มร่างกายอย่างเหมาะสม ให้เริ่มต้นด้วยคาร์ดิโอเบาๆ เป็นเวลา 5 นาที เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง ปั่นจักรยาน หรือวิ่ง จากนั้นตามด้วยการเคลื่อนไหวน้ำหนักตัวขั้นพื้นฐานอีก 5 นาทีเพื่อให้ร่างกายของคุณได้สูบฉีด

ลิฟท์บิ๊ก

เมื่อพูดถึงกลยุทธ์การยกที่ถูกต้อง การเคลื่อนที่แบบผสมขนาดใหญ่ควรเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมของคุณ ท่าเคลื่อนไหว เช่น ท่ายกตัว ท่าสควอท และท่านั่ง ส่งผลให้ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนพุ่งสูงขึ้น ส่งผลให้กล้ามเนื้อเติบโตเร็วขึ้นและมีความฟิตเพิ่มขึ้น

ไม่เพียงเท่านั้น การเคลื่อนไหวแบบผสมจะดึงเส้นใยกล้ามเนื้อจำนวนมาก ส่งผลให้มีการใช้พลังงานและผลการสูญเสียไขมันมากขึ้นโฆษณา

ฟอร์มดี

หนึ่งในสาเหตุหลักของการบาดเจ็บคือรูปแบบที่ไม่ดี ไม่ว่าจะเป็นอาการกระสับกระส่าย หลังโค้ง หรืออาการอื่นๆ แบบฟอร์มการฝึกที่ไม่ดีสามารถสะกดหายนะสำหรับการแก้ปัญหาการฝึกของคุณ ดังนั้น อย่าลืมฝังรูปแบบที่ดีในการฝึกซ้อมของคุณ

รับเทคนิคก่อนที่คุณจะเริ่มใหญ่ ขอความคิดเห็นและเปิดใจรับฟังความคิดเห็น แน่นอนว่าการจ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้คุณพัฒนาและรักษาฟอร์มที่ดีได้

ปลดปล่อยกล้ามเนื้อของคุณ

จากผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Journal of Strength and Conditioning Research การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักอิสระแทนการใช้เครื่องยึดตายตัวจะนำไปสู่การกระตุ้นกล้ามเนื้อมากขึ้น และทำให้กล้ามเนื้อเติบโตมากขึ้น ตุ้มน้ำหนักฟรียังใช้งานง่าย สะดวก และสามารถช่วยให้คุณพัฒนารูปแบบรูปร่างที่ดี ซึ่งสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บและการระเบิดผ่านที่ราบประสิทธิภาพโฆษณา

ดังนั้นแทนที่จะใช้เวลารอเครื่องตีเหล็ก ให้ลองยกน้ำหนักฟรีและออกกำลังกายของคุณโดยไม่ต้องยุ่งยากมากนัก

เวลาอยู่ภายใต้ความตึงเครียด

การเติบโตของกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่กล้ามเนื้อทำการออกกำลังกายเป็นส่วนใหญ่ นั่นคือสิ่งที่เรียกว่าเวลาภายใต้ความตึงเครียดหรือ TUT สั้น ๆ จากการศึกษาจำนวนมาก เวลาในอุดมคติภายใต้ความตึงเครียดเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อสูงสุดอยู่ที่ใดก็ได้ระหว่าง 40 ถึง 60 วินาที

ทำน้อยเกินไปและคุณจะไม่สร้างความตึงเครียดมาก ทำมากเกินไปและเสี่ยงต่อการฝึกกล้ามเนื้อมากเกินไป ดังนั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้กำหนดเวลาชุดของคุณภายในช่วงนั้นเพื่อการเติบโตสูงสุดโฆษณา

Sprint A Lot

การวิ่งระยะยาวมีประโยชน์ พวกเขาช่วยให้คุณพัฒนาความอดทนและเผาผลาญไขมัน แต่มันน่าเบื่อและอาจส่งผลต่อเวลาและมวลกล้ามเนื้อของคุณ โชคดีที่การวิ่งเป็นช่วงๆ สามารถช่วยให้คุณได้รับประโยชน์เหล่านั้นโดยไม่ต้องยุ่งยากมากนัก

รูปแบบการฝึกเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง การวิ่งประเภทนี้สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนัก เพิ่มการเผาผลาญ พัฒนาความแข็งแรงและความเร็วของร่างกายให้ต่ำลง และจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีที่สุดในชีวิต นี่คือวิธีดำเนินการออกกำลังกายแบบเว้นช่วงเวลาของคุณ:

• เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพที่เหมาะสม วิ่งช้า ๆ เป็นเวลา 5 นาทีและหายใจเข้าลึก ๆ

• ไปวิ่งครั้งแรกของคุณที่ 80 เปอร์เซ็นต์ของสูงสุดของคุณเป็นเวลา 45 วินาที เขย่าเบา ๆ อีก 45 วินาทีเพื่อฟื้นตัว

• ทำซ้ำรอบความเข้มเปิด/ปิด 7 ถึง 10 ครั้ง

• จบการออกกำลังกายด้วยการคูลดาวน์ เขย่าเบา ๆ เป็นเวลา 5 นาทีแล้วยืดออก

เปิดใจรับการเปลี่ยนแปลง

การยึดมั่นในกิจวัตรการฝึกแบบเดิมคือสูตรสำหรับความเบื่อหน่ายและประสิทธิภาพการทำงาน หากคุณต้องการบรรลุความก้าวหน้าในโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณ การเปลี่ยนแปลงอย่างต่อเนื่องคือกุญแจสำคัญ ในการทำเช่นนั้น คุณต้องท้าทายร่างกายอยู่เสมอด้วยการออกจากเขตสบายของคุณโฆษณา

ดังนั้นอย่าลืมออกกำลังกายทุก ๆ ครั้งที่คุณทำ หากคุณทำซ้ำ 15 ครั้งในหนึ่งเซสชัน ให้เพิ่มภาระและทำ 10 หรือ 12 ครั้งในเซสชันถัดไปของคุณ ในเซสชันต่อไปนี้ ให้เก็บโหลดไว้ แต่กลับไปที่ 15 ครั้ง ดังนั้นคุณจะเปลี่ยนตัวแปรเพียงตัวเดียวในแต่ละครั้ง