มีงานวิจัยมากมายที่แสดงว่าถ้าคุณออกกำลังกายในตอนเช้า คุณจะมีอารมณ์ดีขึ้นตลอดทั้งวัน คุณจะมีพลังงานมากขึ้นและคุณจะเป็นเพื่อนร่วมงาน เพื่อน หรือหุ้นส่วนที่ดีขึ้นอย่างแน่นอน

นักจิตวิทยาคนหนึ่งที่มหาวิทยาลัยดุ๊กได้ศึกษาผลกระทบของการออกกำลังกายต่อผู้ป่วยโรคซึมเศร้า และเขาได้ข้อสรุปว่าการออกกำลังกายมีบทบาทที่ชัดเจนในการรักษาภาวะนี้และมีบทบาทสำคัญในการป้องกันผู้คนจากการกำเริบของโรค^[1]ตามรายงานของ New York Times นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าการออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มพลังสมองของคุณอีกด้วย^[สอง]

นอกจากนี้ยังมีการศึกษาจาก Appalachian State University ที่แสดงให้เห็นว่า ความดันโลหิตสามารถลดลงได้ด้วยการออกกำลังกายตอนเช้าเป็นประจำ^[3]

ต่อไปนี้คือ 10 ท่าออกกำลังกายตอนเช้าง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณรู้สึกดีตลอดทั้งวัน คุณสามารถรวมบางส่วนไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายตอนเช้าของคุณหรือทำทั้งหมดที่บ้านโดยไม่ต้องลงทะเบียนในโรงยิม (นอกจากแบบฝึกหัดต่อไปนี้ห้ามพลาด don แผนออกกำลังกายที่บ้านง่ายๆ นี้ this ฟรี!)

ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มออกกำลังกายทุกรูปแบบหากคุณยังใหม่ต่อสิ่งนี้

1. ยืดแมวอูฐ

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อมีประโยชน์สำหรับการปรับสีกล้ามเนื้อและป้องกันโรคข้ออักเสบ พวกเขาสามารถเป็นแบบไดนามิกหรือแบบคงที่

การออกกำลังกายแบบไดนามิก เช่น การยืดกล้ามเนื้ออูฐของแมว มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายอย่างอื่นในตอนเช้า พวกเขายังมีประโยชน์ในช่วงเวลาอื่นของวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากทำงานอยู่ประจำเป็นเวลานาน อันนี้เหมาะสำหรับความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังและเป็นการวอร์มอัพที่ดี

คุกเข่าลงบนทั้งสี่ เริ่มต้นด้วยการปัดหลังของคุณเหมือนอูฐเพื่อให้ศีรษะของคุณพยายามหากระดูกเชิงกรานของคุณ นี่คือตำแหน่งอูฐ จากนั้นก้มลงและยกศีรษะขึ้นเพื่อให้หลังส่วนล่างของคุณโค้ง นี่คือตำแหน่งแมว ทำการเคลื่อนไหวเหล่านี้อย่างช้าๆและราบรื่น ประมาณ 4 หรือ 5 ครั้งโฆษณา

นี่คือวิดีโอที่จะแนะนำคุณตลอด:

2. ไปเดินเล่นหรือวิ่ง

ควรทำภายนอกให้ดีกว่านี้เพื่อให้คุณสามารถเชื่อมต่อกับธรรมชาติได้ แต่การวิ่งภายในบนลู่วิ่งก็เกือบจะดีเหมือนกัน คุณสามารถจับเวลาและเพิ่มความยาวและเวลาได้ตามโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ

มีเป้าหมายใหม่ๆ อยู่เสมอ เริ่มต้นด้วยการเดินเร็วและทำงานจนถึงวิ่ง ในวัยของฉันฉันยังเดินอยู่!

ประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นอย่างมาก คุณสามารถสร้างกระดูกที่แข็งแรงขึ้นและคุณสามารถช่วยรักษาน้ำหนักของคุณได้

นอกจากนี้ คุณยังช่วยให้หัวใจแข็งแรงและรักษาความดันโลหิตให้ต่ำอีกด้วย

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของการวิ่งที่นี่: 8 ประโยชน์ของการวิ่ง 5 นาทีทุกวันที่คุณไม่รู้

3. แจ็คกระโดด

Michelle Obama เป็นแฟนตัวยงของแบบฝึกหัดนี้และได้กลายเป็น Jumper in Chief^[4]เหมาะอย่างยิ่งสำหรับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและสำหรับการปรับสีกล้ามเนื้อโดยเฉพาะน่องและเดลทอยด์

ยืนเท้าชิดกัน. กระโดดในขณะที่กางแขนและขาของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งแรกและไปต่อ! คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการทำสิ่งเหล่านี้เป็นเวลา 1 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็นตัวเลขที่คุณพอใจ นี่คือวิธี:โฆษณา

4. ลิฟต์ข้างลักพาตัว

ดูวิดีโอด้านล่างเพื่อดูวิธีทำแบบฝึกหัดนี้ กล้ามเนื้อเหล่านี้มีความสำคัญเพราะคุณใช้กล้ามเนื้อเหล่านี้ทุกวันเพื่อวิ่ง ขึ้นรถ หรือขึ้นและลงจักรยาน สิ่งเหล่านี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อความมั่นคงของแกนกลางของคุณและป้องกันไม่ให้กระดูกเชิงกรานเอียง^[5]

ทำประมาณ 10 ถึง 15 ยกสำหรับแต่ละด้านดังนี้:

5. ท่าโต๊ะทรงตัว

นี่คือท่าโยคะคลาสสิก มีประโยชน์ต่อกระดูกสันหลัง ความสมดุล ความจำ และสมาธิ

เริ่มต้นด้วยท่าโต๊ะ (มือและเข่า) หายใจเข้าก่อนเริ่มการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกขาซ้ายขนานกับพื้นขณะที่ยกแขนขวาขึ้น โดยขนานกับพื้นด้วย หายใจเข้าในขณะที่คุณลดแขนและขา ทำซ้ำสำหรับอีกด้านหนึ่ง การทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้านเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

6. หมอบขา

ไม่ใช่แค่ขาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสะโพกและเข่าด้วย

ยืนโดยให้เท้าห่างจากสะโพกเล็กน้อย แขนอยู่ตรงหน้าคุณ จากนั้นลดตัวลงราวกับว่าคุณต้องการนั่งลงจนได้มุม 90 องศา คุณสามารถลงไปได้อีกหากต้องการ จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้งสำหรับ 2 ชุดสำหรับผู้เริ่มต้น

ข้อดีคือ ท่าออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยให้เข่ามีความมั่นคงและมีประโยชน์กับกล้ามเนื้อขา เช่น กล้ามเนื้อขาสี่ส่วน เอ็นร้อยหวาย และน่อง^[6] โฆษณา

7. Push Ups

คุณเริ่มนอนราบ (คว่ำหน้าลง) แต่ให้ลำตัวเหยียดยาวเท่าแขน มือของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ของคุณ หายใจเข้าในขณะที่คุณลดร่างกายลง นั่นค่อนข้างง่าย ตอนนี้เมื่อคุณหายใจออก คุณต้องกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

วิธีที่ง่ายกว่าสำหรับการเริ่มต้นคือการงอขาของคุณที่หัวเข่า คุณจะได้ไม่ต้องยกทั้งตัว

ผู้เริ่มต้นอาจใช้เวลาถึงหนึ่งเดือนในการวิดพื้น 100 ครั้ง ดังนั้นคุณจะต้องเริ่มต้นด้วยจำนวนที่น้อยมากและค่อยๆ เพิ่มขึ้น

ท่านี้เหมาะสำหรับการเสริมหน้าอก ไหล่ และไขว้ มันคือ การออกกำลังกายเสริมความแข็งแกร่ง สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมาก อันที่จริงมีการใช้กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ตั้งแต่นิ้วเท้าถึงไหล่

8. กระทืบจักรยาน

มีแบบฝึกหัดการกระทืบมากมายที่มุ่งเป้าไปที่หน้าท้อง กระทืบจักรยานเป็นรูปแบบที่คุณทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อมากขึ้น ตั้งเป้าไว้ 15 ถึง 20 ครั้งเพื่อเริ่มต้นด้วย

ดูวิดีโอเพื่อดูวิธีการทำอย่างถูกต้อง:

9. ปอด

ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่ วางมือบนสะโพกของคุณ ก้าวไปข้างหน้าอย่างยิ่งใหญ่ด้วยขาขวา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าไม่ไปข้างหน้ามากเกินไป นั่นคือ พ้นนิ้วเท้าของคุณ เข่าซ้ายจะลงไปเกือบระดับพื้น สลับขาในขณะที่คุณไป

ลองทำชุดระหว่าง 8 ถึง 12 reps สำหรับแต่ละขา สิ่งสำคัญคือต้องพักสักวันหนึ่ง ดังนั้นควรทำแบบฝึกหัดนี้ในวันเว้นวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังใช้เวทโฆษณา

ท่าออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อสี่ส่วน กล้ามเนื้อน่อง และเอ็นร้อยหวาย

10. หยิกลูกหนู

คุณสามารถทำสิ่งนี้ด้วยการนั่งลง ดังนั้นหากคุณใช้เวลาอยู่กับโทรศัพท์นาน ๆ นี่เป็นการออกกำลังกายที่ดีที่ควรทำ

เลือกดัมเบลล์ที่เหมาะสมหรือของใช้ในครัวเรือนอื่นๆ ที่คุณสามารถถือได้อย่างง่ายดาย นั่งลงด้วยดัมเบลล์ในมือของคุณ คุณต้องนั่งไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้ไขว้ของคุณพิงต้นขาเพื่อรองรับคุณ

จากนั้นนำแขนที่ถ่วงน้ำหนักขึ้นไปที่ความยาวไหล่แล้วลงอีกครั้ง หายใจออกในขณะที่คุณยกน้ำหนักและหายใจเข้าในขณะที่คุณลดระดับลง

ต่อไปนี้คือหมายเหตุสำคัญบางส่วนก่อนที่คุณจะเริ่มทำแบบฝึกหัดนี้:

พยายามทำซ้ำหนึ่งหรือสองชุดประมาณสิบครั้งสำหรับแต่ละแขนแล้วสลับแขน

แบบฝึกหัดเหล่านี้มีประโยชน์มากสำหรับการปรับสีกล้ามเนื้อแขน^[7] นอกจากนี้ยังสามารถเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อ brachioradialis ที่อยู่ในปลายแขน กล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อที่เราใช้ในการหยิบสิ่งของเมื่อเรางอแขนที่ข้อศอก ดังนั้นเราจึงใช้กล้ามเนื้อเหล่านี้นับครั้งไม่ถ้วนในหนึ่งวัน

คุณอาจจะต้องสร้างในวันพักสำหรับการออกกำลังกายที่หนักขึ้น ตัวเลข 6-10 ในวันหยุด คุณสามารถออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อเบาๆ และเดินหรือวิ่งก็ได้โฆษณา

การออกกำลังกายตอนเช้าไม่เพียงแต่ทำให้อารมณ์ดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักและนอนหลับได้ดีขึ้นด้วย!^[8]เริ่มรวมการออกกำลังกายเหล่านี้อย่างใดอย่างหนึ่งหรือบางส่วนในกิจวัตรตอนเช้าของคุณ!

แบบฝึกหัดเพิ่มเติมสำหรับผู้เริ่มต้น

• การฝึกโยคะยามเช้าเปลี่ยนชีวิตคุณอย่างไร (+10 ท่าสำหรับผู้เริ่มต้น)
• การฟิตร่างกายเมื่ออายุเกิน 40 ปี: 7 กิจวัตรการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น
• กิจวัตรการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณที่สุด (มี 3 ระดับความยากให้เลือก)
• 4 แบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้นที่ดีที่สุดที่จะทำที่บ้าน
• 7 สิ่งมหัศจรรย์ที่จะเกิดขึ้นเมื่อคุณเล่นแพลงก์ทุกวัน Plan

เครดิตภาพเด่น: Unsplash ผ่าน unsplash.com

อ้างอิง