การออกกำลังกายน้ำหนักตัวกำลังได้รับความนิยมในโลกของฟิตเนสเนื่องจากการใช้งานได้จริงและความเรียบง่ายของการสร้างรูปร่างโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเอง ไม้กระดานเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่จะไม่มีวันตกยุค

ไม้กระดานเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพราะต้องใช้เวลาลงทุนเพียงเล็กน้อย แต่มีโอกาสที่จะบรรลุผลลัพธ์ที่สำคัญ

สารบัญ

1. ความสำคัญของความแข็งแกร่งหลัก
2. ประโยชน์ของไม้กระดาน
3. 7 สิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อคุณทำแพลนส์ทุกวัน
4. วิธีการดำรงตำแหน่งไม้กระดาน
5. วิธีการ Plank ในแต่ละวัน
6. คำเตือน
7. บรรทัดล่าง
8. แบบฝึกหัดออกกำลังกายที่บ้านเพิ่มเติมให้ลอง

ความสำคัญของความแข็งแกร่งหลัก

มีเว็บไซต์และบล็อกมากมายที่มีรายละเอียดวิธีสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางหรือแกนกลางลำตัว อย่างไรก็ตาม ไซต์เหล่านี้มักละเลยที่จะอธิบายว่าจริง ๆ แล้วกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณคืออะไร และเหตุใดการสร้างจึงมีความสำคัญ

สิ่งนี้ค่อนข้างน่าประหลาดใจ เนื่องจากกล้ามเนื้อแกนกลางนั้นอธิบายได้ง่ายมาก กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณเป็นชุดของกล้ามเนื้อบริเวณกลางลำตัว และใช้ในการเคลื่อนไหวส่วนใหญ่ แม้ว่าจะไม่อยู่ในแขนหรือขาของคุณ แต่กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณสามารถช่วยถ่ายโอนแรงจากแขนขาหนึ่งไปยังอีกแขนขาหนึ่ง หรือใช้นอกเหนือจากกล้ามเนื้อในแขนหรือขาของคุณเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ ด้วยเหตุนี้ แกนกลางที่แข็งแรงสามารถปรับปรุงความสามารถในการเคลื่อนไหวและออกกำลังกายของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

นอกจากนี้ยังช่วยกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ในบริเวณกลางลำตัว เช่น กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณมีความสำคัญต่อการพยุงหลังและกระดูกสันหลัง และตัวช่วยสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บก็เช่นกัน อย่างไรก็ตาม เพื่อให้มีประสิทธิภาพสูงสุด คุณต้องใช้เวลามากในการพัฒนากล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ

กล่าวโดยย่อ การออกกำลังกายแบบแพลงก์สามารถปรับปรุงกล้ามเนื้อโดยรวมของคุณได้อย่างมาก ทำให้เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอย่างน่าอัศจรรย์

หากคุณเชื่อว่าคุณยุ่งเกินกว่าจะออกกำลังกายเป็นประจำ ลองดูหลักสูตร Busy Yet Fit ของ Lifehack มันจะช่วยให้คุณมีนิสัยในการออกกำลังกาย ซึ่งคุณสามารถรวมไม้กระดานในแต่ละวันโฆษณา

ประโยชน์ของไม้กระดาน

มีรูปแบบการออกกำลังกายไม่กี่รูปแบบที่มีประสิทธิภาพในการสร้างแกนกลางของคุณเหมือนกับการออกกำลังกายด้วยไม้กระดาน อย่างไรก็ตาม ไม้กระดานมีประโยชน์มากกว่าแค่ความแข็งแกร่งหลักของคุณ

โดยการถือตัวเองให้อยู่ในท่าสำหรับการออกกำลังกายด้วยแผ่นกระดาน คุณจะสังเกตเห็นว่ากล้ามเนื้อลูกหนู คอและไหล่ของคุณได้รับการทดสอบและทำให้เครียดเช่นกัน นี่เป็นการกระตุ้นให้เกิดการก่อตัวและการพัฒนา ซึ่งเป็นข่าวดีหากคุณชอบทำข่าว

ขณะแพลงก์ คุณกำลังยกแขนและลูกหนูขึ้น โดยถือท่าแพลงก์ กล้ามเนื้อแขนของคุณจะกระชับและพัฒนา สิ่งนี้ทำให้ไม้กระดานเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาลูกหนูรูปแบบอื่น

การออกกำลังกายโดยใช้แผ่นกระดานที่ประสบความสำเร็จจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อในบั้นท้ายของคุณ กล้ามเนื้อเหล่านี้มักจะถูกละเลยโดยการออกกำลังกายจำนวนมาก ดังนั้นนี่จึงเป็นข้อดีอีกอย่างของการออกกำลังกายด้วยไม้กระดาน

ในลักษณะเดียวกับที่คุณพัฒนากล้ามเนื้อลูกหนูและแขน การถือไม้กระดานช่วยพัฒนากล้ามเนื้อบริเวณต้นขาของคุณด้วย

ที่ดีไปกว่านั้นคือการออกกำลังกายแบบแพลงก์ไม่ได้ใช้เวลามากนัก อันที่จริง คุณน่าจะใช้เวลาประมาณสิบนาทีสูงสุดต่อวันในตำแหน่งไม้กระดาน

7 สิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อคุณทำแพลนส์ทุกวัน

1. ปรับปรุงนิยามหลัก

ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายในอุดมคติสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องเพราะพวกมันมีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อแกนกลางที่สำคัญทั้งหมด รวมถึงหน้าท้องตามขวาง, หน้าท้องเรคตัส, หน้าท้องเฉียงและก้น^[1]. ความสำคัญของการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มก็ไม่ควรมองข้ามเช่นกัน เพราะกลุ่มเหล่านี้ล้วนมีจุดมุ่งหมายของตนเอง หากคุณเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ คุณจะสังเกตเห็น:โฆษณา

• หน้าท้องตามขวาง: เพิ่มความสามารถในการยกน้ำหนักที่หนักกว่า
• Rectus abdominis: ปรับปรุงประสิทธิภาพการเล่นกีฬา โดยเฉพาะกับการกระโดด กลุ่มกล้ามเนื้อนี้มีหน้าที่ในการทำให้คุณดูมีซิกแพ็คที่มีชื่อเสียง
• เฉียง: ปรับปรุงความจุสำหรับการดัดด้านข้างและการบิดเอวที่มั่นคง
• Glutes: แผ่นหลังที่รองรับและก้นที่แข็งแรง
• 

2. ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่หลัง

การทำแพลงก์เป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้ ในขณะเดียวกันต้องแน่ใจว่าคุณไม่ได้กดดันกระดูกสันหลังหรือสะโพกมากเกินไป แผ่นกระดานสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณ และให้การรองรับและความมั่นคงมากขึ้นสำหรับส่วนหลังทั้งหมดของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในบริเวณรอบหลังส่วนบนของคุณ

3. เร่งการเผาผลาญ

การแพลงก์เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการท้าทายร่างกายทั้งหมด เพราะการทำอย่างนั้นทุกวันจะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการออกกำลังกายหน้าท้องแบบเดิมๆ เช่น ครันช์หรือซิทอัพ กล้ามเนื้อแกนกลางที่คุณเสริมสร้างความแข็งแกร่งด้วยการออกกำลังกายนี้ในแต่ละวันจะช่วยให้คุณเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น แม้จะอยู่นิ่งๆ เพราะกล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดบางส่วนในร่างกาย

นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณใช้เวลาส่วนใหญ่อยู่หน้าคอมพิวเตอร์ นอกจากนี้ การออกกำลังกายที่บ้านทุกวันก่อนหรือหลังเลิกงานจะไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ แต่ยังช่วยให้มั่นใจได้ว่าการเผาผลาญของคุณจะยังคงสูงตลอดทั้งวัน

4. ท่าทางที่ดีขึ้น

ไม้กระดานมีผลดีและปรับปรุงท่าทางของคุณ ท่าทางที่เข้มแข็งจะนำมาซึ่งประโยชน์อันน่าอัศจรรย์มากมาย มันช่วยให้กระดูกของคุณและเข้าร่วมในการจัดตำแหน่งที่ถูกต้อง ซึ่งหมายความว่าทั้งกระดูกและข้อต่อของคุณจะได้รับการดูแลที่ดีขึ้น แต่ก็หมายความว่าประสิทธิภาพโดยรวมของกล้ามเนื้อของคุณจะดีขึ้นด้วย

ท่าที่ดีจะช่วยให้หลังหรือกระดูกสันหลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง ดังนั้นคุณจะปวดหลังน้อยลง เหนือสิ่งอื่นใด คนที่มีอิริยาบถที่ดีจะดูมีสุขภาพดีและมั่นใจมากขึ้นโดยรวม

5. ปรับปรุงสมดุล

คุณเคยรู้สึกไหมว่าเมื่อคุณลองยืนบนขาข้างเดียว คุณไม่สามารถยืนตัวตรงได้นานกว่าสองสามวินาที? ไม่ใช่เพราะคุณแค่ซุ่มซ่าม แต่เป็นเพราะกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณไม่แข็งแรงพอที่จะสร้างสมดุลที่คุณต้องการ

หลายคนคิดว่าการทรงตัวนั้นส่วนใหญ่อยู่ที่ขา แต่งานส่วนใหญ่เกิดขึ้นที่แกนกลางของคุณจริงๆ เพราะจะช่วยให้คุณมั่นคงและตั้งตรง การปรับปรุงการทรงตัวของคุณโดยการทำท่าด้านข้างและกระดานด้วยการต่อขยาย คุณจะเพิ่มการทรงตัวและประสิทธิภาพในกิจกรรมฟิตเนสทุกประเภท โฆษณา

6. ความยืดหยุ่นมากขึ้น

ความยืดหยุ่นเป็นประโยชน์หลักของการทำ plank เป็นประจำ เนื่องจากรูปแบบการออกกำลังกายนี้จะขยายและยืดกล้ามเนื้อส่วนหลังทั้งหมดของคุณ - ไหล่ , หัวไหล่และกระดูกไหปลาร้า—ในขณะที่ยืดเอ็นร้อยหวาย ส่วนโค้งของเท้า และนิ้วเท้าของคุณ

ด้วยไม้กระดานด้านข้างที่เพิ่มเข้าไปในส่วนผสม คุณยังสามารถทำงานกับกล้ามเนื้อเฉียงของคุณได้ วิธีนี้จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์เพิ่มเติมในการยืดนิ้วเท้ามากเกินไป ซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวที่สำคัญต่อการรองรับน้ำหนักของร่างกาย

7. อารมณ์ดีขึ้น

การออกกำลังกายด้วยไม้กระดานมีผลเฉพาะกับเส้นประสาทของเรา ทำให้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปรับปรุงอารมณ์โดยรวม วิธีนี้ได้ผลเพราะเป็นการยืดกล้ามเนื้อกลุ่มที่ทำให้เกิดความเครียดและความตึงเครียดในร่างกาย

ลองนึกภาพว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ ที่บ้านหรือที่ทำงานตลอดทั้งวัน กล้ามเนื้อต้นขาของคุณตึง ขาของคุณหนักเนื่องจากการงอเป็นเวลาหลายชั่วโมง และความตึงเครียดเกิดขึ้นที่ไหล่ของคุณเนื่องจากการถูกบังคับให้ก้มไปข้างหน้าตลอดทั้งวัน

ทั้งหมดนี้เป็นสถานการณ์ที่สร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อและเส้นประสาท ข่าวดีก็คือ ไม้กระดานไม่เพียงแต่ทำให้สมองของคุณสงบเท่านั้น แต่ยังสามารถรักษาความวิตกกังวลและอาการซึมเศร้าได้…แต่ก็ต่อเมื่อคุณทำให้มันเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ

วิธีการดำรงตำแหน่งไม้กระดาน

การทำ plank อย่างถูกต้องต้องอาศัยการฝึกฝน และมันจะยากมากจนกว่าคุณจะสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาเล็กน้อยนี่คือภาพรวมเพื่อช่วยให้คุณเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานปกติ:

1. เข้าไปในตำแหน่งดันขึ้นบนพื้น
2. งอข้อศอกของคุณ 90 องศา และวางน้ำหนักของคุณบนปลายแขนในตำแหน่งไม้กระดานที่ปลายแขน
3. รักษาลำตัวของคุณให้ตรงและแข็ง และสร้างเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้าโดยไม่หย่อนคล้อยหรืองอ
4. ศีรษะของคุณผ่อนคลายและคุณควรมองไปที่พื้น
5. ดำรงตำแหน่งให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้
6. อย่าลืมหายใจโดยหายใจเข้าช้าๆ และสม่ำเสมอ
7. เมื่อรูปร่างของคุณเริ่มมีปัญหา ให้ดึงปลั๊กออก คุณจะได้รับประโยชน์จากไม้กระดานเมื่อรูปร่างของคุณดีเท่านั้น

นี่เป็นวิดีโอที่ยอดเยี่ยมในการสาธิตวิธีการทำไม้กระดานอย่างถูกต้อง:โฆษณา

นอกจากนี้ นี่คืออินโฟกราฟิกที่ยอดเยี่ยมที่แสดงแบบฝึกหัดรูปแบบต่างๆ ของแผ่นกระดานที่ดีที่สุดเพื่อกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดอย่างเท่าเทียมกัน:

วิธีการ Plank ในแต่ละวัน

คุณคงสงสัยว่าต้องใช้แผ่นไม้สักกี่แผ่นในแต่ละวันจึงจะเห็นผล และควรถือไว้นานแค่ไหน

ถ้าคุณสามารถทำไม้กระดานได้เพียงวันละครั้ง ให้เริ่มด้วยสิ่งนั้น ตั้งเป้าที่จะถือไว้อย่างน้อย 60 วินาที แต่ถ้าคุณต้องการเริ่มโดยใช้เวลาน้อยลง ให้ทำเช่นนั้น และสร้างจากที่นั่น

Doug Sklar ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองแนะนำให้พยายามทำสามชุดไม่เกิน 60 วินาทีเพื่อให้เป็นเป้าหมายที่คุณตั้งเป้าไว้เมื่อคุณเริ่มการผจญภัยบนกระดาน^[สอง].

คำเตือน

คุณต้องระมัดระวังในการทำไม้กระดานหากมีความเสี่ยงเหล่านี้กับคุณ:

• อาการห้อยยานของอวัยวะ
• หลังการผ่าตัดอาการห้อยยานของอวัยวะ
• อาการปวดกระดูกเชิงกราน
• กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแอหรือทำงานได้ไม่ดี
• การคลอดบุตรล่าสุด
• โรคอ้วน

เลือกการออกกำลังกายหน้าท้องอุ้งเชิงกรานแบบอื่นหรือปรึกษาแพทย์ก่อนทำไม้กระดานเป็นประจำโฆษณา

บรรทัดล่าง

แพลงก์เป็นการออกกำลังกายรวมร่างกายที่เรียบง่ายและเต็มไปด้วยพลัง ซึ่งสามารถช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งในร่างกายส่วนล่างและส่วนบน มีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณ และทำให้ข้อต่อของคุณมั่นคง แม้แต่การทำแผ่นไม้เพียง 1 นาทีต่อวันก็สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์เมื่อเวลาผ่านไป ดังนั้นเริ่มต้นวันนี้เลย!

แบบฝึกหัดออกกำลังกายที่บ้านเพิ่มเติมให้ลอง

• วิธีฟิตหุ่นที่บ้าน (Ultimate Guide)
• 6 แบบฝึกหัดการเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน
• 12 สุดยอดการออกกำลังกายที่บ้าน (ไม่ต้องใช้อุปกรณ์)

เครดิตภาพเด่น: Minna Hamalainen ผ่าน unsplash.com

อ้างอิง