การประสบกับการสูญเสียน้ำหนักที่ราบสูงเป็นเรื่องปกติอย่างสมบูรณ์ อย่างไรก็ตาม เพียงเพราะเป็นเรื่องปกติ ไม่ได้หมายความว่าจะไม่ทำให้หงุดหงิด และรู้สึกว่าการทำงานหนักทั้งหมดของคุณต้องหยุดชะงักลง

แทนที่จะมองว่าที่ราบสูงลดน้ำหนักเป็นสิ่งกีดขวาง คุณต้องมองว่าเป็นจุดชนวนความเร็วที่อาจเข้ามาขวางทางในบางครั้งแต่ยังคงสามารถนำทางได้

บทความนี้จะกล่าวถึงสาเหตุที่ทำให้เกิดที่ราบสูงเหล่านี้และวิธีที่คุณจะผ่านพ้นพวกเขาในครั้งต่อไปที่พวกเขาอาจโจมตี

สารบัญ

1. ที่ราบสูงลดน้ำหนักคืออะไร?
   • ปัญหาเกี่ยวกับมาตราส่วน
2. ทำไมน้ำหนักของคุณถึงไม่ลดลง?
3. จะทำอย่างไรเมื่อคุณโดนที่ราบสูงลดน้ำหนัก
4. ความคิดสุดท้าย
5. ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ

ที่ราบสูงลดน้ำหนักคืออะไร?

พื้นฐานของที่ราบสูงนี้คือการลดน้ำหนักหรือการสูญเสียไขมันได้จนตรอกหลังจากช่วงระยะเวลาหนึ่งของการลุกลาม แต่อะไรคือสาเหตุที่แท้จริงที่สิ่งนี้เกิดขึ้น และทำไมมันถึงเกิดขึ้นเมื่อมันเกิดขึ้น? การลดน้ำหนักหรือการลดไขมันดูเหมือนจะหยุดนิ่ง และสิ่งแรกที่ต้องทำคือตระหนักว่านี่คือที่ราบสูงหรือไม่

หากคุณชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวัน คุณจะรู้ว่ามีความผันผวนเกิดขึ้นในแต่ละวัน หากคุณกำลังชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวัน อย่างน้อยก็อยากให้สอดคล้องกับมัน น้ำหนักที่แท้จริงของคุณจะเป็นสิ่งแรกในตอนเช้าหลังจากที่คุณไปห้องน้ำ คุณต้องการชั่งน้ำหนักตัวเองในเวลาเดียวกันและต้องแน่ใจว่าเครื่องชั่งของคุณได้รับการสอบเทียบอย่างถูกต้อง แม้แต่พื้นที่ไม่สมบูรณ์แบบก็อาจทำให้คุณอ่านคลาดเคลื่อนได้

สิ่งสำคัญอันดับแรกคือต้องทำสิ่งนี้ก่อน เนื่องจากน้ำหนักของคุณสามารถผันผวนได้ตลอดทั้งวัน โดยที่ผู้คนมักจะเห็นการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก 3-5 ปอนด์ เนื่องจากมีการเปลี่ยนแปลงรายวันเหล่านี้ คุณจึงต้องการใช้วิธีอื่นและดูค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์ของคุณทุกสัปดาห์ วิธีนี้จะช่วยให้คุณเห็นภาพความคืบหน้าได้ดีขึ้น และบอกคุณได้ว่าคุณไปถึงที่ราบสูงแล้วจริงหรือไม่

การลดน้ำหนักที่แท้จริงจะเกิดขึ้นในช่วงหลายสัปดาห์และหลายเดือน และนั่นคือสาเหตุที่การติดตามเป็นสิ่งสำคัญ คุณควรเห็นการลดลงทีละน้อยในช่วงเวลาที่ยาวนานขึ้นนี้ การลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและต่อเนื่องจะอยู่ที่ประมาณ 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ เป็นเส้นทางเชิงเส้นที่จะมีหนามขึ้นและลงเล็ก ๆ ในช่วงเวลาหนึ่ง แต่ควรเลื่อนลงไปเรื่อย ๆ

เมื่อคุณเห็นว่าน้ำหนักไม่ค่อยๆ ลดลงอย่างที่เคยเป็นในช่วงหลายสัปดาห์และหลายเดือนที่ผ่านมา นั่นอาจเป็นสัญญาณว่าคุณเข้าสู่จุดสิ้นสุดของการลดน้ำหนักอย่างแท้จริงโฆษณา

ปัญหาเกี่ยวกับมาตราส่วน

มาตราส่วนให้ข้อมูลบางส่วนแก่คุณ แต่ไม่ได้แสดงภาพรวมทั้งหมดเสมอไป คุณจะไม่เข้าใจถึงองค์ประกอบของร่างกายที่แท้จริง เนื่องจากมาตราส่วนปกติจะไม่แสดงความสมดุลระหว่าง กล้ามและไขมันในร่างกาย . คุณอาจสูญเสียไขมันในร่างกายไป 5 ปอนด์ แต่เพิ่มกล้ามเนื้อได้ 5 ปอนด์ และตัวเลขบนตาชั่งก็ยังคงเท่าเดิม อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายนั้นจะแสดงผลทางกายภาพที่ดี

การสูญเสียไขมันในร่างกายจะช่วยให้คุณดูผอมลง และการเพิ่มของกล้ามเนื้อติดมันจะช่วยเสริมรูปลักษณ์โดยรวมของคุณ คุณอาจดูแตกต่างอย่างเห็นได้ชัดในขณะที่ตัวเลขบนมาตราส่วนไม่เปลี่ยนแปลง

ขนาดจะไม่เปิดเผยปัญหารอบข้าง issues การกักเก็บน้ำ หรือท้องอืดร่วมกับความผันผวนของฮอร์โมนที่อาจทำให้เกิดปัญหาเหล่านี้ได้ คุณยังสามารถตรวจสอบสเกลได้ แต่ตัวบ่งชี้ที่ดีกว่าสำหรับการลดน้ำหนักจะใช้สายวัด

เมื่อคุณสูญเสียไขมันในร่างกาย คุณจะสังเกตเห็นว่าเสื้อผ้าของคุณกระชับไม่เท่ากัน และการติดตามการวัดส่วนต่างๆ ของร่างกายอาจเป็นวิธีที่ดีในการตรวจสอบผลลัพธ์ หากคุณกำลังจะไปตามเส้นทางสายวัด ให้วัดพื้นที่หลักเหล่านี้:

• สะโพก
• ต้นขาขวาที่จุดกึ่งกลาง
• เอว ต่ำกว่าซี่โครงและเหนือสะดือของคุณ
• หน้าอก ใต้รักแร้
• ลูกหนูขวาไม่งอ
• น่องขวา
• คอ

คุณสามารถวัดที่ส่วนต่อด้านขวาและด้านซ้ายได้ แต่นี่เป็นฐานที่ดีในการวัดเพื่อติดตามความคืบหน้า

ทำไมน้ำหนักของคุณถึงไม่ลดลง?

อาจเป็นเพราะคุณออกกำลังกายมากเกินไปและไม่ได้รับแคลอรีเพียงพอในเวลาเดียวกัน หากคุณทำมากเกินไปในโรงยิม ก็เหมือนกับการถอยหลังไปสองสามก้าว การออกกำลังกายของคุณไม่ควรเกิน 75 นาที (30-40 อาจเป็นสิ่งที่คุณต้องการ) และคุณต้องการวันพักผ่อนตลอดทั้งสัปดาห์

หากคุณกำลังออกกำลังกายทุกวันและเหนื่อยล้า ร่างกายของคุณจะเข้าสู่โหมดดูแลตัวเอง เพิ่มฮอร์โมนความเครียด และทำให้การลดน้ำหนักทำได้ยาก

หากคุณมีส่วนร่วมในโปรแกรมการออกกำลังกายที่เพียงพอ (3-4 วันต่อสัปดาห์) และใช้เวลาพอสมควร คุณอาจต้องเพิ่มกิจกรรมทางกายอีกเล็กน้อยหากคุณลดน้ำหนักได้ระดับหนึ่ง ไม่จำเป็นต้องเข้มข้นเกินไป แต่คาร์ดิโอเสริมบางอย่างอาจช่วยได้ อาจใช้เวลาเพิ่ม 5-10 นาที หรือเดิน 20 นาที 1 หรือ 2 ครั้งเพิ่มเป็นรายสัปดาห์โฆษณา

คุณยังต้องการให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารเพียงพอและขาดแคลอรีเล็กน้อย^[1]หากการลดน้ำหนักหยุดชะงัก คุณไม่จำเป็นต้องนับทุกแคลอรี แต่ควรใช้เวลาสองสามวันในการติดตามการบริโภคสารอาหารของคุณ อย่างน้อยคุณก็มีความคิดที่ดีว่าคุณกำลังอยู่ที่ไหน

หลายคนไม่เข้าใจว่าพวกเขาได้รับแคลอรีเท่าไรในแต่ละวัน การนับแคลอรี่อยู่ไกลจากวิทยาศาสตร์ที่สมบูรณ์แบบ แต่เพื่อให้ได้ตัวเลขที่คร่าวๆ ผู้หญิงโดยเฉลี่ยต้องการประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษา ผู้ชายทั่วไปต้องการประมาณ 2500 แคลอรี่^[2]

หากคุณไม่ได้ลดน้ำหนัก คุณจะต้องลดปริมาณนั้นลงประมาณ 300 แคลอรีในแต่ละวันและดูว่าจะเป็นอย่างไรหลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์^[3]. หากไม่มีการเปลี่ยนแปลง คุณอาจต้องลดอีก 200 แคลอรี คุณไม่ต้องการให้สิ่งนี้ลดลงเนื่องจากแคลอรี่ไม่เพียงพออาจส่งผลเสียต่อการเผาผลาญของคุณ และจะนำไปสู่การลดน้ำหนักจนตรอก

1,000 แคลอรี่ต่อวันน้อยเกินไปหรือไม่?

สรุป? ใช่. ร่างกายของคุณต้องการมากกว่านั้นเพียงเพื่อทำหน้าที่พื้นฐานของการดำรงชีวิต ซึ่งไม่รวมถึงการลุกขึ้นและเคลื่อนไหวไปรอบๆ แม้ว่าคุณจะแค่นอนบนโซฟาทั้งวัน ร่างกายของคุณก็ต้องการพลังงานอย่างน้อย 1200 ถึง 1400 แคลอรีเพื่อที่จะมีอยู่

หากคุณไม่ได้ให้แคลอรีเพียงพอกับร่างกาย ร่างกายจะเข้าสู่โหมดตื่นตระหนก เมแทบอลิซึมของคุณจะลดลงเมื่อร่างกายของคุณต้องการเก็บแคลอรีอันมีค่าไว้เพื่อรักษาตัวเอง เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น คุณสามารถจูบลาการสูญเสียน้ำหนัก

อีกปัญหาหนึ่งคือในที่สุดคุณจะตะครุบเพราะว่าคุณหิวมากและจะกินทุกอย่างที่ขวางหน้า เมื่อคุณหลั่งแคลอรีเข้าสู่ร่างกายด้วยการเผาผลาญที่ช้าลง คุณสามารถเดาได้ว่าพวกเขาจะถูกเก็บไว้อย่างไรโฆษณา

การดูแลตนเองด้วยอาหารคุณภาพสูงและมีคุณค่าทางโภชนาการจะช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานได้อย่างเหมาะสมและให้พลังงานแก่คุณเพื่อให้กระฉับกระเฉง เผาผลาญไขมันในร่างกาย

จะทำอย่างไรเมื่อคุณโดนที่ราบสูงลดน้ำหนัก

เมื่อคุณคิดว่าคุณลดน้ำหนักได้สำเร็จแล้ว ให้ลองทำสิ่งต่อไปนี้เพื่อกลับมาอยู่ในเส้นทางเดิม

ติดตามข้อมูลของคุณ

นี่คือสิ่งสำคัญที่จะถอยออกมาและดูสิ่งที่เกิดขึ้นในชีวิตของคุณ การติดตามข้อมูลของคุณมีประโยชน์เพราะให้ข้อมูลบางอย่างแก่คุณในการสังเกต คุณไม่จำเป็นต้องหมกมุ่นอยู่กับเรื่องนี้ แต่การบันทึกการออกกำลังกาย การนอนหลับ ระดับความเครียด และการทำความเข้าใจเกี่ยวกับการใช้พลังงานทั้งหมดในแต่ละวัน (TDEE) และอัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน (BMR) จะช่วยให้คุณทราบว่าปัญหาอาจเกิดขึ้นที่ใด

ลดระดับความเครียดของคุณ

หากคุณสังเกตว่าช่วงนี้คุณเครียดเรื่องงานและชีวิตมากเกินไป นี่อาจเป็นสาเหตุของปัญหา เมื่อร่างกายของคุณประสบกับความเครียด มันจะยกระดับฮอร์โมนความเครียด เช่น คอร์ติซอล เมื่อคอร์ติซอลสูงขึ้นอย่างต่อเนื่อง อาจทำให้การลดน้ำหนักช้าลงเมื่อคลาน

ฮอร์โมนความเครียดจะถูกปล่อยออกมาในร่างกายเพื่อรักษาตัวเอง ร่างกายจะมีแนวโน้มที่จะจับไขมันในร่างกายมากขึ้นเนื่องจากเชื่อว่ามีการบาดเจ็บบางอย่างเกิดขึ้นและต้องการเชื้อเพลิงสำรองทั้งหมดที่สามารถรับได้ ณ จุดนี้ ร่างกายของคุณไม่สนใจที่จะเผาผลาญไขมันในร่างกายหรือสร้างกล้ามเนื้อ มันสนใจที่จะรักษาสิ่งต่าง ๆ

อ่านบทความนี้สำหรับเคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีลดความเครียด

พักผ่อนให้มากขึ้น

ความเครียดที่สูงขึ้นอาจนำไปสู่การอดนอน ซึ่งเป็นสาเหตุของปัญหาเดียวกันเกี่ยวกับการลดน้ำหนักที่ราบสูง และเมื่อคุณรวมสองสิ่งนี้เข้าด้วยกัน สิ่งเหล่านี้จะรวมผลด้านลบเข้าด้วยกัน หากคุณเห็นสิ่งนี้ แสดงว่าคุณจะต้องช้าลงเล็กน้อย

ให้ความสำคัญกับการนอนหลับเป็นพิเศษ และคุณอาจต้องงดการออกกำลังกายสักเล็กน้อย ยิ่งไปกว่านั้น การหยุดออกกำลังกายอาจเป็นวิธีที่ดีในการช่วยให้ร่างกาย ระบบประสาทส่วนกลาง และระบบภูมิคุ้มกันฟื้นตัวได้โฆษณา

นี่อาจเป็นช่วงเวลาที่ดีที่จะ ฉ เกี่ยวกับการพักผ่อน การทำสมาธิ หรือโยคะ คุณยังต้องการดูแลให้อาหารของคุณสะอาดที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เนื่องจากการกินน้ำตาลขัดสีและคาร์โบไฮเดรตเมื่อเครียดอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ง่าย

ฟังร่างกายของคุณและให้มันหายใจเมื่อจำเป็น การทำเช่นนี้จะช่วยให้กลับมาแข็งแกร่งกว่าเดิม

เพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายของคุณ

สำหรับการออกกำลังกาย คุณต้องการให้ร่างกายของคุณคาดเดาอยู่เสมอ การออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายที่คุณยังไม่ได้ทำ ร่างกายของคุณต้องการสิ่งเร้าที่เปลี่ยนแปลงตลอดเวลาเพื่อให้ได้ผลลัพธ์มากขึ้น

ข่าวดีก็คือไม่จำเป็นต้องมีการยกเครื่องครั้งใหญ่ หากคุณกำลังออกกำลังกาย คุณเพียงแค่ต้องการเปลี่ยนแปลงกิจวัตร ลำดับการออกกำลังกาย ระยะเวลา หรือการทำซ้ำ

อย่างน้อยที่สุด คุณต้องการทำสิ่งที่คุณออกกำลังกายครั้งล่าสุดเป็นอย่างน้อย บวกกับอีกเล็กน้อย ถ้าวิ่ง 30 นาที ให้วิ่ง 32 ครั้ง หากคุณออกกำลังกายซ้ำ 10 ครั้ง ให้ไป 11 หรือ 12

คุณสามารถเปลี่ยนลำดับของการออกกำลังกายที่คุณทำ ทำคาร์ดิโอก่อนได้ การฝึกความแข็งแกร่ง เพิ่มช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงหรือลดระยะเวลาพักระหว่างเซต สิ่งสำคัญคือการทำให้ร่างกายตกใจเล็กน้อยเพื่อที่จะเปลี่ยนแปลง

ความคิดสุดท้าย

การสูญเสียน้ำหนักที่ราบสูงจะเกิดขึ้น มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับการเตรียมพร้อมสำหรับการโจมตี การทำความเข้าใจว่าเหตุใดจึงเกิดขึ้นจึงมีความสำคัญต่อการก้าวผ่านพ้นไป สิ่งที่สำคัญอีกอย่างก็คือการตระหนักว่าร่างกายของคุณทำงานอย่างไร และร่างกายต้องการอะไรเพื่อให้ร่างกายตอบสนองต่อการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารได้ดี

ภาวะที่น้ำหนักลดสามารถเอาชนะได้ด้วยการเปลี่ยนแปลงกิจกรรม แก้ไขปัญหาวิถีชีวิต และรักษาอาหารให้สะอาดที่สุด การรับรู้เมื่อความเครียดครอบงำคุณ การนอนหลับกำลังถูกละเลย และคุณต้องการการพักผ่อนจะช่วยต่อสู้กับการลดน้ำหนักที่ราบสูงโฆษณา

คุณยังต้องตระหนักถึงการบริโภคแคลอรี่ที่เพียงพอต่อวันและปัญหาที่เกิดจากการไม่บำรุงร่างกายอย่างเหมาะสม การลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีเป็นการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกาย การรับประทานอาหาร การพักผ่อน การฟื้นตัว และแนวทางแบบองค์รวมเพื่อให้มันเกิดขึ้น

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ

• ต้องการแรงจูงใจในการลดน้ำหนักหรือไม่? 17 ไอเดียที่จะได้รับแรงบันดาลใจทันที
• ทำไมคุณถึงพยายามลดน้ำหนัก (และจะแก้ไขอย่างไร)
• 20 อาหารเช้าแสนอร่อยและดีต่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก

เครดิตภาพเด่น: การถ่ายภาพ Siora ผ่าน unsplash.com

อ้างอิง