กินอะไรเพื่อเร่งการเผาผลาญและเผาผลาญไขมัน
อินเทอร์เน็ตเต็มไปด้วยคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีเร่งการเผาผลาญ เมื่อคุณอายุมากขึ้น ระบบต่างๆ ของร่างกายจะเริ่มช้าลง เป็นเรื่องปกติธรรมดา ซึ่งรวมถึงการเผาผลาญของคุณ น่าเสียดายที่สิ่งนี้อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและไขมันส่วนเกินซึ่งพวกเราไม่ต้องการ!
นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและสูตรลดน้ำหนักหลายพันชนิดที่อ้างว่าช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น ความจริงก็คือไม่มียาวิเศษที่สามารถเปลี่ยนความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญไขมันได้ ส่วนใหญ่มาจากความพยายามของคุณในด้านอาหาร การออกกำลังกาย และการดูแลตนเอง
สารบัญ
- เมแทบอลิซึมคืออะไร?
- จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณเร่งการเผาผลาญ?
- 6 อาหารที่สามารถเร่งการเผาผลาญ
- บรรทัดล่าง
- เพิ่มเติมเกี่ยวกับการเผาผลาญ
เมแทบอลิซึมคืออะไร?
เมแทบอลิซึมของคุณเป็นเพียงกระบวนการที่ร่างกายของคุณเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน นี่เป็นกระบวนการทางชีวเคมีที่ซับซ้อนซึ่งแคลอรี่ในอาหารและเครื่องดื่มรวมกับออกซิเจนเพื่อปลดปล่อยพลังงานที่คุณต้องการเพื่อทำกิจกรรมต่างๆ
ร่างกายของคุณต้องการพลังงานตลอดเวลาแม้ในขณะที่คุณพักผ่อน หน้าที่ต่างๆ มากมายเกิดขึ้นในตัวคุณที่คุณคิดไม่ถึง เช่น การหายใจ การไหลเวียนของเลือด การปรับฮอร์โมน การฟื้นฟู และการซ่อมแซมเซลล์
ในทำนองเดียวกัน ร่างกายของคุณต้องการแคลอรี่จำนวนหนึ่งเพื่อทำหน้าที่พื้นฐานเหล่านี้ สิ่งนี้เรียกว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐานหรือเมตาบอลิซึมของคุณ
มีหลายปัจจัยที่กำหนดความเร็วของอัตราการเผาผลาญของคุณ รวมถึง:โฆษณา
- ขนาดและองค์ประกอบร่างกายของคุณ – ผู้ที่มีกล้ามเนื้อมากกว่าจะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่า แม้จะพักผ่อน
- เพศของคุณ – ผู้ชายมักมีไขมันในร่างกายน้อยกว่าและมีกล้ามเนื้อมากกว่าผู้หญิง ดังนั้นพวกเขาจึงเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่า
- อายุของคุณ – เมื่อคุณอายุมากขึ้น ปริมาณกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณมีแนวโน้มลดลงและไขมันเริ่มเพิ่มขึ้น ซึ่งสามารถชะลอการเผาผลาญของคุณ
คุณสามารถเปลี่ยนความเร็วการเผาผลาญของคุณได้หรือไม่? โดยทั่วไปการเผาผลาญของคุณค่อนข้างคงที่ แต่มีวิธีเพิ่มเล็กน้อย อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับที่นี่: 4 วิธีในการเพิ่มการเผาผลาญของคุณ
จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณเร่งการเผาผลาญ?
เมื่อการเผาผลาญของคุณทำงานได้ดีที่สุด คุณจะได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ามีหลายปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับอัตราการเผาผลาญของคุณ และน้ำหนักเป็นเพียงปัจจัยเดียวเท่านั้น!
การมีเมแทบอลิซึมที่รวดเร็วจะทำให้ระดับพลังงานของคุณคงที่มากขึ้น และคุณแทบจะไม่รู้สึกเหนื่อยเลย เนื่องจากร่างกายของคุณจะแปลงอาหารที่คุณกินเป็นเชื้อเพลิงได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยให้แหล่งพลังงานที่มั่นคงแก่คุณ
คนที่มีการเผาผลาญอาหารที่ดีก็สามารถมีสมาธิได้ คุณมีโอกาสน้อยที่จะเพิ่มน้ำหนักและสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วเมื่อคุณต้องการ
6 อาหารที่สามารถเร่งการเผาผลาญ
อาจดูเหมือนขัดกับสัญชาตญาณที่จะคิดว่าอาหารบางชนิดสามารถเร่งการเผาผลาญอาหารได้ แต่มันเป็นเรื่องจริง ร่างกายของคุณต้องการสารอาหารบางอย่างเพื่อเริ่มต้นกระบวนการเผาผลาญไขมันของคุณ นั่นเป็นสาเหตุที่การอดอาหารอาจไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้จริงในระยะยาว
อาหารต่อไปนี้ได้รับการแสดงเพื่อช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณและติดตามเส้นทางการลดน้ำหนักของคุณ:โฆษณา
1. เนื้อไม่ติดมัน
การย่อยโปรตีนต้องใช้เวลาทำงานมากกว่าการย่อยคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน ด้วยเหตุนี้ ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้รับประทานเนื้อสดและไม่ติดมัน เช่น สัตว์ปีกและปลา[1]กระบวนการย่อยอาหารต้องใช้พลังงานเป็นจำนวนมาก ดังนั้นคุณจึงเผาผลาญแคลอรีเพื่อสลายแคลอรี่ การศึกษาพบว่าโปรตีนสามารถเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่หลังมื้ออาหารของคุณได้มากถึง 35%[สอง]
ยิ่งไปกว่านั้น โปรตีนจำเป็นสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ การเผาผลาญของคุณก็จะยิ่งเร็วขึ้นเท่านั้น ดังนั้น ตั้งเป้าที่จะรวมโปรตีนไว้ในอาหารทุกมื้อและของว่างตลอดทั้งวัน
2. ผัก
ถั่วและพัลส์เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยม พวกเขายังอุดมไปด้วยเส้นใยทั้งที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ร่างกายของคุณใช้พลังงานเป็นจำนวนมากเมื่อทำลายเส้นใยและโปรตีน และช่วยให้การเผาผลาญของคุณทำงานได้ดี
ปริมาณเส้นใยสูงของถั่วยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดของคุณให้คงที่และป้องกันความอยากน้ำตาลในช่วงบ่าย[3]
นอกจากนี้ พืชตระกูลถั่วยังให้ธาตุเหล็ก สังกะสี และซีลีเนียมอีกด้วย เหล่านี้เป็นแร่ธาตุที่ต่อมไทรอยด์ของคุณต้องการเพื่อผลิตฮอร์โมนในปริมาณที่เพียงพอ หากไม่มีสิ่งเหล่านี้ เมแทบอลิซึมของคุณอาจช้าลงหรือบกพร่องได้
3. ถั่ว
ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนและไฟเบอร์ที่ดีอีกแหล่งหนึ่ง การวิจัยพบว่าคนที่กินถั่วเป็นประจำมักจะมีความเสี่ยงต่อภาวะดื้อต่ออินซูลินและเอวที่เล็กกว่าผู้ที่ไม่ทาน[4]เมื่อคุณมีภาวะดื้อต่ออินซูลินต่ำ ร่างกายของคุณจะมีโอกาสน้อยที่จะเก็บไขมันหรือพัฒนาเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 อีกครั้งที่ถั่วใช้เวลานานกว่าจะสลายตัว ซึ่งทำให้อิ่มอร่อยและเผาผลาญได้ดีขึ้นโฆษณา
ที่สำคัญที่สุด การวิจัยพบว่าถั่วสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้ การทดลองหลายครั้งระบุว่าถั่วให้พลังงานที่เพิ่มขึ้นซึ่งอาจช่วยให้คุณเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นอีก 10% ของผลผลิตโดยรวมของคุณ[5]
4. โฮลเกรน
ธัญพืชไม่ขัดสีเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ประกอบด้วยน้ำตาลหลายชุด มันทำให้ร่างกายของคุณใช้เวลานานขึ้นในการทำลายมัน ดังนั้นเมตาบอลิซึมของคุณจึงเผาผลาญอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลานานขึ้น นักวิจัยพบว่าการบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีช่วยเพิ่มพลังงานหลังมื้ออาหารของคุณได้มากกว่าการรับประทานอาหารแปรรูปถึง 50%[6]
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมักจะมีสารอาหารมากกว่า โดยเฉพาะวิตามินบี พวกมันมีส่วนสำคัญในการเปลี่ยนอาหารที่คุณกินให้เป็นพลังงาน ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของฟังก์ชันการเผาผลาญของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง วิตามินบี 12 มักเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักเพราะช่วยเพิ่มการเผาผลาญและให้พลังงานที่ยาวนาน
อย่าลืมเลือกธัญพืชไม่ขัดสีแทนธัญพืชแปรรูป มองหาแป้งโฮลวีต คีนัว ข้าวกล้อง ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโพด และข้าวโอ๊ต
5. อาหารโปรไบโอติก
อาหารหมักดอง เช่น โยเกิร์ต คีเฟอร์ กิมจิ และกะหล่ำปลีดองช่วยเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณ แบคทีเรียเหล่านี้มีหน้าที่ส่วนใหญ่ในการย่อยอาหารในลำไส้ของคุณและอำนวยความสะดวกในการดูดซึมสารอาหาร[7]
การศึกษาในปี 2012 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Functional Foods รายงานว่าเมื่อผู้ใหญ่กินโยเกิร์ตโปรไบโอติกประมาณ 1/2 ถ้วยในมื้อเย็นทุกคืนเป็นเวลา 6 สัปดาห์ พวกเขาสูญเสียไขมันในร่างกาย 3-4% เมื่อเทียบกับผู้ใหญ่ที่กินโยเกิร์ตธรรมดาและสูญเสียไขมันในร่างกายเพียง 1%[8] โฆษณา
มีคนแนะนำว่าโปรไบโอติกเปลี่ยนวิธีที่ร่างกายเผาผลาญกรดน้ำดี กรดเหล่านี้สร้างขึ้นโดยตับและหน้าที่หลักของกรดเหล่านี้คือการสลายไขมันในลำไส้ส่วนบน หากโปรไบโอติกสามารถส่งผลต่อการเผาผลาญกรดน้ำดี พวกมันอาจเปลี่ยนปริมาณไขมันที่ร่างกายสามารถดูดซึมจากอาหารได้
6. คาเฟอีน
คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่มีประสิทธิภาพซึ่งเป็นที่รู้จักในการช่วยให้คุณตื่นขึ้นและกระตุ้นการเผาผลาญของคุณ มันทำงานโดยการปิดกั้นสารสื่อประสาทที่เรียกว่าอะดีโนซีนซึ่งทำให้สารสื่อประสาทอื่น ๆ ปล่อยโดปามีนและนอร์เอพิเนฟรินมากขึ้น
วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกตื่นตัวและกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น ซึ่งจะทำให้คุณสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่า การดื่มคาเฟอีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดการตอบสนองต่อความเครียดเรื้อรัง และทำให้คุณรู้สึกหมดไฟได้ ดังนั้นคุณควรรับประทานในปริมาณที่น้อย[9]
การศึกษาพบว่าคาเฟอีนสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณขณะพักได้ประมาณ 3–11% ขึ้นอยู่กับขนาดยาของคุณ[10]นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น การศึกษาชิ้นหนึ่งยังแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีคาเฟอีนมีการเผาผลาญไขมันเพิ่มขึ้นถึง 29% ดังนั้นจึงทำให้นักวิจัยแนะนำว่าคาเฟอีนสามารถมีอิทธิพลอย่างมากต่อความสมดุลของพลังงานและเร่งการเผาผลาญ
บรรทัดล่าง
โปรดจำไว้ว่า แม้ว่าบทความนี้จะเน้นที่สิ่งที่กิน เพื่อเร่งการเผาผลาญและเผาผลาญไขมันได้อย่างแท้จริง คุณต้องพยายามออกกำลังกายและดูแลตัวเองด้วย เริ่มรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพด้วยอาหารที่กล่าวมาข้างต้นและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้ตัวเองเคลื่อนไหว
เพิ่มเติมเกี่ยวกับการเผาผลาญ
- คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญที่จะสอนวิธีเพิ่มการเผาผลาญของคุณ
- นักฆ่าเงียบของการเผาผลาญของคุณ
เครดิตภาพเด่น: โจ. ผ่าน unsplash.com โฆษณา
อ้างอิง
[1] | ^ | หัวใจ: เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และปลา: การเลือกโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ |
[สอง] | ^ | ข่าวเอ็นบีซี: 15 วิธีในการเพิ่มการเผาผลาญของคุณ |
[3] | ^ | ฮาร์วาร์ด ที.เอช. ชาน: คาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลในเลือด |
[4] | ^ | กสทช.: ประโยชน์ของการบริโภคถั่วต่อการดื้อต่ออินซูลินและปัจจัยเสี่ยงต่อหัวใจและหลอดเลือด: กลไกการทำงานที่เป็นไปได้หลายประการ |
[5] | ^ | ผับเมด: พลังของการบริโภคถั่ว |
[6] | ^ | กสทช.: การใช้พลังงานหลังตอนกลางวันในอาหารทั้งมื้อและอาหารแปรรูป: นัยของการใช้พลังงานในแต่ละวัน |
[7] | ^ | ยอดคงเหลือหนึ่ง: จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณเริ่มใช้โปรไบโอติก? |
[8] | ^ | วิทยาศาสตร์โดยตรง: Lactobacillus fermentum และ Lactobacillus amylovorus เนื่องจากโปรไบโอติกเปลี่ยนแปลงความอ้วนในร่างกายและจุลินทรีย์ในลำไส้ในคนที่มีสุขภาพดี |
[9] | ^ | อาหาร Candida: วิธีลดการบริโภคคาเฟอีนของคุณ: ทางเลือกในการดื่มกาแฟและชา |
[10] | ^ | สายสุขภาพ: กาแฟสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณและช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้หรือไม่? |