หากคุณเป็นเหมือนคนส่วนใหญ่ คุณอาจถูกใจสิ่งนี้:

คุณเริ่มต้นวันใหม่ด้วยความรู้สึกดีๆ จากการดื่มกาแฟสักแก้ว คุณผ่านพ้นช่วงเช้าไปได้ – บางทีคุณอาจออกกำลังกายช่วงกลางวันสั้นๆ จากนั้นประมาณ 14.00 น. หรือ 16.00 น. คุณก็ประสบภาวะตกต่ำ คุณรู้สึกว่าคุณสามารถใช้เวลา 4 ชั่วโมงในห้องงีบของพนักงานได้ แต่คุณรู้ว่าคุณมีอีเมลอีก 24 ฉบับที่ต้องดำเนินการก่อนที่คุณจะเริ่มวันทำงานของคุณ คุณสัญญากับตัวเองว่าคุณจะเข้านอนแต่หัวค่ำ และหากคุณตื่นนอน คุณจะไม่จ้องโทรศัพท์จนกว่าจะถึงเช้าตรู่

คุณมีกาแฟอีกสักแก้วระหว่างขับรถกลับบ้านจากที่ทำงาน เริ่มทานอาหารเย็น นั่งกับเด็กๆ และครอบครัว โหลดเครื่องล้างจาน และยังคงต้องรวบรวมบทสรุปของการนำเสนอสำหรับพรุ่งนี้เช้า คุณรู้สึกเหนื่อยและหนักใจมากขึ้น ดังนั้นคุณจึงได้ชมตอนหนึ่งของรายการโปรดของคุณและใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงในการสรุปการนำเสนอของคุณเท่านั้นที่จะพบว่ามันถึงเวลา 22.30 น. และคุณเหนื่อย

คุณเข้านอนแต่ไม่มีเวลาพักผ่อนจึงนอนดูเพดาน ฟังคู่ของคุณกรนเหมือนเลื่อยไฟฟ้า เมื่อคุณนอนหลับได้ในที่สุด คุณจะตื่นขึ้นในช่วงเช้าตรู่สี่ชั่วโมง และไม่สามารถกลับไปนอนต่อได้...

คุณเหนื่อยแล้วทำไมคุณไม่กลับไปนอน

บางครั้ง วงจรการนอนหลับของร่างกายอาจปะปนกันเล็กน้อยเนื่องจากการเลือกทางโภชนาการที่ไม่ดีในชีวิตประจำวันของเรา เรากินอาหารจานด่วนระหว่างวิ่ง และพลาดสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างเหมาะสมและทำงานได้อย่างราบรื่น ร่างกายสามารถทำงานได้อย่างถูกต้องเป็นเวลานานด้วยการรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสมเท่านั้น เมื่อถึงจุดหนึ่งก็ต้องให้บางสิ่ง

บทความนี้จะแสดงวิตามิน เกลือแร่ และอาหารเสริม 8 ชนิดที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น เพิ่มพลังงานและผลผลิตเพื่อช่วยให้คุณดูดีและรู้สึกดีที่สุด!

คำเตือน:

เป็นสิ่งสำคัญเสมอที่จะพูดคุยกับแพทย์หรือเภสัชกรของคุณก่อนที่จะใช้วิตามินสำหรับการนอนหลับหรือเพิ่มอาหารเสริมในอาหารของคุณ เนื่องจากบางวิตามินอาจทำให้คุณรับน้ำหนักมากเกินไป เช่น ธาตุเหล็ก และวิตามิน A, D E & K ที่ละลายในไขมันโฆษณา

แพทย์ เภสัชกร หรือนักโภชนาการสามารถให้คำแนะนำเฉพาะเกี่ยวกับปริมาณอาหารเสริมที่คุณต้องการ เนื่องจากอาหารเสริมบางชนิดไม่เหมาะสำหรับผู้ที่กำลังตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือมีความผิดปกติทางการแพทย์บางอย่าง

1. วิตามินดี

ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ยอมรับว่าวิตามินดีไม่ใช่วิตามิน แต่เป็นฮอร์โมนที่สร้างขึ้นในร่างกายด้วยความช่วยเหลือจากแสงแดด

ในการวิเคราะห์อภิมานที่เผยแพร่โดยศูนย์ข้อมูลเทคโนโลยีชีวภาพแห่งชาติ พบว่า ในความเป็นจริง การขาดวิตามินดีเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของความผิดปกติของการนอนหลับ และการมีวิตามินดีน้อยกว่า 20 ng/mL อาจเพิ่มความเสี่ยงของความผิดปกติของการนอนหลับ .^[1]

คุณสามารถรับวิตามินดีจากการเสริมและแสงแดด! อาหารบางชนิดที่มีวิตามินดีสูง ได้แก่ ไข่ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และเห็ด

ตรวจสอบกับแพทย์หรือเภสัชกรของคุณเพื่อดูว่าระดับวิตามินดีในปัจจุบันของคุณคืออะไร และคุณควรเสริมเท่าไหร่ เนื่องจากวิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน จึงสามารถสะสมในร่างกายและเป็นพิษได้หากระดับที่สูงเกินไป

ต้องการทราบว่าแสงแดดมีความปลอดภัยมากแค่ไหนและต้องได้รับวิตามินดีเมื่อใด? แอพนี้ อาจจะช่วยได้

2. วิตามินอี

ผลการศึกษาในปี 2011 ที่ศึกษาผลกระทบของการป้องกันระบบประสาทของวิตามินอี แสดงให้เห็นว่าวิตามินอีสามารถป้องกันความบกพร่องทางความจำที่เกิดจากการอดนอนได้ เช่นเดียวกับการทำให้กลไกการต้านอนุมูลอิสระของฮิบโปแคมปัสเป็นปกติในระหว่างการอดนอน^[สอง]

นอกจากนี้ วิตามินอียังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ ซึ่งช่วยปกป้องเนื้อเยื่อของร่างกายจากการทำลายของอนุมูลอิสระ และมีบทบาทในการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี

ยังช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง มีส่วนสำคัญในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง และช่วยให้ร่างกายใช้วิตามินเคโฆษณา

เมล็ดทานตะวัน อัลมอนด์ และน้ำมันจมูกข้าวสาลีเป็นอาหารที่มีวิตามินอีในปริมาณที่ค่อนข้างเหมาะสม คุณสามารถซื้อในรูปแบบแคปซูลได้ที่ร้านขายยาส่วนใหญ่

วิตามินอีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันอีกชนิดหนึ่ง ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรเพื่อประเมินความต้องการของคุณ

3. วิตามินบี

มีวิตามินบี 8 ที่มีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณซึ่งรวมกันเรียกว่าวิตามินบีคอมเพล็กซ์ งานวิจัยใหม่บางชิ้นแสดงให้เห็นว่าวิตามิน B บางชนิด – B3, B5, B6, B9 & B12 เป็นที่แน่นอน – ช่วยควบคุมการจัดหาทริปโตเฟนของร่างกาย ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายผลิตเมลาโทนิน เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ผลิตขึ้นในร่างกายเพื่อให้คุณง่วงนอน (เพิ่มเติมเกี่ยวกับทริปโตเฟนและเมลาโทนินในภายหลัง)

วิตามิน B มักจะรวมอยู่ในวิตามินรวมส่วนใหญ่ หรือคุณสามารถซื้อ B-Complex ได้ด้วยตัวเองในรูปแบบอาหารเสริม การรับประทานอาหารที่กลมกล่อมและดีต่อสุขภาพด้วยธัญพืชเต็มเมล็ด เนื้อสัตว์ ผลไม้ และผักจำนวนมากมักจะให้ปริมาณพื้นฐานที่ดีสำหรับร่างกาย

4. แคลเซียมและแมกนีเซียม

แร่ธาตุทั้งสองนี้มักแนะนำให้ใช้ร่วมกันก่อนนอน เนื่องจากแร่ธาตุทั้งสองมีบทบาทในการหดตัวและผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ

เชื่อกันว่าการขาดแคลเซียมและแมกนีเซียมอาจทำให้การนอนหลับหยุดชะงักตลอดทั้งคืน และแคลเซียมทำงานร่วมกับทริปโตเฟน (ฮอร์โมนอื่นที่เกี่ยวข้องกับอาการง่วงนอน) เพื่อผลิตเมลาโทนินซึ่งจะช่วยกระตุ้นการนอนหลับ อาการนอนไม่หลับเรื้อรังเป็นหนึ่งในอาการเริ่มต้นของการขาดแมกนีเซียม

อาหารที่อุดมด้วยผักใบเขียว ถั่วและเมล็ดพืชจะช่วยให้คุณได้รับแมกนีเซียมและแคลเซียม รวมทั้งคุณสามารถซื้ออาหารเสริมที่มีทั้งสองอย่างได้ที่ร้านขายยาทุกแห่ง

5. ธีอะนีน

ธีอะนีนเป็นกรดอะมิโนที่น่าทึ่งที่พบในใบชา – โดยเฉพาะ ชาเขียว – และเห็ดบางชนิด

ธีอะนีนช่วยเพิ่มสารเคมีในสมอง (เช่น โดปามีน กาบา และเซโรโทนิน) ซึ่งช่วยควบคุมการนอนหลับ นอกจากนี้ยังช่วยลดสารเคมีในสมองที่มีผลกระตุ้นโฆษณา

ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าช่วยกระตุ้นให้ง่วงนอนและช่วยให้หลับเร็วขึ้น รวมทั้งปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ^[3]

ดังที่ได้กล่าวมาแล้วคุณสามารถได้รับ Theanine จากชาเขียว อย่างไรก็ตาม คุณสามารถหาซื้อได้จากร้านขายยาหลายแห่ง

6. เหล็ก

อาการอันดับหนึ่งของระดับธาตุเหล็กต่ำคือความเหนื่อยล้าและการนอนไม่หลับ ระดับธาตุเหล็กต่ำถือเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญในโรคขาอยู่ไม่สุข ซึ่งอาจทำให้นอนไม่หลับหรือนอนไม่หลับ

ธาตุเหล็กต่ำยังส่งผลต่อความรู้สึกวิตกกังวลซึ่งทำให้นอนหลับยากเช่นกัน

ให้แพทย์ตรวจระดับธาตุเหล็กของคุณ หากคุณต่ำพวกเขาจะแนะนำอาหารเสริม คุณรู้หรือไม่ว่าร่างกายของคุณดูดซึมธาตุเหล็กจากสัตว์ได้มากกว่าพืชถึง 2 ถึง 3 เท่า?

Hack: วิตามินซีช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ ดังนั้นให้ลองทานอาหารเสริมที่แนะนำด้วยแอปเปิ้ลหรือน้ำส้ม!

อาหารต่อไปนี้มีธาตุเหล็กสูง:

เนื้อไม่ติดมัน หอยนางรม ไก่ ไก่งวง ถั่วและถั่วเลนทิล เต้าหู้ มันฝรั่งอบ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม ซีเรียลสำหรับมื้อเช้า ธัญพืชไม่ขัดสี และขนมปังที่อุดมด้วยคุณค่าทางโภชนาการ

7. เมลาโทนิน

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายสร้างขึ้นตามธรรมชาติซึ่งทำให้คุณรู้สึกง่วงนอนโฆษณา

หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ คุณสามารถหาอาหารเสริมดังกล่าวได้ในรูปแบบอาหารเสริม และโดยปกติแล้วจะใช้เวลาสั้นๆ (ประมาณสองสัปดาห์หรือมากกว่านั้น) สามารถช่วยรีเซ็ตจังหวะชีวิตของคุณและช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ลองใช้เป็นระยะเวลาสั้น ๆ แล้วหยุดการเสริมและดูว่าร่างกายของคุณตอบสนองอย่างไร

คุณสามารถช่วยให้เมลาโทนินทำงานได้โดยการกำหนดอารมณ์ เปิดไฟให้ต่ำ ปิดหน้าจอ และทำตัวให้สบาย

และถ้าคุณยังมีปัญหาในการนอนหลับ คุณสามารถหาอาหารเสริมนั้นได้จากร้านขายยาแทบทุกแห่ง

8. ทริปโตเฟน

คุณรู้ไหมว่าหลังจากอาหารค่ำวันขอบคุณพระเจ้า ทุกคนมุ่งหน้าไปที่เก้าอี้เอนกายหรือโซฟาแล้วผล็อยหลับไป? จากการศึกษาแสดงให้เห็นครั้งแล้วครั้งเล่าว่าทริปโตเฟนสามารถกระตุ้นให้ง่วงนอนและช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น

คุณสามารถซื้ออาหารเสริมทริปโตเฟนได้ตามร้านขายยาทั่วไป คุณยังสามารถหาได้จากอาหารหลายชนิด เช่น ถั่ว เมล็ดพืช สัตว์ปีก (ไม่ใช่แค่ไก่งวง) นม ผักโขม ไข่ และปลาแซลมอน

บทสรุป

การนอนหลับอย่างมีสุขภาพเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพร่างกายโดยรวม แต่ก็ไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะประสบปัญหาการนอนหลับในช่วงเวลาต่างๆ ในชีวิตของคุณ ด้วยเหตุผลหลายประการ

ไม่ว่าจะเป็นความเครียด ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้อง หรืออย่างอื่น มีหลายสิ่งหลายอย่างที่สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

บทความเพิ่มเติมเกี่ยวกับการนอนหลับ

• ความสำคัญของวงจรการนอนหลับต่อผลผลิต (+ เคล็ดลับเพื่อปรับปรุงของคุณ)
• วิธีสร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ดีที่ทำให้เช้าของคุณง่ายขึ้น
• คู่มือกิจวัตรกลางคืนที่ดีที่สุด: นอนหลับได้ดีขึ้นและตื่นขึ้นอย่างมีประสิทธิผล
• วิธีฝึกสมาธิแบบมีไกด์เพื่อการนอนหลับเพื่อทำให้จิตใจสงบ

เครดิตภาพเด่น: เฟืองทราน via unsplash.com

อ้างอิง