ใครรู้จักก็รู้ว่าหนูมีความทรงจำของโดริของ ตามหานีโม่ ชื่อเสียง. ความผิดหวังที่ใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งของสามีกับฉันก็คือ ฉันจำไม่ได้ว่าเราไปทานอาหารที่ไหนเมื่อสุดสัปดาห์ที่ผ่านมา หรือสิ่งที่เขาเพิ่งเตือนฉันในวันนี้ โชคดีที่ยังมีความหวังสำหรับคนอย่างฉัน ด้วยคำแนะนำในการปรับปรุงหน่วยความจำ 9 ข้อต่อไปนี้ คุณจะสามารถจดจำได้ดีขึ้นและเพิ่มสุขภาพสมองโดยรวมและการทำงาน และยังช่วยป้องกันภาวะสมองเสื่อมในภายหลังได้อีกด้วย

1. นอน

การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการปรับปรุงและรักษาความจำให้แข็งแรง เมื่อเร็ว ๆ นี้ นักวิทยาศาสตร์ค้นพบว่าการนอนหลับมีบทบาทสำคัญในการช่วยให้สมองประมวลผลความทรงจำ ในระหว่างรอบการนอนหลับตามธรรมชาติของคุณ สมองของคุณจะลบการเชื่อมต่อทาง synaptic บางอย่างออกไป กล่าวโดยย่อ การลืมเป็นส่วนสำคัญของการจดจำ เพราะมันล้างความทรงจำที่มีความสำคัญน้อยกว่าออกไป เพื่อให้สมองสามารถดึงเอาสิ่งที่สำคัญกว่าออกมาได้

การนอนหลับฝันดีเป็นสิ่งสำคัญในกระบวนการขจัดความยุ่งเหยิงในสมอง ซึ่งจะช่วยให้คุณจดจำสิ่งที่สำคัญได้

การนอนหลับก็มีความสำคัญเช่นกันเพราะช่วยให้คุณควบคุมความเครียดและรักษาสุขภาพให้ดี ซึ่งเป็นส่วนผสมสำคัญสำหรับความจำที่ดี เป็นการยากที่จะจำสิ่งต่างๆ เมื่อคุณรู้สึกท้อแท้หรือหมดกำลังใจ

2. กินให้ถูกต้อง

เคล็ดลับการพัฒนาความจำที่สำคัญอีกประการหนึ่งคือการกินให้ถูกต้อง อาหารที่เต็มไปด้วย ไขมันดีและสารต้านอนุมูลอิสระ antioxidant ได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงหน่วยความจำและสนับสนุนหน่วยความจำโดยรวมและสุขภาพสมอง

นั่นหมายถึงใส่บลูเบอร์รี่ แซลมอน และบร็อคโคลี่เข้าไป อาจเป็นความคิดโบราณ แต่การรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งเต็มไปด้วยผลไม้ ผัก ถั่ว เนื้อสัตว์ติดมันและปลาอาจเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการเพิ่มความจำของคุณ

ในทางกลับกัน อาหารแปรรูปและอาหารที่มีน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์พบว่ามีผลตรงกันข้ามกับสมอง มันทำร้ายความจำจริง ๆ และอาจนำไปสู่โรคอัลไซเมอร์ได้^[1]ดังนั้นอย่ากินน้ำตาลและอาหารที่บรรจุไว้ล่วงหน้าแล้วเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายทั้งหมดซึ่งดีต่อความจำและสุขภาพโดยรวมของคุณโฆษณา

ผลการศึกษาบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่ากาแฟและดาร์กช็อกโกแลตนั้นดีต่อสุขภาพสมองของคุณ เพราะมีคาเฟอีนจากธรรมชาติที่ช่วยให้คุณตื่นตัว ส่วนหนึ่งของกระบวนการความจำต้องการความตื่นตัวเพราะคุณจะไม่จำสิ่งที่คุณไม่ตื่นตัวพอที่จะให้ความสนใจตั้งแต่แรก คุณไม่สามารถเก็บสิ่งที่คุณไม่สังเกตได้

อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับทุกสิ่ง การกลั่นกรองเป็นสิ่งสำคัญ ฉันข้ามกาแฟไปเลยเพราะประโยชน์ของหน่วยความจำไม่ได้มีค่ามากกว่าความกระวนกระวายใจและวิตกกังวลที่ทำให้ฉัน ให้ความสนใจกับร่างกายของคุณเพื่อดูว่ากาแฟหรือดาร์กช็อกโกแลตสักเล็กน้อยดูเหมือนเป็นความคิดที่ดีสำหรับคุณในการเพิ่มความจำหรือไม่

3. ออกกำลังกาย

การพูดเรื่องการตื่นตัว การออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายได้เคลื่อนไหว ซึ่งดีต่อความจำของคุณเช่นกัน นักวิจัย^[สอง]พบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำที่ทำให้หัวใจเต้นแรงและทำให้คุณเหงื่อออกช่วยทำให้ฮิปโปแคมปัสแข็งแรง เนื่องจากฮิปโปแคมปัสของคุณมีหน้าที่ในการจำทางวาจาและการเรียนรู้ นี่หมายความว่าการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเพิ่มความจำของคุณ

แม้ว่าการออกกำลังกายเพื่อปรับสีจะดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ แต่จากการศึกษาเดียวกันนี้พบว่าไม่ส่งผลต่อความจำ ดังนั้นทำให้หัวใจเต้นแรงและขับเหงื่อออกอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้งเพื่อสัมผัสประสบการณ์ที่ช่วยกระตุ้นความจำตามธรรมชาติ

4. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

การศึกษาใหม่^[3]ได้แสดงให้เห็นว่าการที่ร่างกายขาดน้ำแม้เพียงเล็กน้อยก็บั่นทอนความจำระยะสั้น ผู้เข้าร่วมถูกจัดเป็นหนึ่งในสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งได้รับอนุญาตให้ดื่มน้ำและอีกกลุ่มไม่ได้รับอนุญาตให้นั่งในห้องร้อนสักสองสามชั่วโมง กลุ่มที่ไม่ดื่มน้ำทำการทดสอบความจำได้แย่กว่า ผลการศึกษาพบว่าการลดน้ำหนักเพียง 0.72 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวทำให้ความจำเสื่อม

นั่นหมายถึงการดื่มน้ำปริมาณมากตลอดทั้งวัน ฉันรู้สึกผิดมากที่ไม่ได้ทำสิ่งนี้ ซึ่งอาจอธิบายความทรงจำของ Dori ได้ ดังนั้นขอให้ทุกคนสาบานว่าจะดื่มน้ำนั้นเพื่อเพิ่มความทรงจำของเรา

5. จำกัดสารพิษ

ทีนี้มาพูดถึงสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงกัน เคล็ดลับในการพัฒนาความจำต่อไปคือการจำกัดปริมาณแอลกอฮอล์และยาที่คุณบริโภค แอลกอฮอล์เข้าไปยุ่งกับการทำงานของเซลล์ประสาททั่วสมองซึ่งไม่ดีต่อความจำ^[4] โฆษณา

งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ครอบคลุมใน WedMD พบว่าคนวัยกลางคนที่ดื่มอย่างน้อย 2.5 แก้วต่อวันมีภาวะสมองเสื่อมเร็วกว่าคนที่ไม่ดื่ม^[5]อย่างไรก็ตาม พวกเขาไม่พบความแตกต่างใด ๆ ในการเสื่อมถอยทางจิตใจระหว่างผู้เข้าร่วมที่งดเว้นจากแอลกอฮอล์อย่างสมบูรณ์กับผู้ที่ดื่มปานกลาง สิ่งที่ควรรับประทานคือการดื่มในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อรักษาสมองและความจำที่แข็งแรงหรืองดเว้นอย่างสมบูรณ์

ในทำนองเดียวกัน การบริโภคกัญชาในปริมาณมากก็ส่งผลเสียต่อความจำระยะสั้นในผู้เข้าร่วมวัยกลางคน ผู้ที่บริโภคกัญชาทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อย 5 ปี พบว่าความจำทางวาจา สมาธิสั้น และความสามารถในการตัดสินใจลดลงอย่างรวดเร็ว เมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคกัญชาในระดับปานกลางหรืองดเว้น^[6]

หลักการที่ดีในการปกป้องและปรับปรุงความจำของคุณคือการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และยาอื่น ๆ ในระดับปานกลางหรือไม่เลย

6. อาหารเสริม

คุณยังสามารถเพิ่มความจำของคุณโดยใช้ some อาหารเสริม . มาเริ่มกันที่มาตรฐานเก่าอย่างวิตามินอีและกรดไขมันโอเมก้า-3 วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบของสมอง ซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานของหน่วยความจำที่ดีต่อสุขภาพ และกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้รับการแสดงเพื่อปกป้องสุขภาพของเซลล์ ซึ่งมีความสำคัญต่อความจำเช่นกัน

นอกจากนี้ยังมีอาหารเสริมที่ไม่ค่อยมีใครรู้จักเช่น แผงคอของสิงโตและ Rhodiola Rosacea ที่ได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มหน่วยความจำ แผงคอของสิงโตเป็นเห็ดที่มีผลต่อสมองเช่นเดียวกับวิตามินอีและสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ ช่วยลดการอักเสบซึ่งช่วยให้สมองทำงานได้ดีขึ้น แผงคอของสิงโตยังช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นของสมอง ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับความจำและการเรียนรู้

Rhodiola Rosacea เป็นสมุนไพรที่ช่วยปกป้องสุขภาพของต่อมหมวกไต ซึ่งจะช่วยป้องกันความเหนื่อยล้าทางร่างกายและจิตใจ

อย่าลืมปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับอาหารเสริมที่อาจเหมาะกับคุณในการปกป้องและปรับปรุงความจำของคุณโฆษณา

7. นั่งสมาธิ

ต่อไปของเคล็ดลับการพัฒนาความจำของเราคือลองทำสมาธิ การนั่งสมาธิไม่ได้เกี่ยวกับการไม่คิดหรือบังคับสมองให้ว่าง เป็นเรื่องของการอยากรู้อยากเห็นและตระหนักถึงความคิดของคุณ

ฉันชอบเปรียบเทียบการทำสมาธิกับการดูเมฆเคลื่อนตัวไปมา เมื่อคุณมีความคิดใหม่ คุณไม่ได้ตัดสินมัน คุณแค่ยอมรับมันและปล่อยให้มันผ่านไป แล้วความคิดอื่นก็วนเวียนไปมา ในที่สุด เมื่อฝึกฝนมากพอ คุณก็จะสงบสติอารมณ์ได้ดีขึ้น

ประโยชน์ของการทำสมาธิอย่างหนึ่งคือช่วยเพิ่มความจำ ในการศึกษาหนึ่ง นักเรียนที่พยายามทำสมาธิแบบเจริญสติเป็นเวลาแปดวันได้คะแนน GRE ดีขึ้น ปรับปรุงความจำในการทำงาน และฟุ้งซ่านน้อยลง^[7]นี่เป็นการปรับปรุงครั้งใหญ่ในเวลาเพียงแปดวัน ดังนั้นจึงคุ้มค่าที่จะลอง

นี่คือคู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นทำสมาธิ: การทำสมาธิตอนเช้าสำหรับผู้เริ่มต้น (ที่จะเปลี่ยนวันของคุณ)

8. มีสติ

หากคุณไม่ใช่แฟนตัวยงของการทำสมาธิ คุณสามารถลองใช้เทคนิคและกลยุทธ์การเจริญสติอื่นๆ เพื่อเพิ่มความจำของคุณได้

ในหนังสือของฉัน เล่นอย่างมีสติ: 120 แบบฝึกหัดที่ได้รับแรงบันดาลใจจาก Improv เพื่อช่วยให้คุณสงบลง หยุดการหมุนวน และโอบรับความไม่แน่นอน ฉันนำเสนอเกมที่คุณสามารถเล่นเพื่อฝึกสติได้ในขณะที่คุณกำลังดำเนินกิจกรรมในแต่ละวัน

เกมหนึ่งเรียกว่า Call it Like You Sees It สิ่งที่คุณต้องทำคือชี้ไปที่สิ่งต่าง ๆ ขณะที่คุณเดินไปที่ไหนสักแห่งและพูดชื่อวัตถุเหล่านั้น รถยนต์ ต้นไม้ หญ้า กิ่งไม้ เสาโทรศัพท์ หากคุณทำเช่นนี้เป็นเวลาสิบห้าวินาที คุณจะไม่ต้องคิดมาก กังวล หรือเครียดโฆษณา

เป็นวิธีการบังคับตัวเองให้อยู่กับปัจจุบันหรือมีสติ และอย่างที่ฉันได้อธิบายไปแล้ว การมีสตินั้นดีต่อความจำของคุณ เป็นเรื่องดีที่รู้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องนั่งบนเบาะแล้วพูดว่าอ้อมเพื่อสัมผัสกับประโยชน์ของสติ

9. ใช้หรือแพ้

สุดท้ายนี้ เคล็ดลับสุดท้ายในการปรับปรุงหน่วยความจำของเราคือการใช้หรือทำหาย การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Science Daily^[8]แสดงให้เห็นว่าคนที่มีงานที่ท้าทายทางจิตใจหรือซับซ้อนและผู้ที่มีการศึกษานานหลายปีมีโปรตีนในสมองที่เป็นประโยชน์ในระดับที่สูงขึ้นและการสูญเสียความจำและโรคอัลไซเมอร์ในระดับที่ต่ำกว่า นั่นหมายความว่าคุณจำเป็นต้องให้สมองของคุณถูกท้าทายและคิดถ้าคุณต้องการที่จะเพิ่มและรักษาความจำให้แข็งแรง

คุณสามารถเล่นของเล่นพัฒนาสมอง ไขปริศนาอักษรไขว้ เข้าร่วมชมรมหนังสือ หรือเรียนภาษาใหม่ อะไรก็ได้เพื่อให้สมองของคุณถูกท้าทายและความจำของคุณแข็งแรง

บรรทัดล่าง

สิ่งสำคัญสำหรับการพัฒนาความจำของคุณคือการเริ่มต้นด้วยรากฐานที่แข็งแรง นอนหลับให้เพียงพอ กินให้เหมาะสม ดื่มน้ำให้เพียงพอ และออกกำลังกายแบบแอโรบิก จากนั้น ฝึกสติหรือการทำสมาธิ ลองผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกระตุ้นสมอง และท้าทายโดมของคุณในแต่ละวัน สิ่งเหล่านี้เป็นส่วนผสมในการปรับปรุงความจำของคุณและทำให้มันทำงานเพื่อคุณไปอีกหลายปี

คุณอาจเป็นคนตัวเล็กอยู่เสมอ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถทำตามขั้นตอนต่างๆ ในแต่ละวันเพื่อเพิ่มความจำและรักษาสุขภาพที่ดีได้

เคล็ดลับการเพิ่มหน่วยความจำเพิ่มเติม

• 13 เคล็ดลับความจำง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณจำอะไรได้ง่ายๆ
• การปรับปรุงหน่วยความจำเป็นไปได้หรือไม่? 12 วิธีที่ใช้ได้ผลจริง วิธีจำให้มากขึ้นและเร็วกว่าคนอื่น

เครดิตภาพเด่น: เจส เบลีย์ ผ่าน unsplash.com

อ้างอิง